「秋天到，貼秋膘」， 這skr個什麼操作？一定要吃肉肉嗎？

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自從立秋以後，豆莢博士身邊的吃貨朋友們就打著「秋天到，貼秋膘」的旗號，開始放肆地吃起來了，烤肉、涮肉、紅燒肉……可以說是無肉不歡，彷彿要趁著這個機會好好安撫一下在夏日裡飽受委屈的胃。

但是，仍然有一部分人在貼秋膘的同時，也會擔心和苦惱，罪惡感滿滿的：這樣貼下去，會不會發胖呢？過去大半年的努力，是不是就要功虧一簣了？到底要不要吃肉？

不過，仔細想想：為什麼秋天到就要貼秋膘呢？難道是為了囤肉禦寒？「貼」的一定是各種肉肉嗎？如果不想發胖，該怎麼科學地進補呢？其實，這些問題的答案，跟我們想像的不太一樣，而且已經隨著時代發展發生了變化。

要弄明白這「秋膘」到底要怎麼貼，我們得先知道：

自清朝起，民間流行在立秋當天用懸秤稱體重，大多數稱的是小孩，人們發現：將這時的體重與立夏時相比，大部分人的體重都有所減輕，便把原因歸結於夏季天氣悶熱，導致食慾不佳，也就是所謂的「苦夏」。因此，就要通過「以肉貼膘」來調理一下受「苦夏」折磨的腸胃，同時為冬天禦寒做準備。

汪曾祺先生在《人間滋味》里也曾寫到過這個習俗的由來：

人到夏天，沒有什麼胃口，飯食清淡簡單，芝麻醬麵（過水，抓一把黃瓜絲，澆點花椒油）；烙兩張蔥花餅，熬點綠豆稀粥……兩三個月下來，體重大都要減少一點，秋風一起，胃口大開，想吃點好的，增加一點營養，補償補償夏天的損失，北方人謂之「貼秋膘」。

然而相比清朝，身處現代的我們，大部分人、大部分時間都會選擇宅在空調房裡，也就是說我們處在體感非常舒適的環境中，並不會像以前的人們一樣因為「苦夏」而影響飲食習慣。即使到了夏天，很多人的高油高熱飲食習慣，比如涮火鍋、吃香鍋、擼烤串等等，並不會因為夏季就有所改變，而且還有滿足大家味蕾的奶蓋茶、奶茶、雪糕也含有大量的脂肪。

所以，即使要迎接冬天，我們也無需再靠身上「貼」一層脂肪來抗寒了，畢竟我們有足夠的食物、衣服，還有空調和暖氣。因此，豆莢博士認為，如今「貼秋膘」的意義更多是一種儀式感，或者提醒我們要注意調整身體狀況，增強抵抗力，以迎接季節變化。當然，「貼秋膘」也是不少吃貨為了放肆吃肉找的一個好借口。

那麼，問題來了……

貼秋膘其實未必要吃肉，按需求補充即可

說起貼秋膘，大家通常都會聯想到吃肉，就連各大社交媒體都在推紅燒肘子、紅燜羊肉、肉餡餃子等等食譜，誘惑力滿分，讓人難以抵擋。

如果按照傳統意義的「以肉貼膘」，吃各種動物性食物的確是貼秋膘的上好選擇，然而現代人普遍出現了碳水化合物、蛋白質、脂肪攝入量超標的情況，導致肥胖、糖尿病、高血壓、脂肪肝等患病率的增加。【1】

此外，動物性食物攝入過多，會對人體健康會有不好的影響：一方面是肉類中的脂肪普遍較多、能量高，容易引起肥胖。另一方面有些肉類含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，尤其是紅肉（牛肉、豬肉和羊肉），過量進食會增加患心臟病及癌症的風險。有研究發現，每增加攝入一份手掌大小（85g）的紅肉，死亡風險便增加13%【2】。《中國居民膳食指南（2016）》推薦成人每天攝入40-75克肉類，即是每年每日約消費27公斤，但國際環保組織「野生救援協會」（Wildaid）的數據顯示，2015年中國人均肉類消費高達63公斤，遠高於建議量。

所以，豆莢博士溫馨提示，除了形體偏瘦的人群，其他同學不一定要按傳統的「貼秋膘」方式來做，畢竟生活環境和條件都變了，我們的營養補充也要與時俱進才行。

本著增強身體免疫力、彌補夏季季節性飲食不足的宗旨，豆莢博士給大家一點skr的秋季進補小建議。夏季由於高溫天氣，人體會流失部分蛋白質和維生素，對蛋白質的消耗量也較大，所以在秋季要好好補充這兩類營養素，維持和調節人體生理活動，增強身體免疫力。

幾類適宜秋補的健康食物推薦請拿好

1. 吃富含植物蛋白的食物，增加蛋白質攝入

上面豆莢博士提到，貼秋膘不一定要吃肉類，想說的其實就是——植物性食物也能起到貼秋膘的作用。

那應該選擇什麼樣的植物性食物呢？由於夏天流汗多，身體在流失水分的同時，也流失了氨基酸及電解質，所以可以選擇蛋白質含量較高的一類食物，其中豆類和菌類食物就是不錯的選擇。

近年來，植物蛋白營養受到越來越多人的青睞。其中，大豆中的大豆蛋白更屬於優質蛋白質，其質量媲美動物蛋白，能為人體提供所需要的必需氨基酸，有助細胞生長及修補，也有助維持肌肉量。同時相較於動物蛋白質食物，植物蛋白質食物還具有低脂肪、零膽固醇的優勢，食用起來負擔更小一些，是秋季健康貼膘的好選擇。

這種方式不僅適合平常高脂肪高蛋白食物攝入較多的人群，素食主義者，還很適合「三高」人群（高血壓、高血脂、高血糖）以及中老年人。

食物推薦：7種不同口味的維他奶、維他奶健康加法、秋季盛產的菌菇、原味堅果

2.食用綠葉菜和橙黃色蔬菜，補充維生素A和B

在即將過去的夏天，為了祛暑降溫，我們一般吃的蔬菜水果以瓜類為主，如黃瓜、冬瓜、西瓜、番茄等等。然而，這類食物中的胡蘿蔔素和B族維生素含量都很低，加上夏季出汗多，部分B族維生素會隨著汗液排出，需要多從飲食中補充。【3】

秋天天氣乾燥，如果一直缺乏能保護表皮的維生素A，可能會導致皮膚粗糙、眼睛乾澀、視力下降等問題，而缺乏B族維生素則會讓你整天困到不行、效力地下。到了秋季，豆莢博士這裡推薦同學們可多吃含有豐富的胡蘿蔔素的綠葉菜和橙黃色蔬菜中，以補充缺乏的維生素。

食物推薦：胡蘿蔔、菠菜、芥藍、西蘭花、小白菜、南瓜等。

Tips：此外，在早餐和加餐里可以搭配維他奶7種不同口味的豆奶，不僅能滿足幸福的味蕾需要，其中所添加的維生素B2、B6和煙醯胺，還有助補充身體缺乏的維生素，營養美味又便捷，而維他奶健康加法里添加了維生素A和維生素D，所以同樣是不錯的選擇。

3. 用富含膳食纖維的食品替代精白米面

秋天是盛產薯類的季節，也是東北地區春大豆的豐收季節，豆莢博士悄悄告訴你，這兩類食物也是素食界的進補小能手呢。

先來說說薯類食物吧：它不僅含有豐富的B族維生素和鉀、鎂等礦物質，還有大量的膳食纖維，有助提高腸胃消化能力並促進排毒，減輕身體負擔。更重要的是，有研究表明，以薯類作為主食可預防高血壓等慢性病。

不過，薯類雖好，但也要留心兩點：一是別忘了相應減少原有主食，因為像紅薯中所含的碳水化合物和能量，就能比得上等量的大米；二是配合其它蔬果、蛋白質食物一起吃，才能保證營養均衡。【4】

如果同學們擔心薯類中含有大量的碳水化合物，吃多了容易發胖，也可以選擇吃豆類食物來補充膳食纖維。豆莢博士推薦同學們pick一下維他奶健康加法的纖維+產品，每一盒纖維+含有的天然膳食纖維，相當於225g或6杯*生菜的膳食纖維，食用方便，還不用擔心攝入過多碳水化合物。好喝不胖，秋季也要美美噠！（*中國食物成分表: 每100克生菜含有1.1克膳食纖維； USDA Nutrient Database : 一杯生菜含有0.5克膳食纖維)

來，讓我們干一盒健康加法慶祝一下秋天的到來，順便補充一下植物蛋白和膳食纖維，貼貼秋膘！

參考資料：

【1】《貼秋膘要適度》，曹建春，北京中醫藥大學

【2】Arch Intern Med. 2012 Apr 9; 172(7): 555–563.

【3】J. Biol. Chem. 1944,153:285-294

【4】《秋冬季節應多吃薯類》，高峰，中國科學院教授