下蹲5分鐘=步行1小時！堅持，身體有意想不到的變化~

常說「好吃不過餃子，舒服不過躺著」，勞累了一整天后，很多人覺得躺著最解乏。但其實，人體最喜歡的姿勢既不是躺，也不是坐，而是蹲。

醫學研究發現，人們蹲的姿勢與胎兒在子宮內的姿勢非常相像，它既能讓我們身體放鬆，又能給予內心足夠的安全感。

下蹲5分鐘=步行1小時，多「蹲一蹲」有時還能給我們帶來許多意想不到的養生效果。

對一些百歲健康老人的生活方式調查發現，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服、廁所也是蹲的。「蹲一蹲」強健了他們的腰腿，達到了祛病除疾的作用。

1.強健關節和骨骼

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化，關節如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中，而且會積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果，所以經常使用和活動關節是保持年輕的關鍵。

2.改善血管功能

下蹲可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

3.降血脂

下蹲運動通過刺激經絡系統，可使脾經運化功能增強，促進血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進脂代謝，進而改善血管的彈性，有效防治動脈粥樣硬化，對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。

4.延緩大腦衰退

「動一動，不會老」，下蹲可以加強腿的活動能力，增強來自外界的感官刺激，不但能夠延緩大腦的衰退，而且可以進一步增智開慧。

1.防胃病：乞丐蹲

乞丐蹲是很多中醫推薦的一種蹲法，可以防胃病，飯後蹲效果最好。

方法：雙手抱膝蹲下，屁股盡量後蹲但不著地，腰、背、頭盡量在一條直線上，吸氣時閉嘴，呼氣時略張嘴。保持1—3分鐘。

2.護膝蓋：靠椅蹲

這個方法尤其適合膝蓋受傷或年長者，靠椅蹲有保護膝關節的功效。

方法：用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低於膝蓋，下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長，以 2~4 分鐘為宜。

3.護腎：腳尖蹲

腳尖蹲時，支撐重心在前腳掌內側，以及大拇趾上，而這一區域有三個重點穴位（足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經）經過此處，輕度地刺激可以溫補腎陽。

方法：兩腳前腳掌著地，腳後跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，但時間控制在 30 秒到 1 分鐘即可，避免堅持過久拉傷或抽筋。

4.排毒：弓步蹲

中醫認為，臀部是腿部六條經絡的總開關，也是連接我們人體氣血運行的橋樑，但它也是最易受寒、濕和血瘀的地方。弓步蹲時，會運用到臀部的肌肉，促進臀部血液循環流通，從而達到排毒的效果。

方法：邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習30秒調換一次左右腳。

5.好氣色：分腿蹲

這個動作適合久坐的人作為間歇鍛煉，活動身體，可促進全身氣血循環，長期堅持，能給你帶來好氣色。

方法：兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小於90度。臀部保持穩定不要左右晃動，距地不超過10厘米，練習時間為1—3分鐘。

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小貼士：第一次練習下蹲運動時，把次數控制在10～20次之內，一般不會引起肌肉疼痛。

下蹲讓關節很受傷的原因往往是一點：錯誤的姿勢。那麼怎樣才能讓膝蓋不受傷害呢？

1.熱身

下蹲前最好進行有效的熱身，比如膝關節屈曲、腰部左右旋轉。更有助於中老年人的身體提前進入運動狀態，減少對膝蓋的損傷！

2.最好靠椅蹲

想要保護膝蓋，最好選擇上述提到的這種蹲法：靠椅蹲。另外下蹲的時候，看看自己的負荷重量，如有不適應停止。

3.可練扎馬步，代替下蹲

老人也可以用扎馬步代替下蹲，可以達到練腿力的目的，同時幫助鍛煉我們肩肘腰膝，促進局部血液循環，舒筋活絡，保持骨骼關節正常結構，穩定肌肉力量，甚至是可以延緩骨質疏鬆的發生。

4.量力而為

對於年長或者體質虛弱的人，做下蹲運動時，手可以握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩地做，下蹲速度不宜快，最好一次不超過10個，一天不要超過3次。

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