分享一個訓練計劃，讓你的俯卧撐個數，從15個進化到55個

來自專欄小神之路健身5 人贊了文章

大家好，我是小神。

俯卧撐作為最經典的徒手健身動作，很多人因為他太簡單，練了幾次就不想練了。

其實，俯卧撐可以作為耐力訓練來鍛煉的肌力，最為打基礎的動作，對你後面的進步有很大的幫助。

今天，分享一個訓練計劃，將你的俯卧撐個數，從15個提升到55個。

《我用這幾個方法，引體向上個數從10個，增加到18個（附本人照）》

提到了幾種增加引體向上個數的練習方法。

簡單複習一下這幾種方法

1 GTG磨合訓練法

2 金字塔訓練法

3 極限次數法

4 頂端鎖定法

實際上，這幾種方法對於提高俯卧撐個數，同樣有效。

俯卧撐的強度比引體向上小很多，所以我們應用的方法也略有不同。

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跪姿俯卧撐

引體向上需要拉起整個人的重量，而俯卧撐，只需要推起差不多一半體重的重量。很多街頭健身練的比較久的人，反而很少做標準的俯卧撐練習，原因很簡單，就是強度太低。

俯卧撐是一個非常基礎，非常有用，非常方便的健身動作。對於訓練你肌力穩定性，以及後期的倒立撐，俄挺等都有非常大的幫助。（俯卧撐的變式折刀俯卧撐是倒立撐的鍛煉基礎，腰間俯卧撐是俄挺的鍛煉基礎）。

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折刀俯卧撐

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腰間俯卧撐

今天我們分享一種比較簡單的訓練方法，通過這個方法提升我們俯卧撐個數。

這個方法我們稱為設置運動總量法。

分享一個訓練計劃，讓你的俯卧撐個數，從15個進化到55個

設定：你目前的俯卧撐實力為15個。

目標：一次性標準55個。

計劃：每周訓練3次，每次總量100個，練習一天休息一天。

操作：無論你用什麼方法，無論你分幾組幾次，目標就是做足100個俯卧撐。

然後通過增加單次次數，減少組數，最終達到50次2組。

比入，你可以用GTG設置訓練計劃，10次×10組。

可以用GTG+金字塔：10次×5組，1 2 3 4 5 6 7 6 5 4 3 2 1 1 。

隨著你實力的提升，我們要逐漸增加單組個數，減少組數，最終實現2組，第一組55個，第二組45個。總量共100個的目標。

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女士俯卧撐

整個計劃根據你目前的實力，以及目標，可以進行適當的調整，找出適合你自己的運動總量。

剛開始，你完成100個俯卧撐的總量可能需要30分鐘。隨著你實力的增強，完成100個俯卧撐的時間會越來越少，20分鐘，10分鐘，5分鐘，3分鐘。就完成了。

俯卧撐的強度比較小，恢復起來比較快，是一個非常好的家庭運動動作。

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情侶俯卧撐

而如果你的引體向上也按照這個總量設置，對於初學者來說，將會非常難，很難進步，很容易受打擊。

最後再次強調，所有的動作應該是標準的。插播德國兄弟的標準俯卧撐。

今天的分享就到這裡，基礎越牢，健身路上才能走得越遠。

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