引體向上和高位下拉的區別

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這個問題等同於：

高位下拉可以代替引體向上嗎？

高位下拉的重量高於體重時能代替引體向上嗎？

為什麼練引體向上胳膊疼？

對於這類問題

首先說說相同點：

1、高位下拉和引體向上都是背部肌肉力量訓練的代表動作。

2、他們都可以增加背闊肌的寬度。

3、都要使用到肱二頭肌，肱肌，大小圓肌，斜方肌，背闊肌等肌肉。

4、肩關節和肘關節的活動範圍類似。

當然，主要還是因為外觀類似，很多人都認為兩種運動是一樣的，甚至大部分健身房教練也這麼認為。

接下來讓我們分析一下不同點：

1、最容易發現的一點就是引體向上固定的是手，高位下拉固定的是腿。說的再專業一點就是引體向上是一個閉鏈運動，高位下拉是一個開鏈運動，稍後會做名詞解釋。

2、在兩種運動中相同肌肉的力量不同，比如說三角肌後束，高位下拉時用力更多，比如說肱二頭肌，在引體向上中用力更多（尤其窄握）。這裡也順便解釋了為什麼做引體向上更容易引起肱二頭肌疲勞。

3、難度不同，普遍認為高位下拉更容易找到背闊肌的發力感。

4、代償不同，當力竭時，高位下拉會出現以腰為軸的向後甩動，引體向上則會出現下肢以腰為軸的由後向前的甩動。

閉鏈運動（Closed Kinetic Chain，CKC）：肢體遠端固定的情況下，近端或軀體向其運動稱為閉鏈運動。

開鏈運動（Open Kinetic Chain，OKC）：肢體近端固定的情況下，遠端向軀體運動稱為開鏈運動。

比如說，引體向上是閉鏈運動，高位下拉是開鏈運動。俯卧撐是閉鏈運動，卧推是開鏈運動。深蹲是閉鏈運動，大部分蹬腿機是開鏈運動。

如果你還是沒有懂的話可以簡單的理解為自重運動大多是閉鏈運動，相反的是開鏈運動。雖然這句話不完全對。

相對而言，閉鏈運動總是需要更多的肌肉參與，是一種總體運動水平的提高。開鏈運動更有側重點，對肌肉的刺激也更孤立。

回歸到我們最初的問題上，當我們高位下拉能拉起體重時，其實是在開鏈運動中達到了體重水平，也就是說有幾塊肌肉達到了體重水平，而相對於引體向上需要的肌肉群，是不完整的。也就導致了依然做不出一個標準的引體向上。

結合幾個朋友和自己的訓練體會，在訓練引體向上後，肌肉酸痛的部位更多出現在固定端方向，也就是肱二頭肌的遠端和背闊肌的止點（肱骨小結節嵴），而在訓練高位下拉後，疼痛多出現在肱二頭肌近端和背闊肌肌腹，總結為：不同的運動模式下對相同肌肉的刺激也不同，更趨近於運動方向。

那問題又來了，是不是引體向上優於高位下拉呢？

這個問題我是這麼理解的，開鏈運動和閉鏈運動不存在優劣之分，看健身大神們的背部訓練計劃，幾乎每次都會做這兩個動作，甚至有結合成超級組的做法。高位下拉是有助於完成引體向上的，尤其是在尋找肩胛骨的運動感覺和頂峰收縮的感覺的時候，若能有人輔助，也可以讓他幫忙按在背部，提高本體感覺，這些對提高運動功能有巨大幫助。

對於健身的初學者，可以首先從高位下拉入手，慢慢激活背部肌肉，在達到一定的運動能力之後還是推薦優先做難度大，需要更多肌肉興奮性的訓練，也就是閉鏈運動，也就是每次訓練的第一個動作做自重。對於老手來說都已經有了自己最適合的方法，但是也可以試試不同的訓練順序和刺激模式，說不定效果很好。

思考題：

硬拉是什麼運動呢？（開鏈運動，閉鏈運動中選擇）

和其相對的運動是什麼呢？

可以從不同的硬拉動作里分析，歡迎討論。