細說囚徒六藝(一)

5 人贊了文章

囚徒健身的開山祖師是來自美國監獄的保羅·威德，他在監獄中服刑19年，卻在物質極端匱乏的條件下創造出了一套自成體系的訓練方式——囚徒健身。

網傳保羅·威德本人

囚徒不僅僅是對肌肉力量的打造，更是對精神意志的磨礪，它適用於所有人，尤其是沒時間去健身房的上班族，但是想要依賴囚徒獲得一副好身材，你需要的不只是正確的訓練方式，還有持之以恆的精神。

囚徒對肌肥大的效果遠不如傳統健身，但其對肌肉耐力、身體協調性以及綜合力量爆發力的提升遠高於傳統健身，今天要說的是囚徒六藝十式中的第一藝——俯卧撐。

六藝中的前幾式相對簡單適用於大部分人的，但需要強調的是，十式不是割裂開來的升級打怪，而是對特定目標肌群的多角度系統訓練，所以有些人不要自以為老子天下第一就跳過了初始幾式的訓練，即便你能完成第十式，一次完成的肌肉訓練也需要其他幾式來協助完成。

俯卧撐一式

牆壁俯卧撐

需要保持軀幹穩定，這是新手最容易犯錯的地方，搖搖晃晃就下俯只會增加你受傷的風險。雙手距離可根據訓練目的調整，希望刺激手臂更多的可以窄握距，希望打造胸肌的可以採用比肩略寬的握距。PS：這個動作是女孩去除拜拜肉的神技。

訓練方式：起初每組不必設定特定次數，儘可能力竭即可，當你可以輕鬆完成一組50個時，嘗試第二式。

俯卧撐二式

上斜俯卧撐

二式對下胸和手臂的刺激進一步增加，覺得難度稍大的同學，可以略微增加雙手距離，降低難度。

訓練方式：起初每組不必設定特定次數，儘可能力竭即可，當你可以輕鬆完成一組40個後，嘗試三式。

俯卧撐三式

膝蓋俯卧撐

利用膝蓋交叉跪地，縮短軀幹長度，降低胸部和核心肌群的壓力，刺激部位也逐漸從下胸轉移至胸中部，肩膀三角肌前束參與度進一步下降。

訓練方式：起初每組不必設定特定次數，儘可能力竭即可，當你可以輕鬆完成一組30個後，嘗試四式。

俯卧撐四式

半俯卧撐

顧名思義，完成一半動作的俯卧撐，藉助在身體下放置的橡膠球支撐，在手臂下放至一半時開始回復起始位，因為有支撐，所以不必擔心力量不足而直接摔到地面上，有瑜伽磚的仙女也可以用瑜伽磚代替。

訓練方式：起初每組不必設定特定次數，儘可能力竭即可，當你可以輕鬆完成一組30個後，嘗試五式。

俯卧撐第五式

標準俯卧撐

標準俯卧撐狀態下，你需要推起百分之六十的自重，合適的握距可以讓胸肌更好發力，但如果剛開始這麼做有難度的，可以適當考慮聳肩，增加三角肌的參與度來降低難度，如下圖所示。

輕微聳肩可以利用三角肌代償部分胸肌力量

訓練方式：起初每組不必設定特定次數，儘可能力竭即可，在標準姿勢下可以輕鬆完成一組30個後，嘗試六式。

俯卧撐六式

鑽石俯卧撐（窄距俯卧撐）

因雙手靠近形成類似鑽石形狀而得名鑽石俯卧撐，著重刺激手臂三頭肌和胸肌中縫。從第六式開始已經對女性朋友略微不友好，以下五式（包括第六式）需要較強的關節和肌肉力量，如果只是希望胸部塑形的可以只訓練前五式，不服氣的仙女們，請繼續。

訓練方式：起初每組不必設定特定次數，由於姿勢的改變，刺激從胸肌轉移至手臂，所以儘可能做到動作標準，別追求次數，在標準動作下可以輕鬆完成一組20個後，嘗試七式。

俯卧撐七式

偏重俯卧撐

利用道具，人為得將自體重多加在一側胸肌，起初訓練時會對單側肩膀形成較大壓力，造成不適，如果你的肩膀羸弱，請著重打造前六式，基礎紮實後再進行第七式嘗試，否則容易受傷。

訓練方式：由於姿勢改變較大，對身體肌力控制和平衡感的要求大幅上升，這個動作請務必花時間做準確，這是接下來三式的基礎，也反應出了囚徒不僅僅是對肌肉力量的提升，更是對全身協調性和肌肉控制力的提高，做到單側可以輕鬆15個一組後嘗試第八式。

俯卧撐第八式

單臂半俯卧撐

剛開始嘗試單手俯卧撐時，你會發現不只是力量跟不上，還有就是身體平衡性難以掌控，利用在身體下墊上輔助道具可以讓你儘快掌握平衡，再進一步提高肌肉力量。

訓練方式：同第七式一樣由於姿勢改變較大，對身體肌力控制和平衡感的要求大幅上升，這個動作請務必花時間做準確，做到單側可以輕鬆15個一組後嘗試第九式。

俯卧撐第九式

槓桿俯卧撐

如果說第八式是為了單臂俯卧撐的平衡感提供訓練基礎，那麼第九式就是對肌肉力量基礎的提升，可以利用球來輔助，也可以利用豎直牆壁或者手握桌腿來完成。

訓練方式：在第八和第九式註定要停留很久，當你可以完成單側15個時，可以試著嘗試囚徒第一藝最高難度，第十式——單臂俯卧撐。

俯卧撐第十式

單臂俯卧撐

單臂俯卧撐是對你平衡感，肌肉力量，關節靈活性的巨大考驗，為了掌握平衡你可以將雙腿分開，但我個人認為單臂對肩關節的要求太高，有受傷的同學可以選擇不嘗試。

訓練方式：這已經是囚徒俯卧撐中的皇冠，當你可以做起單臂俯卧撐時，也不要太過自信，而肩關節有問題的同學以及囚徒十式也不能限制你的同學，可以試試街頭健身的皇冠，俄式伏地挺身，就是文首保羅做的雙臂版本。

好啦，囚徒第一藝——俯卧撐就告一段落，敬請期待接下去的五藝，碼字不易，多多轉發就是對我的最好回饋，愛你們，mua~

推薦閱讀：