你知道每天要吃多少蔬菜水果才健康嗎？

來自專欄栗子說健康4 人贊了文章

很多人都說身體是本錢，如果你有一個健康的身體的話，那對於你來說，你是幸運的，而飲食又跟我們的身體密切相關，水果蔬菜少不了。

我國成年人每天吃蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜約佔一半，水果200克~400克。為方便記憶，這個分量通常被描述為「每天半斤水果一斤菜」。從種類上來說，最好每天蔬菜≥3種，水果≥2種。

做到每天食用「半斤水果一斤菜」，大多數人肯定表示臣妾做不到啊~其實，如果你有條件買到新鮮蔬菜水果，稍微懂點營養搭配知識，想做到每天半斤水果1斤也不是件困難的事。

半斤水果一斤菜怎麼吃？

1. 保證數量足夠

一斤菜其實指的是烹調前生蔬菜的重量，烹調後只有兩碗左右。

通常情況下，一個中等大小的水果可食重量約為：香蕉100克、獼猴桃125克、蘋果160克、橙子200克等，所以，如果每天吃1個中等大小的橙子和1個獼猴桃，或再加1根香蕉，都基本達到每天推薦攝入量。

簡單來理解，這相當於每天吃2個拳頭大小的水果，三餐都吃半至八分滿碗的蔬菜。如果早上實在沒辦法吃到蔬菜，中午和晚上則應適當多吃點菜，在早上吃個水果作為加餐也是一種補充。

如果擔心經常忘了吃水果，可以把水果放在容易看到的地方。

2.果蔬種類豐富

蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果類、瓜菜類、蔥蒜類及菌藻類。

應避免偏食單一種類的蔬菜。除了注意多吃深色蔬菜，還要增加十字花科蔬菜（如甘藍、菜花、捲心菜）、菌藻類的攝入；此外，吃土豆、蓮藕、芋頭、山藥等澱粉較多的蔬菜時，要適當減少主食的量。

有些地方，通常採用」份」的概念,即「每天3份蔬菜2份水果」。

所以，一般建議，最好每天能吃到3種以上的蔬菜，2種以上的水果。

3.注重顏色搭配

蔬菜分為深色蔬菜和淺色蔬菜，一般情況下，前者的營養價值高於後者。

深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等顏色較深的蔬菜，富含β-胡蘿蔔素，和葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等色素物質，以及芳香物質等。

所以建議每天一斤蔬菜中，深色蔬菜最好佔一半以上，而且盡量多種顏色一起搭配。

一方面，豐富的色彩、風味和香氣有增進食慾的作用，另一方面也使得營養攝入更全面。

深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西藍花、西洋菜、茼蒿、韭菜等；

紅色、橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等；

紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍等。

可以簡單理解為紅黃綠紫白黑等多種顏色進行搭配，例如胡蘿蔔、青椒、土豆和杏鮑菇等一起搭配。當然，蔬菜還可以和魚、肉、蛋、豆製品等一起搭配，例如黑木耳青椒胡蘿蔔豆腐乾炒肉絲。

同樣的，一般來說，水果果肉顏色越深，營養價值越大。所以在條件允許時，盡量優先選擇深色水果，如紅色的山楂和草莓，橘黃色的芒果和柑橘，藍紫色的葡萄和藍莓，綠色的獼猴桃等。

烹調時為減少蔬菜中營養素的損失，建議做到：

1..先洗後切，避免先切後洗和洗後浸泡；

2.蔬菜烹調較好的方式是涼拌、急火快炒和快速蒸煮；

3.VC含量高、適合生吃的蔬菜儘可能涼拌生吃，或先在沸水中焯1分鐘後再拌；

4.用少量水澱粉等對蔬菜進行勾芡，以保護VC；

5.烹調時適量加醋可降低VC、VB的損失；

6.做湯時到最後再放菜；

7.現做現吃，避免反覆加熱。

特殊人群建議：

老年人：食物應鬆軟易消化，如選擇細軟的蔬菜（如西紅柿、南瓜、綠葉菜的嫩葉）、水果（如香蕉、木瓜、獼猴桃）；蔬菜可切碎做成陷，水果可切成小塊或削成薄片。

兒童：盡量吃多種類的果蔬；家長應注重果蔬的口味、顏色、形狀上的搭配，以激發孩子的食慾；也可在購買或烹調果蔬時，讓孩子參與到其中；家長自己也要喜愛吃蔬菜水果，身教言傳，培養孩子良好的飲食習慣。

注意事項：

1. 蔬菜和水果不能完全相互代替

蔬菜和水果在營養價值上各有鞦韆。例如多數蔬菜（尤其深色蔬菜）的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質含量高於水果，而水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質卻比蔬菜多，而且不會因烹調而損失營養。所以蔬菜和水果不能完全相互替代。

2. 正確看待反季節果蔬

我們一般都建議盡量吃應季的新鮮果蔬，但像有些地方到了冬天往往以蘿蔔、土豆、白菜這類蔬菜為主。這時吃些反季節果蔬，它們對健康的重要性遠大於反季節果蔬營養的降低，後者可通過適當增加果蔬食用量進行彌補。

3. 膳食補充劑不能代替新鮮果蔬

新鮮果蔬除了含有維生素、礦物質，還含有植物化學物等，後者是普通膳食補充劑所不能替代的。

4. 不宜長期吃果蔬製品代替新鮮果蔬

常見的果蔬加工食品有果蔬干、果汁、水果罐頭、果脯等，它們很容易在加工過程中損失一些維生素、膳食纖維等，同時也可能帶入更多的糖分，不能經常拿來代替新鮮果蔬。當然，在新鮮果蔬攜帶、攝入不方便等情況下，可以用果蔬製品來進行補充。