新手初學者健身入門一周計劃表 – 圖解（家庭啞鈴減脂塑形計劃）

08-26

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新手初學者健身入門一周計劃表

終於騰出時間做出了新手初學者健身入門一周計劃表，因為我健身女神張已經慢慢感到華人已經不滿足於HIIT的效果了，並且逐漸慢慢開始接受負重訓練了（尤其是女生），真是大喜之事（我開心死了），這個可以說是健身的第四階段——第一階段節食不運動，第二階段運動跑步，第三階段無負重的HIIT，第四階段，也就是減脂塑型最快的方法，就是負重訓練了，任何健身教練都會這麼告訴你。具體之前寫過文章，關於HIIT，有氧跑步和負重訓練的優缺點對比

我能觸摸到——HIIT的時代快要過去了，負重訓練的時代到來了。

入門負重訓練的同學，我今天給大家做一個新手初學者健身入門一周計劃表（通俗易懂，簡單好學，都是最重要的必備健身動作），男女通用，如果沒練過啞鈴是最簡單的，最容易上手，在家（不用健身凳也可以做），或者在健身房都可以練，每周三次，1個月會有效果，10周定型：

新手初學者健身入門一周計劃表 – 周一：臀腿

1. 寬步深蹲（我的練翹臀秘籍），4組，每組15個，膝蓋沒事兒的話，越低越好。

注意：屁股向後坐（感覺後面有一個凳子一樣），上身挺直，腰挺直，膝蓋不要過於前傾。

2. 向後箭步蹲， 4組，每側腿10個

注意：上身挺直，膝蓋越低越好，前面的膝蓋最好90度角

3. 窄步深蹲，4組，每組15個，越低越好。

注意：屁股向後坐（感覺後面有一個凳子一樣），上身挺直，腰挺直，膝蓋不要過於前傾。

新手初學者健身入門一周計劃表 – 周三：胸和手臂肱三頭肌

1. Dumbbell Bench Press, 啞鈴卧推，4組，每組15個

2. dumbbell flyes 啞鈴飛鳥，4組，每組15個

3. around the world，環球平移（從身體兩側，而不是從上面），4組，每組15個

新手初學者健身入門一周計劃表 – 周五：後背和手臂肱二頭肌

1. 俯身划船, 4組，每組15個

注意：腰挺直，臀部翹起，手臂手肘貼著身體兩側移動

2. pelvic tilt into bridge 拱橋，4組，每組15個

注意：小腿不與地面垂直，膝蓋撐起時90度角

3. 俯身側拉，4組，每組15個

新手初學者健身入門一周計劃表說明：

每組做完後，休息1分鐘，每種運動做完後，也休息1分鐘。
動作慢慢做，別太快了，質量是關鍵，姿勢正確才有效。
重量選擇最多能讓你做15個的重量，別太輕了，也別太重了（質量高於數量），如果第二組及之後做不到15個，動作不標準了，那就不要繼續做了，以免受傷。最後一組盡量要能做至少8個。
啞鈴1kg-10kg（每隻）的多幅多檔次啞鈴（或者快速可調節啞鈴）應該夠你用了

新手初學者可以按照健身入門一周計劃表做10周，當然計劃還是每2周調整一次比較好，所以，我就走了3年的彎路，然後花了2年時間做了這個「10周變身計劃」，為了幫助更多人少走彎路。是我全部知識的結晶。下面就是一些會員的10周變身效果：

如果你想擁有性感身材？我的「10周變身計劃」：https://www.XS10zhou.com

諮詢請加微信：gildedyouth （註明「10周變身計劃」）

作者：

健身女神張，10年國際資深專業私教，中國家庭健身（無氧間歇HIIT）創始人，NSCA國際認證專業教練和營養師，chinaFitter創始人，我的「10周變身計劃」已幫助上萬人改變了身材（如果您真心想改變身材，請諮詢微信：gildedyouth）

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