女性塑形計劃

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動作選擇

胸——水平推（卧推）、肩水平內收（夾胸、仰卧飛鳥）

背——水平拉（各種划船動作）、豎直拉（高位下拉/引體向上）

臀——半程傳統硬拉/羅馬尼亞硬拉、臀推、蛙式臀推、俯卧腿後擺、各種後踢腿、側踢腿等

腿——深蹲、剪蹲、坐姿腿屈伸等

心肺——單車、划船機、攀爬機、阻力撬、上坡快走等

FreeWings：健身動作選擇（力量/增肌/減脂）?

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萬變不離其宗，再多花哨的動作，無非就是那幾種。只要看了這一篇，把握本質，就基本不至於糾結迷惑應該用什麼動作。

周期循環

五分化/七分化訓練頻率太低，並不適合新手。

採用上下肢二分化，一周兩個全身循環，確保足夠的訓練頻率，來增加動作的熟練度，提高效率。

舉例：

周一——下肢

周二——上肢

周三——有氧

周四——下肢

周五——上肢

周六——有氧

周日——休息

如果有專業的健力教練指導監督，甚至可以短期一周五蹲三推兩拉超高頻訓練——訓練頻率高，可以快速提高動作熟練度。不過如果教練不靠譜/自己瞎練，超高頻計劃會讓你更容易受傷。

訓練內容

下肢訓練日

深蹲5組5次

硬拉3組5次

臀推3組10次

山羊挺身4組10次

仰卧舉腿4組10次

上肢訓練日

卧推8組5次

高位下拉/划船8組5次

寬距坐姿推舉/上斜卧推3組10次

寬距雙杠臂屈伸3組10次

夾胸/仰卧飛鳥3組10次

面拉/俯身飛鳥3組10次

組間歇

每組4~6次做組組間歇3~5min，每組8~10次做組組間歇以心率恢復為準，一般1~2min。

加重策略

連續3~6次訓練，能用一個重量，以較好的動作質量，做組完成計劃，再加重，每次加重2.5~5kg，甚至只加0.5kg也行。

飲食

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