想減脂的你，為什麼吃得少還容易胖？（上篇）

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LP 君之前為知友們介紹了不少減脂運動，這次要為大家講講影響減脂效果的另一個重要因素——飲食。有不少知友問 LP 君有哪些接地氣的健康食物，平時吃飯時應該注意什麼，是不是減脂後飲食就要變得更佛系……想知道這些問題的答案，就認真往下看。

Q1：減脂期可以吃哪些食物？

• 主食以粗雜糧、農家玉米、各種豆類、純燕麥片等為主；另外西蘭花、蘿蔔、胡蘿蔔、菜花、木耳等都是高碳水類蔬菜，如果吃了這些蔬菜，就要減少其他碳水攝入；
• 蛋白質類可以選擇雞蛋、魚肉、蝦等，其中深海魚的脂肪含量都比較高，比如三文魚、秋刀魚、鱈魚等，健身前期最好避開，後期根據減脂效果適當攝取；
• 盡量選擇脫脂奶，牛奶喝膩了可以選擇酸奶，酸奶最好買酸奶機和原味發酵粉自己做；
• 各種綠葉蔬菜、瓜類（冬瓜、苦瓜等）、茄果類（茄子、番茄等）、莢果類（刀豆、豌豆、毛豆等）、白菜類（大白菜、小白菜）、菌菇類（香菇、金針菇、黑木耳等），其中菌菇不要作為一頓飯里唯一的蔬菜，最好跟青菜搭配；整體來看，蔬菜種類越多越好，顏色越豐富越好；
• 豆製品一周攝入控制在1-2次，攝入過多會影響減脂，特別是黃豆類，比如豆漿、豆腐等；
• 食用油最好選擇橄欖油或者菜籽油；
• 早上10:30前是吃水果的最好時間，水果包括蘋果、獼猴桃、木瓜、藍莓、西柚等，其他含糖量太高水果不建議食用，不過偶爾適量吃一點，也不是不可以；
• 其他：海帶、紫菜、海草等。

Q2：有哪些一定不要吃的食物？

• 一切酒精和飲料，尤其是碳酸飲料；
• 米飯、麵粉、糯米類食物；
• 動物脂肪，比如油炸食品、肥肉、香腸、肉餅、肉餡、豬腳、皮以及深加工的灌腸等食物；
• 醬類，比如番茄醬、芝麻醬、烤肉醬、牛肉醬、咖喱醬、豆瓣醬、辣椒醬、老乾媽等，番茄醬和辣椒醬如果自己做的話，可以吃；
• 調味料，比如芥末汁、澱粉、咖喱粉、烤肉粉、壽司醋、蘋果醋、紅酒醋等；鹽要少吃，因為鹽容易鎖水，每天喝水那麼多，如果排不出去，就容易水腫，也不利於減脂。普通的醋可以吃，醬油的話最好買無糖、薄味的，黑胡椒、羅勒葉、百里香等香料碎兒也可以吃。

Q3：一頓飯的飯量多少比較合適？吃的時候需要注意什麼？

早午餐的蛋白質和主食各一拳大小，綠色蔬菜不限量；先吃1/3的蔬菜或水果，剩下2/3的果蔬搭配一拳的主食吃，也就是一口蔬菜一口主食；最後是一拳的蛋白質。如果是早餐的話，蛋白質一般2個雞蛋，牛奶或酸奶在吃的過程中隨時喝。每頓飯不要吃撐，8分飽就夠了。如果男生一拳的量不夠吃，可以增加到一拳半，或者增加更多的果蔬。晚餐去掉主食。

除了三餐，如果上午、下午感覺餓了，可以加餐，西紅柿、黃瓜是最好的加餐食物。不過最好不要同時吃，不是對身體有害哈，只是因為黃瓜含有破壞維生素C的抗壞血酸酶，一起食用會使西紅柿中的維生素C受到破壞，身體無法吸收到營養，不會產生其他副作用。

Q4：減脂期要斷油么？那蔬菜怎麼吃？

蔬菜含有豐富的纖維和碳水，不僅能參與到肌肉的生長，還能有效防止便秘。而且大部分綠葉菜的維生素、礦物質、纖維素含量都高於水果。高蛋白飲食時，要特別注意同時攝入蔬菜，讓植物纖維素在消化道里裹挾著蛋白質，這樣可以促進蛋白質的消化吸收，幫助其合成肌肉。因此減脂期間，最好每餐都有2種或以上的蔬菜種類，尤其綠葉菜必不可少。不必斷油斷鹽，很少有人能吃得下去這樣的食物，可以清炒，或者水煮後用橄欖油拌一拌。

Q5：為了減少主食攝入量，多喝點湯可以么？

湯湯水水最好不要喝，比如肉湯裡面含有很多嘌呤，對身體有害，肉湯本身也有不少營養，很容易被人體吸收，如果不是身體虛弱需要大補，減脂期間不建議喝。清湯雖然沒有那麼高的熱量和營養價值，但是喝太多會把胃撐大，以後就越吃越多，而且喝湯喝多了容易吃不下其他東西，飲食攝入總量可能會不達標。比如湯喝多了，沒法再攝入蛋白質，但沒有足夠的蛋白質就容易流失肌肉，會沒有力氣運動，另外總體熱量過低也會降低基礎代謝。所以不論是清湯還是肉湯，對於減脂都沒有好處，還是要保證多元化飲食。

Q6：為什麼健身的人要加強蛋白質攝入？

一方面是因為食物的熱效應，也就是由於進食而引起能量消耗增加的情況，數據表明，碳水和脂肪大概能引起5%左右的能量消耗，蛋白質在30-40%，所以吃蛋白質更利於減脂；另一方面是因為蛋白質可以增加飽腹感，吃蛋白質含量豐富的食物會讓人覺得肚子更飽，而且蛋白質提高了血清內氨基酸濃度，會讓人吃的更少，更不容易餓。

Q7：為什麼強調每天要多喝水？

每天多喝水可以提高代謝率，少量多次，每次不超過200ml，每天最少喝水量是體重除以20，比如體重60kg，那麼每天至少要喝3升水。如果喝了咖啡或茶，就要補回等量的水，因為它們都是脫水飲品。多喝水有利於身體代謝廢物的排出，不過也有可能增加心臟和腎臟的負擔，因此整體來說喝水最好不要喝得太快太急，每小時在700ml範圍內，是一個比較安全的量。如果有腎臟、心功能不全等疾病，確實需要控制飲水量。

三分練，七分吃，想減脂的知友們，上面這幾點你都做到了么？快按照這篇內容為自己制定一套健康食譜吧，記得分享給正在減脂的其他夥伴哦！

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