為什麼增肌1個月的人，比鍛煉3個月的人效果還好

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胖子有苦惱，瘦子也有苦惱啊，拖著兩排排骨無論如何也練不出想要的壯碩肌肉，看著比女生還單薄的身子，連自己都沒有什麼安全感了。

可是究竟為什麼你的肌肉長不出來呢?

人的肌肉類型是天生的。也就是說，有多少白肌，多少紅肌是天生的。所以有的人天生耐力好，有的人天生爆發力強。

白肌多的人，肌肉容易發達，但耐力差。紅肌多的人肌肉較難發達，但肌肉耐力好。而我們的鍛煉，只能讓肌肉更發達，卻不能改變它們類型。

所以就會出現，有的人鍛煉1個月，比有的人鍛煉3個月的健身效果還好。

看見型男一身的肌肉，那八塊腹肌、兩塊胸肌、雄厚的背部肌肉以及倒三角的上身體型，的確十分性感。但這一身肌肉絕不是輕易就能練就的。

健身健美對於年齡沒有限制，但對於胖子、瘦子等不同的人群，想練成肌肉男，其方法是不一樣的。胖子的重點是減少脂肪增加肌肉；而比較瘦弱的人則應多補充蛋白質和碳水化合物，同時進行力量訓練。

新手健身先從三大肌群入手

肌肉恢復是需要時間的，所以每周三到四次的意思其實是肌肉訓練要練一天歇一天。但是這種練一天歇一天的建議其實是很模糊的，很難講到底練到什麼程度要歇多久，每個人的恢復時間也不一定一樣。

「大重量，少次數」的訓練方法偏向於增加肌肉力量和體積；

「小重量，多次數」的訓練體式格局偏向於增強耐力，降低體脂；

增肌訓練的要求：

1. 動作要求做到位、標準。以每組25—30次為宜。
2. 每個動作之間休息盡量不要超過30秒，組間休息不要超過60秒。運動全程心率保持在燃脂區間以上。

針對入門人群，一天一練的頻率就已經能夠有很好的效果了。

增肌動作建議如下：

動作推薦：

胸：卧推，上斜卧推，下斜卧推

背：引體向上（反手寬握，正手寬握，正手窄握），俯身划船，硬拉。

腹部：腹肌撕裂者的安排就不錯，初期完全可以跟著這個做。

肩：提鈴上舉，啞鈴側平舉，直立划船。

手臂：站姿杠鈴彎舉，坐姿啞鈴彎舉，臂屈伸，拉力器下壓。

大腿和臀：深蹲，箭步蹲，腿彎舉，硬拉。