健身飲食中碳水化合物該吃多少？吃什麼？怎麼吃？

08-26

5 人贊了文章純乾貨！增肌減脂不能同步進行？你害怕增肌的時候長胖嗎？擔心減脂的時候掉肌肉？到底應該怎麼對待碳水化合物這個小妖精？

首先就要跟大家說說今天這篇純乾貨的分享者：「大表哥」廖劍鋒。在重慶，健身的人幾乎沒有誰不知道有一個身高只有一米六幾，卻人人都奉為男神，叫他一聲大表哥都覺得佔了他便宜偷偷竊喜的人。且不說他得了哪些健美賽的冠軍，也不說什麼表哥從小就練通臂拳，一直熱愛體育然後當兵，十幾歲就開始接觸健身的軼事，更不扯什麼表哥家業殷實還為人幽默又低調，又不是幫你們找老公。說起來listen作為一個看慣了肌肉男還老是對專業選手挑三揀四的女流氓，第一次看到表哥的時候就路人轉粉了。在一堆腱子肉男中，他身上的肉非常的有質感，打個得罪人的比方的話就是一頭野牛站在一群飼料牛中間，關鍵是還長得帥！怎麼做到的？

然而我也不知道，幸運的是後來和表哥做了朋友，他也經常在健身群里回答大家的問題，接下來listen給大家扒過來這兩天表哥在群里分享的關於飲食中碳水化合物該吃多少？吃什麼？怎麼吃？

以下是原文：

飲食對於健美運動來說的確是最關鍵的，訓練的東西網上已經很多了，各種培訓班也比比皆是，這個就是仁者見仁，最近很多朋友都在向我諮詢飲食，總結了一下我收到的問題，大致歸類於吃多少？吃什麼？怎麼吃？這三種情況。

今天先用我的方式跟大家分享一下吃多少的問題吧，僅供參考！這篇文章會很長，因為我覺得既然是寫東西，還是寫點有價值的，不然就成廣告了。

大家都知道我們每天攝入的熱量主要由三大產能營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪來提供能量，其他的諸如維生素，礦物質，水分和鹽分也是人體必需的。

首先和大家談一談碳水化合物

1.基礎代謝的碳水攝入量

很多朋友都會採用低碳水或者零碳水法減脂，也有過一些文章指出碳水過低的誤區與危害，但最終也沒說清楚到底什麼叫低？多少合適？為什麼要這個量？

說到最低，那你必需先知道人體最低的碳水需求量

這個很簡單，不運動的情況下占基礎代謝的30%-35%，一個基礎代謝1600千卡的人，差不多每天的碳水熱量需要480-560千卡，按照每克碳水4千卡的熱量計算也就是120-140克碳水化合物，這個數值是必然的，那麼如果我們每天沒有攝入碳水怎麼辦呢？

這時候身體會分解蛋白質轉化為碳水化合物，轉化的量大概在就是基礎代謝所需要的碳水量。

也就是說，

假如每天單純攝入蛋白質400的話，其中差不多一半的量就屬於浪費掉了。

不僅是浪費，而且減脂的效率也會降低，長期如此還會導致由於糖分產生的抗酮體缺乏而導致酮酸中毒。因為脂肪代謝會產生酮體，糖異生的這個過程是無法彌補的，當身體對飢餓適應之後，碳水功能比例就會減少，最後代謝降到非常低的狀態。

低碳水或零碳水減脂的辦法是早在40年前的概念了，這一點學過營養學的朋友都應該清楚，這種方式只能用於極速降低體重，對於比賽的運動員來說是一種戰略手段，而日常減脂是完全沒有必要的，因為這種方式只能持續一個月左右的時間。

當你沒有足夠的碳水來維持代謝的時候，身體就會停止這種低碳水的反應了，每日也就轉化幾十克碳水，根本無法滿足訓練和生活所需。

所以說想要維持較低或者持續減脂的朋友，零碳絕對不是最好的選擇。

2. 訓練日碳水分項計演算法

前邊講到每日基礎代謝碳水化合物的最低消耗量，

因為很多朋友在問我怎樣在保證體脂不增長的同時增加肌肉量，那麼，除開基礎代謝，你的日常訓練也會涉及到碳水化合物消耗量。

大家以前應該都接觸到這類問題，只是在解決與處理的方式上可能有所不同，大致都知道會有一定的碳水量，但是這個量到底多少合適呢？該怎麼樣去計算呢？

首先，你需要了解到你日常的消耗情況。

根據目前的研究與記錄，以我73kg的體重為例：一天之內，有氧運動（心率120-140），1小時消耗350千卡左右（碳水消耗比例約40%），力量訓練1小時消耗450千卡左右（碳水消耗比例約70%），基礎代謝消耗1700千卡（碳水消耗比例約35%），由熱量消耗數據與其中的碳水消耗比例得出在碳水部分消耗的熱量，再按每克碳水4千卡的熱量算出：有氧運動消耗35克左右的碳水，力量訓練消耗78克左右碳水，基礎代謝碳水消耗量148克左右。加起來我每日的碳水消耗總量加起來就是261克左右。（有條件的話，你也可以藉助心率表和心率帶來測算運動消耗的熱量）

而攝入的碳水量數值範圍可控制在正負10%左右，因為我們人體的能量消耗不會像時間一樣在每晚的12點歸零。

當天熱量的正負量可以在第二天補回，這也是所謂碳水循環法的原理：用第一天的高碳水所帶來的高代謝體力來打壓第二天的低碳水熱量導致的消耗與攝入差，然後再將碳水補充回去獲得充裕的體力。

這個方式與數據，我在備賽減脂的時候實驗過，當我把每日的碳水量定在150克的時候，體重明顯降低，但減脂速度卻很緩慢，甚至停止，恢復230-270的時候效果要好很多，所以我在日常非賽季的時候碳水攝入在270克左右。你也可以嘗試一下，控制碳水的攝入量，對比自己的減脂效果。

保證這個攝入量，只要總熱量沒有超過，可以保證不增加體脂的情況下增加肌肉量

3. 碳水導致的腫脹

上一次我們談到每日碳水攝入量的計算，那麼在攝入碳水的過程中，你應該曾經試過低碳水量攝入，這樣用肉眼看的確身體的線條會好很多（至少我是，當然是在體脂較低的情況下）。

你有沒有想過這可能只是假象？

線條看起來變好了很正常，因為碳水化合物的滲透性可儲存更多水分，這一點和鹽一樣，這也是為什麼賽前需要控制鹽的攝入的原因（鹽不能提供能量，所以比賽不需要它，除非你的肌肉量可以完全支撐你的皮膚厚度，這一點以後談到「肌肉線條」部分細講）。

水分過多會讓我們看起來很腫脹，線條不清晰，甚至完全沒有。那麼很多朋友肯定會懼怕碳水化合物，因為它導致的水腫和發胖看起來很像。

但是！

碳水導致的水腫情況只會維持在一個穩定水平，並不會像脂肪堆積一樣完全無底線增加（只要你的總熱量沒有長時間過高），而且也不會影響脂肪減少。

在這一點上其實是可以區分的，那就是觀察我們的靜脈血管，只要你是能看到你的靜脈血管（最好是下腹部），就說明你的情況屬於碳水化合物的略微腫脹。那樣的話若是保持不要超過按之前計算的每日攝入量，依然是可以有效減少脂肪的。

下面兩張圖片就是體脂含量相同，低碳水脫水後（右圖）的區別，只有比賽的時候才需要

假如看不到靜脈血管，說明你該繼續減脂，因為你確實肥！如果你是準備參加比賽，也不用擔心狀態問題。當你的體脂低到一定程度之後，碳水導致的腫脹完全可以在幾天時間內消除，這時候你可以靠前邊所講到低碳水方式來進行就可以了。

這就是運動員與網紅的區別，運動員不需要隨時都給大家看線條，那是在賽場上與對手決勝負時讓裁判定奪的必殺技，這也是為什麼很少有「網紅」在賽場上取得桂冠，因為他們時刻都是在「賽季」階段，代謝與肌肉量無法與精確計算的高手相提並論。

總的來說，你每天消耗多少熱量就應該補充多少，是否增長肌肉是由訓練消耗（提供肌肉增加機會）和訓練熱量補充（攝入增肌所需營養）來決定的，任何多餘的熱量都只會儲存起來轉化成脂肪，只要總熱量沒有超過，可以在不增加體脂的情況下增加肌肉量。