健身知識大全！

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一、認識身體的肌肉

大多數人健身的目的，就是擁有完美的體型。而塑造體型最主要的就是肌肉刺激，從大體上來講，人體的肌肉主要分3種類型，分別是骨骼肌、心肌和平滑肌：

由於我們講的是健身，所以主要闡述骨骼肌，為了將這部分肌肉進行合理的劃分，人們又將骨骼肌（健身人群通俗叫法就是「肌肉」）分為「大肌肉群」和「小肌肉群」，大體大小肌群在身體哪些部位上，可以看下圖：

你應該注意到了上面的導圖還有一個「核心肌群」，這個肌群比較特殊，它涉及大小肌群，是人體核心力量的發力點，這裡不做特別講解，你只要記住有這麼一個核心肌群，並且以後進行健身時要特別注意就是了。

了解了大小肌群、核心肌群以及相應所處的部位，但是在很多專業文章上，有些肌肉的專業名稱，依舊會讓你犯暈，這時候就要求你要記住一些具體的肌肉部位與名稱，這樣才能讓你更好學習健身知識。

但人體有600多塊獨立的肌肉，要你記住這些明顯是不可能也是不必要的，通常你只要記住一些重要的、常被提及的肌肉，用於理解一些專業文章和制定健身計劃就足夠了。這些肌肉包括肱二頭肌、肱三頭肌、胸肌、腹肌（由哪幾部分構成）、三角肌等等：

圖片來源：《施瓦辛格健身全書》

上面講了那麼多，可能你會有點蒙，沒事，我整理成完整的思維導圖讓你理一下頭緒就行了，但上面講到肌肉還是需要你去好好記住的。

二、認識專業術語

健身運動發展至今，有著越來越多的理論誕生，這些理論也伴隨著各種術語與公式，這些術語有些清楚明了，有些則需要特別講解。像「有氧運動」和「無氧運動」以及「抗阻訓練」這些名詞，由於容易理解，這裡就不特別闡述，下面敘述的是我認為對於健身新手比較難理解的一部分：

1、RM

RM是英文repetition maximum的縮寫，中文翻譯是「最大重複值」，引申為健身時的「最大重複次數」，即達到某個剛好使你力竭的次數。用不嚴謹的說法解釋，RM類似於一個單位，普遍認為健身增肌時，6—10RM為最佳值。

舉個例子：當你進行卧推時，50公斤重量可以進行8RM，說明當你做到第八下的時候剛好力竭，而50公斤就是該動作8RM的重量。

2、BMI指數

BMI指數又稱身體質量指數，主要用于衡量一個人的胖瘦程度以及健康狀態，有專門的公式計算：BMI=體重（kg）/身高（m）的平方。根據得出的數值，估計你自身的狀態。

國內國外的標準類似但不同，在亞洲人群的標準中，18.5—23.9為正常值。但由於健身人士的肌肉含量較高，體重也偏重，所以用這個指數測出來的正常值一般要偏高。

3、GI值

GI值指的是血糖值上升率，即一種食物進入體內使血糖上升的比例。

高GI值是食物更易使血糖升高，從而更易造成脂肪的積累，刺激食慾，「澱粉」就屬於這類食物。因此，對於增肌減脂人士來說，要選用GI值低的食品進行食用，具體的低GI值食物列表，可以自行百度，這裡就不做擴展了。

4、泵感

這是一種健身到一定程度，肌肉達到的狀態。主要表現是肌肉的膨脹緊繃感，主要原因是鍛煉到一定程度，肌肉承受足夠刺激，大量血液湧入目標肌肉。

在健美領域，這通常為作為健身訓練量是否到位的標準。大負荷的抗阻訓練，能帶來「泵感」，但目前還沒有研究表明，肌肉有了「泵感」就一定能帶來肌纖維撕裂和肌肉增肌，所以可以說「泵感」是健身抗阻訓練達標的必要不充分條件。

想要有效增肌，大重量的抗阻訓練依舊是必須的。

5、肌纖維

「肌纖維」原名叫「肌細胞」，是構成肌肉的一種基本單位，由於這種細胞形狀細長，程纖維狀，所以後面也被成為「肌纖維」——分為「紅肌纖維」與「白肌纖維」。

健身要達到增肌效果，根本就在於「肌纖維」的破壞，只有經歷「肌纖維」的破壞與重組，使「肌纖維」不斷增粗增長，才能實現真正的增肌效果。

6、人魚線

「人魚線」又名「人魚紋」，正式學名為腹內外斜肌，指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因其形似於魚下部略收縮的形態，故稱之為人魚線。

練出「人魚線」不僅讓體型更加性感，也是健身到達一定境界的證明。雖然定義上寫的是男性腹部，但隨著健身行業發展，很多女性特別是國外女性，致力於練出「人魚線」來挑戰男性，但本人並不認為女性擁有「人魚線」是性感的象徵。

7、馬甲線

指的是沒有贅肉、擁有肌肉線條的腹部，特點就是肚臍兩側兩條直立的肌肉線，是平坦腹部的最高境界，特別像馬甲。

如果說「人魚線」特指男性，那麼「馬甲線」就是女性健身達人的性感象徵。

三、認識健身效果

很多人健身，不管是增肌還是減脂的木點，其實都抱著急切的心態。但就我個人經驗來看，除非你使用了不利於身體健康的藥物或者補劑，否則都要努力3—5個月時間才會有明顯的效果。

所以我希望你能擺正心態，做好打持久戰的準備。否則，以急切的心態，每天關注自身變化，很可能讓你沒有持久的健身熱情，最後不了了之。

大體我能想到的，關於健身新手需要知道的知識點，就上面那些，如果你看完覺得有需要補充的，一定在評論區給我留言，後期本人會進行完善。

篇幅有點長，相信對於現代人的心態，有很多人沒辦法耐心看完，不過這不重要，只要我的文章能對你的健身行動產生一點作用，那就是值了。