小腿的增肌訓練指南

來自專欄心理學與健身8 人贊了文章

• Dr. Mike Israetel
• Renaissance Periodization聯合創始人
• 密歇根大學學士：動作科學
• 阿帕拉契州立大學碩士：運動科學
• 東田納西州立大學博士：運動生理學
• 天普大學前助理教授：運動科學，營養學，公共健康
• 中央密蘇里大學前助理教授：運動科學
• 東田納西州立大學前講師：運動生理學，運動營養學
• 前首席顧問：美國田納西州約翰遜市奧林匹克訓練場地
• 運動學家：東田納西州立競技部門
• 力量教練：東田納西州立大學女排
• 競技力量舉運動員（前州，國，世界記錄保持者）
• 競技健美運動員
• 競技格鬥者：兩次阿諾德巴西柔術傳統賽冠軍

• 本文來自Renaissance Periodization，想要了解更多，請登錄https://renaissanceperiodization.com/
• 本文的作者是Dr. Mike Israetel，想關注並聯繫作者，請關注他的Facebook或Instagram，「Mike Israetel」或「rpdrmike」。
• 本文已獲得原作者翻譯授予，原文鏈接：Calves Training Tips for Hypertrophy - Renaissance Periodization
• 翻譯者：黃嘯

來自翻譯者：在閱讀這篇文章之前，我建議你先和這一系列的入門文章熟悉一下，因為我將會用到很多已經解釋過的術語。

這一系列文章：

肌肉增長的訓練量指標

胸部的增肌訓練指南

背部的增肌訓練指南

二頭肌的增肌訓練指南

三頭肌的增肌訓練指南

三角肌中後束的增肌訓練指南

三角肌前束的增肌訓練指南

斜方肌的增肌訓練指南

股四的增肌訓練指南

腘繩肌的增肌訓練指南

臀部的增肌訓練指南

今天我會跟大家分享一些關於小腿訓練的小竅門。不過請切記，以下只是一些基於自己多年教客經驗和自己訓練而得出的平均數值。以下建議應該作為大概的起點，而不是遵守至死的聖經。

假如你還沒看過前一篇文章，肌肉增長的訓練量指標，請去看看，因為今天的建議都基於那篇文章里所談到的理論。如果你很喜歡這些內容，但想要RP科學專家們的幫助來安排自己的訓練，來看看我們超受歡迎的男體型和女體型訓練模板。

雖然靠各種深蹲和腿舉就能維持小腿，對於中高級訓練者來說，每周至少得做6組直接組才能維持。

最低效量：

大多數人的最低效量似乎在每周8組。低於8組就不夠刺激增長，除了缺乏鍛煉的新手。

最高適應量：

大多數人的最佳增肌效果在每周平均12-16組。

最高恢復量：

當每周超出20組時，很多人似乎就會遇見恢復問題。如果你的小腿不是很酸痛，而且其它都做到位，或許你能夠承受更多的訓練量，但在頭幾個試著找到各個訓練量指標的小周期里，我建議不要超出每周20組。

訓練動作：

提踵機提踵

台階提踵

腿舉提踵

史密斯提踵

訓練頻率：

每周2-4次。

訓練頻率是由你小腿如何對訓練反應而定的。假如你的小腿是由大量快縮性肌纖維組成的話，它們可能會很容易酸痛，每周最好只練兩次。不過，或許你的小腿一點酸痛都沒有（因為它們含有更多的慢縮性肌纖維），每周可以練至4次。

訓練強度（重量）：

據我個人經驗來說，用1RM的60-70%似乎會有最佳的效果。但假如你在用了這個訓練強度之後還是沒有見到效果，完全可以試試更高的重量，比如1RM的70-80%。只要確保是全幅度動作，因為小腿動作很容易亂作。

變化：

在每個微周期里，你可以只選一個動作，如果每周練2次的話，可以變化訓練次數（比如第一次做8個，第二次做12個）。可如果每周練3-4次的話，最好選擇兩個不同的動作，每次做一個動作。比如周一你可以在提踵機上做大重量提踵，周三可以做同樣的動作，但用輕重量，周五可以做台階提踵。

每個小周期或每兩個小周期之後（共4-12周），你應該換掉舊動作，換成新動作。

動作幅度：

小腿的增長關鍵就是最下端那種疼痛的拉伸感，還有最上端的頂峰收縮（雖然沒有前者更重要）。我喜歡在兩端都稍微停頓一下，為了確保幅度到位。這不僅能讓小腿訓練更安全，還能最大化增肌效果。假如你從未這麼練過小腿，確保自己先從最低效量或更低的訓練量開始。。。因為當你第一次這麼訓練小腿之後，遲發性酸痛會很瘋狂。

特殊「代謝積累」訓練技巧：

（來自翻譯者：所謂的「代謝積累」訓練就是通過一種特殊的訓練方法練一塊肌肉，目地是為了在那塊肌肉里積累越多的代謝物越好，因為有一定的研究發現代謝物的積累也可以導致肌肉增長。這些訓練方法包括小重量高次數訓練、超級組、遞減組、巨人組。。。）

一種簡單積累代謝物的訓練法就是減少每組之間的休息時間。因為小腿清除代謝物的速度非常快，所以這種方法很有效。用幾個小周期試著每組之間只休息10秒。。。這會很痛苦，也很有效。另一種方法就是加壓訓練。把繃帶包在膝關節下方，然後做自重的提踵，每組也休息10秒。。。休息時不要鬆開繃帶。當你練走路都走不動時，你會「感謝」我的！

周期化訓練（Periodization）：

和其它部位類似，你的第一個小周期應該用中等重量和中等次數。下一個小周期也可以相同，或許可以把訓練次數和動作稍微改變一下，或者把它變成一個高訓練量周期，用更輕的重量（接近1RM的60%）和更高的訓練次數，或者換成代謝訓練。下下一個小周期可以是一個更短的（3-4周）、訓練量更低的力量訓練周期（1RM的70-85%），這能讓你的肌肉恢復增肌敏感度，之後你就再次重複整個大周期。

訓練計劃樣本：

特殊備註：

小腿是靠基因影響的。無論他們的遺傳，幾乎所有人都能練出巨大的股四，但某些人就無法使小腿練大。不過還是有希望的！我在高中時被叫的外號之一就是「雞腿」，而以上照片里就是我現在的小腿！不要放棄，堅持到底，還有你得找到刺激自己小腿的最佳訓練方式，即使那種訓練法很怪。記住，一時間的小增長就能變成長時間的大增長！

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