如何避免跑步機界的「車禍現場」？

跑步機跟 HIIT（高強度間歇訓練，即短時間的超高速度衝刺和慢速跑步交替進行的高效健身方式）是絕配這件事兒早已是公開的秘密。

然鵝，當你看到以下這些在網路上被瘋狂轉發的「車禍現場」時，也許只能望「機」卻步了。

看完這三張 no zuo no die 的動圖，大家有木有發現一個共同點？

沒錯，他們都沒有系安全開關（上圖一頭固定在跑步機電子錶上的繩狀物，下圖紅色夾子可以夾在衣服上）！

當你失去平衡跌倒時，繩子會把安全開關拉開，跑步機自動停止運行，跑帶也會慢慢停止滾動，可以有效避免二次傷害。

除了系安全開關這個機跑常識外，在跑步機上嘗試更高強度的 HIIT 時還需要注意哪些？

外媒《跑者世界》特意請來了幾位機跑界大咖為我們揭開謎底，保駕護航。

慢上慢下

來自馬薩諸塞州的阿迪達斯跑步教練 Amanda Nurse 告訴我們：要避免摔傷的最有效的辦法是不要跳上或跳下快速滾動的跑帶；特別是當你感到疲勞時，很容易控制不住平衡摔倒；另外，還會因為雙腿無法適應突然的高速帶來的過度拉扯，從而造成肌肉拉傷。

Equinoxs Precision Running 創始人 David Siik（《終級跑步機健身》一書作者，長按以下小程序碼購買）也指出，忽上忽下的機跑訓練並不是最有效的。

他補充說：人體有一套既定的系統來決定和控制加速或減速行為，大幅度的突然加速或減速會讓身體無法適應；簡而言之，想靠這種突襲的捷徑來取得健身效果的方法並不可取。

來自紐約 Mile High Run Club 的跑步教練 Corinne Fitzgerald 說道：如果訓練的過程中無法避免的需要從滾動的跑帶跳下（雖然絕大部分專業教練不會建議這麼做），請先在低速下進行練習，掌握技巧，並且上肢力量足夠帶動腿部跳離跑步機後再進行訓練。

David Siik 還說：跑步機的跑帶要定期清理，如果表面有沾有異物，當站在邊條時容易刮到鞋底，輕則損傷膝蓋和其他關節，重則失去平衡摔倒；另外，在進行 HIIT 時，如果跑步機能夠設定一個緩衝的環節，請務必遵從。

Nurse 補充：絕大多數跑步機在手把和電子錶上都有快捷調節速度或坡度（沒有電動坡度的跑步機一般設置為開關按鍵），當你需要降速時，別忘了利用它們進行調節。

空間留足

擺放在家裡的跑步機，記得在機尾留有大於 90 厘米的空間，並且後方不要擺放硬物，也不要對著牆壁。

Siik 說道：身高較高的用戶步幅也比較長，容易在抬腳時踢到機尾的物體。

假如你在健身房訓練，盡量避免選擇那些尾部朝著過道的跑步機。

Nurse 說道：跑步機前方最好留有 30-60 厘米的空間；當你的落地腳過於靠前時也容易踢到腳趾；同時，也要避免腳趾踩到跑帶前方的馬達蓋。

跑姿優先

也許教練會要求你達到預期速度，又或者你想超越旁邊的機友，或者只是為了跟上視頻課程的速度。

總之，我們給的建議是：不要這做！

Siik 說道：把訓練目標定在最大努力程度的 90-100% 即可，在保持正確的跑步姿勢的前提下盡量提升速度，但不要犧牲跑姿；當你 hold 不住的時候，受傷的幾率陡增。

Nurse 說道：正確的跑姿應該是，雙腳落在身體重心的正下方，肩膀放鬆，身體稍微向前傾斜，雙手自然划動；相比戶外，機跑時可以把膝蓋稍微上提，因為跑帶會帶著你跑，所以需要多一點騰空來跟上跑步機節奏；最後，下巴也要放鬆，不少跑者在高速跑時把太多的能量用在繃緊下巴上了。

保持專註

Fitzgerald 說道：跟其他任何方式的跑步一樣，如果你分心了，那麼受傷就很容易發生；跑步時必須非常專註，最好把手機也丟到一邊去，不要受到任何打擾；至於韓劇或電影，也請在跑完步後再繼續。