國際運動營養協會（ISSN）：運動營養推薦（中）

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6.維生素

維生素是人體的必需有機複合物，他們可以調節代謝和神經系統，能量合成以及防止細胞的破壞。脂溶性維生素包含A、D、E、K，並且儲存於身體不同的組織中，如果攝入過量會導致中毒。水溶性維生素包含了維生素B族和維生素C，由於他們是水溶性的，所以攝入過量會隨著尿液排出。（當然也有例外，比如維生素B6攝入過多會導致外周神經系統損傷）

下表描述了不同維生素的每日推薦攝入量（RDA），機能促進的好處以及現有研究的總結。（由於知乎文章好像不能發表格？我就以圖片形式展現出來好了）

研究已證實不同的維生素有不同的健康益處，然而在已發表的研究中很少發現對運動員有機能促進作用的維生素。相反，如果運動員缺乏某種維生素，通過補劑或者飲食調整來改善維生素水平能持續改善健康和運動表現。

通常對運動員的飲食分析會發現很多都沒能攝入足夠的卡路里，所以可能會存在各種維生素攝入不足的情況。很多運動營養專家都推薦運動員在大強度訓練階段每天攝入低劑量的複合維生素或者練後的碳水/蛋白質補劑中富含維生素。

最後，運動員可能要為不同健康相關原因去攝入維生素或者礦物質。比如維生素B3提高高密度脂蛋白並且降低心臟病的風險，維生素E的潛在抗氧化作用，維生素D維持肌肉骨骼功能的能力，或者維生素C提高且維持健康的免疫系統。

７.礦物質

礦物質是很多宿主代謝過程中必需的無機元素。礦物質可以作為組織的結構成分，酶和荷爾蒙的重要成分，代謝和中樞控制的調節器。在運動人群中會缺乏一些礦物質，而其他礦物質由於長期的訓練被減少到次要水平。值得注意的是，在持續的中等至高強度訓練中，鈉、鉀和鎂的急性改變是很重要的。在這些情況下，運動員必須通過攝入食物和水分來彌補丟失。和維生素一樣，當礦物質不足時，運動能力會減弱，而當礦物質被補足後，運動能力可以改善。

下表描述了不同礦物質的每日推薦攝入量（RDA），機能促進的好處以及現有研究的總結。

因此，一些礦物質在特定情況下能改善運動員的運動能力和訓練適應。然而，幾乎沒有證據證明硼、鉻、鎂和釩能影響攝入正常飲食的健康人群中的運動能力和訓練適應。運動營養學家應該意識到在特定情況下不同種類的礦物質能給運動員的健康和運動能力提供幫助。

未完，下一篇是補劑

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