第一次去健身房,不敢碰器械?

第一次去健身房,不敢碰器械?

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你們......經歷過絕望嗎?

滿懷憧憬地走進健身房

辦了卡、換好衣服、調整心情

之後!!!

發現自己

「不知道用哪個啊?!」

「哪個都不會用啊?!」

「用了感覺害怕啊?!」

選擇困難症

學習焦慮症

器械恐懼症

咱們一起克服

老鐵,別怕

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Q:第一次去健身房,哪種有氧器械效果比較好?

A:健身房有很多有氧器械,不同的有氧器械的減脂效果是不一樣的,且聽 Keep君 給你們一一道來。

? 跑步機

好吧,我們還是先說說跑步機......這應該是大眾最喜歡的運動器械了,它強度可調,減脂效果也很棒。不過跑步機的履帶角度和在戶外跑步時地面的角度是不同的,建議在跑步時稍微加一點坡度,以模仿自然奔跑狀態下腳的受力狀態。

? 橢圓機

橢圓機適合那些體重嚴重超標,或者膝蓋、腰椎和腳踝有傷的人使用,它最早就是作為康復器械被發明的,因為它對關節的衝擊較小,尤其是膝關節。可惜的是由於強度比較低,所以減脂效果也一般。

? 動感單車

良心地講,動感單車的減脂效果是非常好的,一節一小時左右的課程,能消耗 500 千卡以上的熱量,原因也簡單粗暴:強度大。但是動感單車在騎行中容易造成損傷,所以在使用時需要多加註意。

? 划船機

想擁有皮划艇運動員和游泳運動員那樣的完美背部?去用划船機吧!減脂效果出眾同時又能塑形,相比其他器械,划船機能讓你瞬間用上最大力量,達到最大心率。瞬間功率越高,燃脂的效果就越高,對心肺功能的訓練也越高。

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Q:沒時間去健身房,想在家裡備些小型健身器材,應該怎麼選?

A:家庭選購健身器材,有兩個因素不能忽視:一是住房條件,這樣才好衡量健身器材的擺放空間;二是經濟能力,預算不夠的 Keepers,也可以花很少的錢,買幾個關鍵性的健身設備,通過自行訓練,達到同樣的鍛煉目的。挑選幾個這些耐用、多功能的家庭健身小器械供大家參考:

? 彈力帶

絕大部分的健身器械,以及無器械的健身動作,都是以「重力」作為阻力的。只有彈力帶是「彈力」(彈性形變)的形式。它的特點是「拉得越長阻力越大」,初學者很容易找到肌肉發力的感覺。而且,這麼好的東西,才賣幾十塊錢。

? 跳繩

跳繩是家裡訓練心肺功能的最佳器械,也是拳擊、格鬥運動員常規的訓練內容。 如果你覺得跳繩強度太小,試試高抬腿跳繩、雙搖等跳法,一定會改變你的看法。Keep君 一輪 4 分鐘的跳繩 tabata 下來,心率能迅速衝到 180。

? 健身球

也叫瑞士球。Keep 君之前和大家說過,身體越穩定,動作就越好發力。那身體穩定不住怎麼辦?給身體一個更不穩定的環境,讓身體被迫穩定住,這就是瑞士球的作用。 練好之後你會發現自己做任何一種運動身體都非常穩當、有勁,這就是瑞士球的價值。

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Q:雖然跑步機是入門級的器械,但各種按鈕看上去好複雜,不會用怎麼辦?

A:跑步機上有很多功能,但很多小白一開始就是上去瞎跑,這些功能一個沒用過,也不知道有什麼用,覺得自己又不是專業運動員,簡簡單單跑就好。

跑步機的設計者們要哭了,這些功能都是為了降低跑步門檻,讓每個人能更安全、更高效地跑而開發的。就像買一個 iPhone 只用來打電話發簡訊一樣,實在浪費。

跑步機的坡度設置可以用來增加蹬地難度,模仿路跑的阻力,讓跑步更接近於戶外跑,而不是「被跑步機帶著跑」;心率監測可以準確控制當前的運動強度,判斷你的心率是否在有氧運動的「最佳減脂區間」內,或者是否達到HIIT的高強度標準。

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Q:動感單車應該怎麼玩?為什麼感覺很容易受傷?

A:首先,騎車不是騎馬,請淡定一點,左衝右突上下顛簸著容易重心不穩。一些動作看似汗甩一地,騎得很 high,其實都是具有一定危險性的:左右動作太大,腰椎會承受不住;上下起伏過高,會損傷膝蓋。

單車的調整和騎行當中的姿勢與動作有嚴格標準,如果單車的角度沒有調整好,會直接影響騎行姿態。在一堂 40-50 分鐘的單車課上,不停重複錯誤的騎行姿勢再加上一些花哨動作,不僅會讓你的訓練效果大打折扣,而且會對你的膝關節和腰部造成壓力和損傷。

別忘了你是來鍛煉的,不是春遊啊!

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Q:我只聽說過瑜伽墊,瑜伽磚是個什麼?

A:也是一種習練瑜伽時能用到的工具。很多人以為只有練瑜伽的人才會需要到瑜伽磚,其實不是。它的作用主要有三種:

① 提升動作的難度:有的動作身體下落的幅度只能到地面,但用瑜伽磚架高身體之後就可以下的更多,比如俯卧撐把手架高,一字馬把腳架高。

② 降低動作的難度:有很多動作,身體沒辦法下到這麼低的幅度,可以用瑜伽磚墊高地面的高度,減輕難度。比如俯卧撐的時候在胸口墊一塊瑜伽磚,下落時觸碰到磚就起。

③ 引導動作發力:在做卷腹的時候,雙腿夾緊瑜伽磚能讓激活大腿內側力量,讓骨盆更穩定。

簡直是實用到淚奔。

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Q:健身房器械真的會練出死肌肉嗎?是不是很不實用?

A:這個問題聽著就能氣死人!持這種觀點的人,不少是徒手健身項目的愛好者,他們認為徒手訓練鍛鍊出來的肌肉更具「實用性」。其實「死肌肉」就是個偽概念,人體運動科學上壓根沒有「死肌肉、活肌肉」這樣的說法啊?

器械本身都是工具,尤其是杠鈴、啞鈴這樣的器械,本身的自由度非常高,可以用來把肌肉練得有稜有角,也可以把肌肉練得剛猛有力。「實不實用」更多是看怎麼練。想要「實用」,應該更注重於爆發力、耐力、敏捷性等能力的功能性訓練,如抓舉、拋葯球、繞樁跑等。

那……按照健美練法練出來的漂亮肌肉,是不是不「實用」?既然你投入了大量的精力到肌肥大訓練上,功能性訓練的時間較少,自然相比體能訓練者的肌肉功能性會稍差,但依然可以完爆不鍛煉的人。

沒辦法,咱健身的人,就是這麼??。

編輯:歪歪

文章圖片來源:SOOGIF 圖庫;Unsplash 圖庫;Keep

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