卧推前應該如何熱身

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通過閱讀可以解決以下問題：

1、 當動作不當時卧推可能引起的運動損傷都有什麼？

2、 如何熱身，減少卧推帶來的運動損傷。

3、 如何激活，提高卧推的訓練質量。

4、小王老師是不是個胖子？

（吃不動乾貨的直接文章最後看動作就可以了。）

既然我們要討論關於卧推熱身的問題，首先要知道卧推可能引起的運動損傷都有什麼。

卧推是一個以訓練胸部肌肉為目標，需要肩關節，肘關節，腕關節共同參與的動作。

1.肩關節要進行一個接近水平內收的動作，動作要求肩胛骨內收，肱骨與身體夾角成60-90°。由於卧推時是仰卧位，所以當動作不規範時，由於肩胛骨被固定，活動度下降，可能會出現肩峰撞擊綜合症。當過度的肩胛下沉內收時，由於兩側力量不平衡或者過度前推引起菱形肌肌腱炎，甚至胸椎的小關節紊亂。卧推時把杠鈴貼近胸部的時候，由於力量不足，導致的對肱二頭肌肌腱的擠壓，導致的肱二頭肌肌腱炎。以及由於動作不對，重量過大導致的盂唇撕裂，韌帶損傷，關節積液等。

2.肘關節要進行一個開鏈的屈伸動作，握距太窄會更多的刺激肱三頭肌，太大重量引起鷹嘴處疼痛，引起炎症，也有撕裂尺側副韌帶的風險。

3.腕關節在卧推中是一個稍微背伸的中立位動作，當重量偏大而手腕背伸過度時，會引起尺骨莖突處疼痛，這多是尺腕關節盤水腫，也有人損傷了腕橫韌帶，引起腕管綜合症。

是不是很嚇人？一個動作就可能引起這麼多種運動損傷。

不過也不用太擔心，觀察上述的運動損傷會發現，大部分都是因為動作不標準引起的，運動前做一些簡單而有效的熱身動作就可以讓卧推做的更標準，大大降低受傷風險。

經過深度研究和不斷嘗試，我總結出兩類對卧推最有幫助的熱身動作，下面由小王親自示範。

熱身第一步：引體向上啟動動作，提高肩胛骨活動度，激活斜方肌和菱形肌。

這個動作要做的慢，1-2組內完成5-10次，總時間30秒

熱身第二步：雙拳著地的雙腳不離地的簡單版倒立俯卧撐（真是繞嘴）。

也是1-2組內完成5-10次，總時間30秒

最後牽拉並按摩胸大肌，1分鐘。於是我們可以在兩分鐘內完成卧推的熱身。

最後分析一下這兩種動作。

第一個動作，激活菱形肌和下斜方肌，並放鬆上斜方肌。肩胛骨內收下沉是卧推的基礎動作，而大部分新手很難體會肩胛骨的運動，做這個會有很大的幫助。

第二個動作首先激活了三角肌前束，這是對於卧推穩定性幫助最大的肌肉；肘關節向腳的方向做小範圍屈區，這是為了激活肱三頭肌，也是為了提高穩定性，並且減少肘關節受傷的風險；雙手握拳，我們在卧推時要保持腕關節的中立位，所以腕屈肌群和腕伸肌群應該同時激活，並保持相似的興奮度，這個動作有助於保護手腕，並提高卧推時抓握的感覺。

課後思考題：

卧推訓練的第一個動作應該做什麼？為什麼？