明明剛睡醒，還是覺得累，是大病將至嗎？

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不知道你有沒有這樣的體驗。

有時晚上翻來覆去睡不著，白天怎麼叫都醒不來；有時碰到枕頭就睡著，但醒來後卻感覺昏昏沉沉、渾身無力……

睡眠質量不好，你的身體也開始報警：一把把脫髮、越長越大的啤酒肚、做事情丟三落四、皮膚變差、注意不集中、心情莫名煩躁……

科學家認為，睡眠無法達到體力恢復的作用，是「垃圾睡眠」。

你的睡眠，足夠優質嗎？

大腦，是人體最辛苦也是最慘的器官。其他器官都有清除身體的淋巴系統，但大腦沒有。

有研究表明，大腦會將廢物沿著腦脊間的血管清出，但只有在睡覺時大腦才會清理，因此睡眠是大腦代謝廢物的重要途徑。

一次優質的睡眠，對大腦代謝非常重要，標準其實很簡單：

夜間一般不醒，醒了還能馬上入睡；

適當做夢，但不是噩夢，且不會似睡非睡；

醒後感覺神清氣爽，沒有疲乏感。

究竟該睡多久，在國際上是有一定的健康標準的。

根據英國睡眠協會推薦，不同年齡段的最佳睡眠時間：

1~3歲嬰幼兒為12~15小時;

3~6歲兒童為10~12小時;

7~12歲兒童為10~11小時;

12~18歲青少年為8~9小時;

18~65歲成人為7~9小時;

65歲以上為7~8小時。

因為不同人群的生活方式差異很大，所以沒有一套適合所有人的「標準作息表」。

早睡晚睡，都一個樣嗎？

人體的生物鐘，控制著生理晝夜和節氣的變化，包括行為控制、激素水平、睡眠質量、體溫以及新陳代謝。

無論晚睡早睡，一定要規律，哪怕你穩定的把整個作息周期都黑白顛倒了，也要好過一天晚睡一天早睡的生活。

早睡早起和晚睡晚起一樣嗎？

外部環境，是通過一種叫「授時因子」（Zeitgeber）的東西，對人體生物鐘產生影響的。

常見的授時因子有光線、溫度、社交活動以及藥物的調節等。這些環境信號的改變，都會對人的晝夜節律產生影響，

所以，當你熬夜到很晚，然後沒睡幾個小時，天就亮了。這時候你的生物鐘開始迷惑了：不才剛剛天黑嗎？怎麼又天亮了？

於是，你體內控制生物節律的褪黑素分泌開始紊亂。接二連三地，你的內分泌、植物神經系統、情緒、認知能力，它們都迷惑了。

所以，你才全身都感覺到不適；長久下去，更嚴重的問題也會到來。

早睡早起，才是最健康的生活方式。

很想要早睡，但是睡不著

調查顯示，平均每3人中就有1人受失眠困擾。

有些人躺在床上，渴望入睡，卻始終清醒。在通常情況下，如果一個人超過 30 分鐘仍然無法入睡，我們便稱之為入睡困難型失眠；

有的人無法整夜維持睡眠，夜間會有數次覺醒時間，而且覺醒時間相對較長，通常稱為睡眠維持性失眠；

有些人入睡並不困難，但睡眠時間卻不夠長，總會比預期時間提早醒來，這種情況稱為早醒性失眠。

長期失眠，我該怎麼辦？

用於幫助心理生理性失眠的患者。 這些患者會發現，當他們臨近睡眠時間感到睏倦時，一旦進入睡眠環境卻立即變得警醒而無法入睡。

這種無法入眠與睡眠環境之間的反射性聯繫，可能需要通過指導患者避免「努力入睡」來打斷。 以下的過程根據需要可以多次和長時間重複，直到一進卧室反而清醒了的條件反射消失為止。

a. 只有感到睡意並且打算睡覺時才上床。

b. 如果發現自己卧床後10～20分鐘仍然不能入睡，就應起床離開卧室，等到有睡意時再回到床上。

c. 床只用來睡覺和性行為，不要在床上看電視、閱讀、工作、聊電話或進行與睡眠無關的其它活動。

d. 每天早晨用鬧鐘定時起床。

2. 放鬆訓練

放鬆訓練 (relaxationtherapy)是一種可以降低睡眠中覺醒度和改善夜間睡眠質量的技巧性訓練，對入睡困難型失眠的患者尤其有幫助。

a. 每天練習放鬆肌肉，循序漸進地做放鬆訓練。也可以通過生物反饋儀（Biofeedback）達到同樣效果。

b. 腹式呼吸，用橫膈膜呼吸，發展成比較緩慢、放鬆的呼吸頻率，同時幫助轉移注意力。

c. 在治療師指導下 ， 進行象徵性的想像，可以幫助轉移注意力，不再一直關注醒著的狀態，停止產生「我就是睡不著」這樣的負面想法 ，從而減輕患者在睡前的反覆思慮。

3. 睡眠限制

睡眠限制 (sleeprestriction)應用於嚴重的持續性失眠患者，這是一套讓人更想去睡覺、更容易睡著的睡眠練習，目的在於通過將床上的時間限制為實際睡眠的時間，提高睡眠效率。 很多失眠患者為了獲得充足的睡眠，就增加待在床上的時間，結果花在床上的大量時間是清醒時間，而非睡眠時間。睡眠限制旨在轉換這種模式。

a. 限制在床上的覺醒時間，根據睡眠日記計算出每天平均實際睡眠的小時數，以此為依據制定嚴格的在床上的時間表。

b. 因為在一段時間內睡眠時間會減少，因此，當困意來襲時，床上時間就會更多地用來睡覺。

c. 當睡眠效率（實際總睡眠時間/卧床時間*100%）不低於85%，可以提前15~30分鐘來增加卧床的時間。

d. 每增加一次卧床時間至少要維持5天，才能再次增加。

e. 如果治療10天後睡眠效率低於85%，將睡眠時間推遲15~30分鐘。 f.一晚睡多長時間，都需定時起床。

4. 維持晝夜節律

維持晝夜節律（circadianrhythm maintenance）對治療慢性失眠及入睡困難患者尤為有效。 建立並維持有效的睡眠，需要每天在同一時間段入睡，同一時間段醒來，睡眠次數的不規律會導致睡眠質量下降。

a. 每天都保持規律的睡眠-清醒周期，即使周末和假日也不例外——按時睡覺是一種良好習慣。選好時間以確保每晚睡眠時間為8小時（根據睡眠需要增加或減少）。

b. 午睡不要太久：中午小睡（20分鐘左右）便可使你精力恢復。超過這一段時間，你當晚的睡眠就會出現問題。

c. 如進行運動，並儘可能在睡眠時間的4小時之前結束。

d.避免晚上有明亮的燈光。

e.清晨用亮光照明。

5. 睡眠正向信念的重建

一些不合理的關於睡眠的信念，會提高機體的覺醒水平、增加肌張力，不利於睡眠。通過調整這些不合理的信念，可以改善睡眠質量。 這些不合理信念包括：

a. 睡眠不能被控制，人若失眠了，就會睡不著。

b.高估充足睡眠所需的小時數。

c.離床恐懼，擔心現在不躺在床上，一會想睡時睡不著。

6. 睡眠衛生

可以通過限制不利睡眠的行為來改善睡眠的質量。

a. 養成一種睡前保持平靜的習慣，將睡覺與清醒時的活動區分開來：睡前保持平靜的習慣，例如洗澡、刷牙、閱讀、祈禱等。

b. 在睡前避免劇烈活動和有氧運動：在傍晚進行一些平常運動可能有益於當晚的睡眠。

c. 睡前幾小時內不要食用含有咖啡因的東西，如果對咖啡因特別敏感，時間要更久。睡前不要喝酒，特別不要用酒助眠；睡前幾小時不要抽煙。

d. 避免在晚上飲用大量的水，憋尿會讓人睡不踏實，而且容易造成我們為了如廁而醒來。

e. 如果你在上床後覺得焦慮，那麼告訴自己把焦慮的事情留到明天，然後回想或想像其它平靜、使人放鬆的事情。如果睡覺時出現焦慮，通常在當天早些時候把你可能存在的問題寫出來，並寫出可能解決方案。

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