久坐不動有什麼危害？如何改變久坐不動的習慣？

來自專欄瘦龍低碳減肥10 人贊了文章

本文首發自瘦龍的博客：久坐不動有什麼危害？如何改變久坐不動的習慣？

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今天開篇，我先給大家講個故事：↓

故事的主人公叫Jerry Morris，是英國的流行病學家，上個世紀50年代，他做了一個非常有趣的研究，研究對象是英國雙層巴士上的司機，還有售票員。①

在梳理了倫敦31000名公交車司機，以及售票員的健康數據後，Jerry Morris發現了一個驚人的結果：公交車司機的死亡率，是售票員的1.5倍之多，而死亡原因，多是心腦血管疾病。

工作環境幾乎一樣，為什麼司機死亡率均值就高呢？就在大家疑雲重重的時候，科學家把矛頭指向了一個致命的習慣：久坐不動！

事實上，久坐不動已然成為現代社會的常態，很多上班族，每天幾乎足足坐8個小時，甚至更久，還有很多「沙發族」，一看電視就hold不住，看一整天都不休息。

可這種行為，不但對心血管不好，還會讓人變胖，更有最新研究發現：久坐不動會導致記憶力衰退，而且非常非常傷腦子……

久坐不動不僅變胖，還傷腦子

2018年4月，這項關於久坐不動的研究，來自加州洛杉磯分校UCLA，發布在Plos One期刊上。②

研究人員，招募了35名參與者，他們年齡在45歲到75歲之間，並詢問了他們的日常活動情況，包括每天坐著、走路、以及進行劇烈或中度活動的水平。

之後對他們的大腦，進行了高解析度的MRI掃描，以便觀察內側顳葉（MTL，這是個對記憶形成，非常重要的大腦區域）的變化。

結果發現：參與者平均每天坐3到7個小時，但是，坐得時間越長的人，他們的MTL總體厚度越薄，而MTL區變薄，是認知能力下降的徵兆。

所以，久坐不動，可能會讓你的認知能力下降，減少久坐不動的行為，可能是保持大腦健康的一個非常好的方法。

怪不得，我最近總覺得記憶力不在線，看完這個研究後，麻溜兒起身，出去轉了一大圈，才覺得心神安定，順勢又查找了一下，久坐的危害，事實遠比想像的還可怕。▼

久坐不動，易得糖尿病

→久坐不動會變胖，且使得2型糖尿病風險，增高112%

已經有研究顯示：坐過多的話，會降低脂蛋白脂肪酶（LPL，參與體內脂肪代謝功能）的活性，這直接影響身體對脂肪的燃燒，從而對減肥產生負面影響。③

久坐還跟超過30種慢性疾病有關，其中一種嚴重的代謝問題，就是糖尿病，有研究表明：久坐不動，患2型糖尿病的風險，增加112%，心血管疾病的風險，增加147%。④

血糖頻繁波動，胰島素敏感性降低，很容易引發胰島素抵抗，而胰島素抵抗又是2型糖尿病的關鍵驅動因素。

→久坐不動會導致：慢性周身性身體疼痛

不知道你有沒有這樣的體驗？在辦公室坐的時間太長的時候，會明顯感覺到頸椎不舒服，這是因為，久坐會對頸部、背部肌肉、以及脊柱帶來巨大的壓力。

時間長了的話，就不止是不舒服了，很多人會發展為慢性疼痛，並且不止局限於頸椎，幾乎輻射脖子、肩部、背部、臀部，腰部，甚至腿部。

來自斯坦福大學Kelly McGoniga，一位健康心理學家，同時也是頸部背部疼痛專家，表示：

當你坐下時，就會扭曲脊柱的自然曲線，所以背部肌肉會緊張，來「努力」保持你的背部形狀，因為你不再使用脊椎的自然曲線，來提升自己重力，大約80%的美國人在一生中都會經歷慢性疼痛。辦公桌前的工作，給我們的身體帶來了，巨大的精神和生理壓力。

McGonigalexplains, 「When you sit, you distort the natural curve of the spine, whichmeans your back muscles have to do something to hold your back in shape becauseyou』re no longer using the natural curves of the spine to lift yourself upagainst gravity.」

Around 80% ofAmericans will experience chronic pain in their lifetime as a result, she says.Desk work is putting a huge mental and physical stress on our bodies.

→久坐不動，提高患某些癌症的風險

2014年，在《美國國家癌症雜誌》Journal of the National Cancer Institute上，發表了一項研究薈萃，分析了43篇研究，涉及400萬人，其中有68936例癌症病患。⑤

研究發現：久坐時間越長，會提高患有結腸癌、子宮內膜癌，以及肺癌的風險。

They report an increased risk of colon cancer withincreased TV viewing time ), andtotal sitting time. Relative risk of endometrial cancer wasincreased with more TV viewing time and total sitting time Higher overall sedentary behavior was also related to lung cancer

久坐的危害這麼多，很多人就說，我每天下班後鍛煉1個小時，是不是可以抵消久坐帶來的危害？

鍛煉能抵消久坐的傷害？想得美

有趣的是，在我前面提到的4月份最新研究中，研究人員也發現：久坐後提高運動量，並不足以抵消久坐行為的負面影響。

Unfortunately, they wrote in the study that high levels of physical activity aren』t enough to offset the effects of that sedentary behavior.

換句話說，這意味著：只要是久坐之後，無論你進行多少體力活動，都不足以彌補它所造成的傷害。

2012年有一項關於久坐和運動關係的研究發布，該研究隨訪222497名45歲以上的人，平均約3年時間，在此期間死亡5405人。⑥

從研究圖表中可以看到，鍛煉得越多，死亡的可能性就越小，但是，在每個類別中，久坐時間越長，死亡風險越高，即便是增加了鍛煉時間。

也就是說，即便你每周鍛煉5個小時，其他時間經常久坐，照樣會增加死亡風險。

當然，這個研究並不是僅有的發現，同年的另一項研究報告，涉及241000人，也印證了這一點。↓⑦

這就困惑了很多人，久坐過後，鍛煉竟然不能完全抵消傷害，難倒真的就沒有辦法了？

如何降低久坐不動的危害？

首先，雖然久坐後鍛煉不能完全抵消傷害，但是，鍛煉還是有一定作用的，總比一直久坐好吧。

所以，如果你工作要求久坐，沒有辦法，每周增加1-2小時的中強度鍛煉時間，是非常值得推薦的。

其次，專家建議了一種比上行方法，可能更容易點，而且效果更好的方法，那就是：打破久坐行為！

2010年，《歐洲內分泌雜誌》EuropeanEndocrinology發表了一項研究分析，研究人員記錄了這樣一組有趣的數據：⑧

上圖中，兩個人的總靜坐時間是一樣的，不同的是，左側的人久坐時間較多（綠色表示久坐），而右側的人靜坐中途經常中途休息下（黃色表示休息或走動）。

結果表明：右側的人，即經常打破久坐行為的人，其健康風險非常低，且新陳代謝更好。

Furthermore,our recent work in Australian adults revealed that people who interrupted theirsedentary time more frequently (for example, they might go to get a drink, orsimply stand up to answer the telephone) had a better metabolic profile thanthose whose sitting time was mostly uninterrupted.

也就是說，沒事站起來走一走，不要長期坐著不動，好處真的非常大。

所以，類似的具體的操作，送給久坐一族：

?如果坐下來，請盡量每30分鐘起來站一會兒，爬幾層樓梯，扔個垃圾，逗一逗旁邊的同事等等。

?如果時間不好把控，可以多喝點水，「逼迫」自己起身上廁所。

?必要的時候做些伸展動作。

?還可以嘗試一些時間管理軟體，番茄土豆，喝水時間等等，每工作半個小時，提醒自己站起來走一走。

總之，讓自己動起來，不斷去打破可能的久坐時間，實際上你坐下的時間，跟平時是均等的，但是久坐在這種「打破」下，變得不存在，人也會更健康更瘦。

關鍵的瘦龍說

關於久坐不動的文章，我一直想寫，但是一直又不知道，從何處而寫，因為大部分人，已經意識到了它有危害，但是危害到底有多深，到底該怎麼科學抵消危害，似乎沒有一個標準答案。

而且，有很多人不是很在乎，以致於出現難以挽回的狀況：

舉個例子，我曾經遇到過一個朋友，連續加班到一天一夜，幾乎久坐24小時，第二天從座位上起不來，整個人呈「癱瘓」狀態，隨後就因為脊柱出現問題住院了，病好之後到現在，走路也總是弓著腰，走路步態也看起來不大正常了。

社會發展到今天，久坐的人越來越多，而且久坐的時間，也比以往任何歷史時期要長。

平均一天中，幾乎半數以上的人都在坐著，不管是在辦公室，還是在開車，或者看電視……而且典型的上班族，每天久坐的時間，很有可能超過8小時。

總說要學著愛自己，關注自己的健康，其實打破久坐就是第一步，為了讓自己記憶力更好、更瘦點，從看到文章的今天起，嘗試改善吧。

對於我來說，運動這個習慣，是讓我這輩子最受益的事情，堅持運動，學習，是讓我保持積極向上的態度，保持激情，最重要的法寶。

我知道，長期不運動，想重新建立運動的習慣真的不容易，需要一個循序漸進的過程。

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