不會休息，不如別跑。

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文/旺仔

跑步對人們的身體健康有著非常大的幫助。跑步雖然常常在進行，但是真正能掌握跑步技巧的人並不多，跑步不但要注意過程中的自我保護，跑步後的細節也很重要。

運動過後你真的懂得如何緩解疲勞嗎？你真的會休息嗎？運動過後如果不注意科學正確的休息方式，反而會對身體造成損害。首先，列舉幾種錯誤做法。

直接蹲坐休息

正在運動或喜歡運動的朋友都有體會，就是運動結束後會感覺疲累，小腿感覺很沉重，非常渴望有一張舒服的小椅子能坐坐，其實不管是蹲下還是坐下，都是錯誤的做法。因為運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結束後，多做一些放鬆、整理活動，如慢行，舒腿等。

立即洗澡

運動後立即沖冷水澡（或游泳），機體表面血管擴張，體內熱量大量散發。如果運動後直接用冷水洗頭洗澡，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。

也不宜馬上洗熱水淋浴，尤其是蒸氣浴和桑拿浴。運動後，體內大量血液分布在四肢及體表，若此時馬上洗熱水澡，就會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發生心、腦血管意外的危險性。

立即喝冷飲

有的人習慣運動後就喝冷飲並且不容易停下來，這樣易引起胃不舒服，甚至腹痛、腹瀉。這是因為人體在運動過程中消化系統處在抑制狀態，消化功能低下，且運動過後陽氣處於蓬勃發展時刻，若一時貪吃大量冷飲，極易抑制陽氣的生髮且損傷陽氣，引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，並誘發胃腸道疾病。

驟降體溫

如果室外溫度較高，運動後會感到燥熱難耐，倘若此時立即走進空調房間或風口納涼小憩，會打破正常的生理調節機能，使生理功能失調，易得感冒、腹瀉、哮喘、風寒痹痛等疾病。

立即吃飯

整個運動過程中運動神經中樞處於興奮狀態。在它的影響下，管理內臟器官活動的副交感神經系統則加強了對消化系統活動的抑制。在運動時，全身的血液進行重新分配，使得腸胃道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。若在運動後立即吃飯，就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調。

吸煙喝酒

有一部分朋友運動後疲乏無力，就依賴吸煙喝酒來緩解乏意。運動時人的呼吸加速，肌體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動後立即吸煙，將會使肺內含氧量減少，出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現象。另一方面，劇烈運動後，人的身體機能會處於高水平的狀態，此時喝酒會使酒精成分更快進入血液，對肝、胃等器官的危害會比平時更嚴重。

那麼，運動後如何科學地休息呢？

做些拉伸舒緩運動

慢走或慢跑、徒手操、放鬆拉伸等，拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，時間沒有限制，只要你覺得心跳平穩了就可以停下來了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。可以再去喝一杯加鹽的溫開水，補充你排出的水分和所需要的鹽分。

正確放鬆

運動後可躺在海綿墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，或是與頭的高度持平。一定要在地上鋪上墊子，防止地上的濕氣侵入身體，不可躺在有水氣的地上。休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立，時間3－10秒，可進行幾次，有利於下肢血液迴流心臟。然後再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，後抖動小腿或前臂。

科學按摩

一般應在鍛煉後20-30分鐘後進行。（洗個溫水澡後進行也是個不錯的選擇。）一般按摩的部位以四肢關節、肌肉和腰背部為主，可用卧姿按摩背、臀、腿、胸、腹部，然後用坐姿按摩臂、頸部和肩部。

按摩的手法和順序是：推摩、揉捏、揉搓、按壓、叩擊、抖動、拍打等。在肌肉部位，以揉捏為主（約佔總時間的60%-70%），以輕推開始，再以揉捏與重推、按壓、叩打、抖動等手法交替進行，最後以輕推、抖動結束。

如果你有小夥伴可以搭把手，按摩可以採用兩人互相踩背的方式。被按摩者全身放鬆，俯卧在軟墊上。按摩者站立，扶住某固定物體後站穩，用單腳輕踩對方雙臂、肩部、背部、臀部、大腿、小腿。此外，也可以用膝蓋壓住被按摩者的腰部，雙手用力向上、向後扳動其背部，幫助抻拉全身。

1. 按摩方向建議從離心臟較遠的一端開始，往肢體靠心臟的方向來進行。以大腿為例，從膝蓋向臀部進行。

2. 先按摩大肌肉群，後按摩小肌肉群；做完一個部位，再做另一個部位，按順序。

3. 力量大小由輕度、淺層，慢慢到深層按壓；速度由快而至慢。

4. 絕不要認為越酸痛越有效果，應該依每個人的狀況做調整。

休息後沖溫水澡

運動過後半小時到1小時左右可以好好的沖一個溫水澡，水溫以32-40攝氏度為宜，時長不宜超過15分鐘，水溫過高時間過長輕者容易導致缺氧引起頭暈、乏力。

合理膳食

高強度和長距離跑步之後及時補充碳水化合物和蛋白質。最好在跑步結束後30分鐘之內,攝入碳水化合物和蛋白質有利於合成糖原，修復肌肉組織，對恢復起著至關重要的作用。跑步結束後的60-90分鐘左右也要吃正餐，應以精細碳水為主，如米飯、土豆及優質蛋白質（如牛肉），還要吃大量的蔬菜。食用消化時間較長的肉類作為蛋白質營養來源。

運動後請勿空腹。運動後因為血糖、肝糖都必須要恢復，肌肉、結蒂組織也需要修補，乳酸的代謝也需要能量。

保證睡眠

很大一部分身體恢復和組織修復都在睡眠中進行。很多優秀的馬拉松運動員會有長達10個小時的睡眠時間。如果有條件，可以中午小睡一會兒，有利於恢復。