三個月減脂30斤少少Fitenss經驗總結

08-25

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無圖無真相，18年4月23日-18年7月25日共94天，76kg-61kg減脂30斤：

2018年4月23日，是一個普普通通的星期一。在這一天的清晨，我踏上衛生間的體重秤，上面顯示我的體重是76公斤，而我很清楚，我初中畢業後的身高就一直停留在了166公分，所以我現在是個圓滾滾的胖子，一個體重又一次達到新高的胖子。

我拿了張凳子踩上去，好在衛生間的鏡子里看到自己完整的肚子，我拿起手機拍了兩張照，然後感受到了深深的絕望，從大學畢業上班之後開始發胖，連續肥了8年了，脂肪肝也從輕度到中度，我該怎麼辦。

我是一個沒有什麼安全感的人，從小到大連個堅持下來的興趣愛好都沒有，但今天鏡子里的我真的傷到我的心了。我下定了決心去改變我的身材，如果可以，那麼再開始改變我的人生。

所以，2018年4月23日起，我開始了我的減脂之路。

首先，我在知乎B站各種搜索了一番，五花八門各種各樣的減脂教程、經驗，總結到最後無非一句話，每天的熱量總支大於你的飲食熱量總攝入，就能減肥，特別是新人有著更大的優勢，可以有達到減脂增肌同時見效的驚人紅利。

因此我做了以下計劃：

1、運動

一周的健身循環採用腿推拉腿推拉休息的模式，一周六練，每天的力量訓練在30-40分鐘左右，結束後追加30分鐘-40分鐘的跑步機，具體時間看當日安排。

一開始我的力量訓練是從空桿開始，因為力量真的很小，空杆子就是20公斤了，我做的很累，姿勢也不標準，都是B站自己搜索的視頻教程。跑步的話我是先拉伸，然後5分鐘快走，30分鐘勻速跑，最後5分鐘快速跑，結束後拉伸。由於我一直很注意熱身和拉伸，整個減脂過程幾乎沒有任何傷痛，那麼胖跑步膝蓋也沒有受太大影響。

2、飲食

三分練七分吃，飲食真的比運動重要非常多，而我們在飲食方面要做的是調整飲食結構，不是節食！所以千萬別餓到自己，攝入足夠的蛋白質，蛋白質的飽腹感是非常非常強的，你吃夠了是無論如何也不會餓的。而節食的方式讓你經常有飢餓感，很難堅持下去，只要你無法堅持，這個方法就是沒有意義的。基本概念是先保證每公斤體重2克蛋白質的攝入，其他的剩餘少量熱量再分配給碳水，盡量少的攝入油脂。

然後最重要的一件事也是一定要做的事情就是買一個電子秤！買一個電子秤！買一個電子秤！然後下載一個可以記錄你飲食的app，比如薄荷。當你開始記錄，你就會發現自己原來每天吃了那麼多熱量，真的非常非常可怕，等你持續記錄了很長一段時間之後，你就會逐漸了解食物的熱量，吃的時候就能做到手上無秤，心中有熱量。

以我自己為例，薄荷APP會幫我算好我的基礎代謝是1500大卡，所以我計劃每天先吃滿1200大卡的熱量，保證身體必須的營養素，然後再利用運動擴大我的熱量缺口，加快減脂進度。我的早飯一般是牛奶加白煮雞蛋or燕麥加水果or蛋白粉加代餐餅乾，中午的話一般叫外賣沙拉或者中式外賣但倒掉至少四分之三的米飯。晚餐的話我會根據剩餘的熱量隨意安排吃滿，一般自己煮牛肉or雞肉加蔬菜加150克米飯。

減脂和社交確實有一定的衝突，如果不在意減脂時間的話可以一周安排一次欺騙餐，但也別吃的太過分，推薦優先日料和火鍋，自己比較好把控。但再怎麼欺騙餐，炸物和飲料我真的是三個月一碰沒碰。