減脂餐是門手藝，笑對需要勇氣

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斯嘉麗說，減肥多年，彷彿從未成功過。

從上個月（4月）中旬開始，斯嘉麗參加了一個超級猩猩的減脂訓練營，三周過去了，效果非常不錯，除了體重上的下降，整個人也是瘦了一圈，超越以往每一次的減肥成果。斯嘉麗其實是個愛運動的人，但是因為一直管不住嘴，變成了一個又胖又壯的人。這是最讓人苦惱的，因為肌肉多，就真的更難減肥。

廢話不多說，先上一張4月和5月的對比圖。具體數據上比較，體重下降6公斤，體脂下降8%。這個成績，對於斯嘉麗這種百年不瘦的人來說，算是非常不錯。

不知道多少女生有著斯嘉麗一樣的困擾，每天運動的也挺辛苦的，但是稍微吃點好的，就大踏步地反彈了。以前健身房的私教總是把你練到吐，每次上課就像奔赴刑場，這次減脂營的教練最看重的竟然不是「運動」，而是「飲食」。三分練七分吃不是一句謬論。要減脂，真的要從嘴上下功夫。

這次的減脂營為期1個月，除了每周三次的力量+有氧訓練外，教練嚴格管控飲食。每天的早中晚三餐要在微信群內打卡，教練會隨時監督+指導。斯嘉麗從第一天起就嚴格遵守教練要求的飲食規範，分享到很多群里，朋友們都饒有興趣的提出各種各樣的問題。今天就來分享下斯嘉麗的四個星期減掉12斤的減脂心得。

01.

控制食物的總熱量

跟斯嘉麗一樣，在減肥健身界有很多「理論的巨人，行動的矮子」。大家都知道要減肥就要消耗的能量稍大於攝入的熱量，無奈平時吃飯根本不注意熱量控制，運動再多都沒有用。這一次在教練和減脂營小夥伴的監督下，斯嘉麗開始了科學的搭配飲食。

從4月16日起開始的減脂餐計劃

使用一些記錄飲食的app和之前烘焙時買的電子秤，大概能估算出每頓飯的飲食攝入量。然後配合運動手錶記錄每日消耗量，就能準確的知道自己會不會瘦！

蘋果推薦的Yazio食物管理App

用蘋果自帶健康App進行減脂參數管理

所有數據自然倒入手機算出熱量差

經過這段時間的探索，真正感受到減肥是門科學，用對了方法，就能有相應的結果，體重體脂持續下降。

02.

吃這麼少，能吃飽嗎？

斯嘉麗的減脂餐三餐都有拳頭來參考，三餐的配比也非常不一樣。以一個拳頭為單位，飲食應該大概配比：

早餐 主食：肉蛋奶：蔬菜= 1.5: 1: 0.5

午餐 主食：肉蛋奶：蔬菜= 1:1:1

晚餐 主食：肉蛋奶：蔬菜=0.5:1:1.5

依個人習慣，主食可以拳頭大小進行對比，也可以進行精密的稱量按重量來對比。很多小夥伴看到圖片會疑惑：吃這麼少，能吃飽嗎？這樣的問題，特別外行。首先，讓我們了解一個科學概念，叫GI值，指的是血糖指數。這個知識點有什麼用呢？

教練提示我們，選擇食品種類時，盡量選擇GI值或GL值低的食物（糖尿病病人的吃法），因為GI值越高的食物引起血糖波動幅度越大，引起胰島素調節的敏感度也就越大。換成大白話就是GI值高的東西越！吃！越！餓！非常不利於減脂。另一個概念GL值，指食物血糖負荷，也是越低越好，同時考慮兩個值會更科學的選擇食物。

那麼，看下什麼食物會越吃越餓？米飯、麵條都赫赫在列，科學就是科學，這麼吃真的不餓。這裡就不佔用篇幅啦，百度一下就可以知道哪些食物可以多吃，哪些少吃。從食物的源頭開始下功夫，就會有成效。

03.

豐富的食物，帶來好心情

減脂餐這個概念已經很流行了，網上一搜各種各樣的減脂餐都有。和斯嘉麗一起做減脂餐的還有10多個朋友，但很多朋友容易把它做成監獄的飯的樣子。一看見那水煮的顏色，枯燥的無油鹽食物，真的沒有心情。難怪減肥的時候會心情變得很焦躁，在這裡我要舉一些我的減脂營小夥伴們前期打卡的餐，不要打我??

友情幫加了濾鏡??

斯嘉麗就不一樣了，因為是一個特別注重自我感受的人，所以就算減脂餐也要精心搭配製作。開開心心的做飯，開開心心的吃飯。大家總說斯嘉麗的減脂餐看上去就讓人想吃，那麼秘訣是什麼呢？

首先，家裡要常備各種蔬菜??和肉類????。如果下班沒空去超市，不妨中午犧牲一下午睡的時間去超市購買，再或者下午通過京東到家、每日優鮮、盒馬鮮生等app來派送食物。

其次，先自己列一下自己喜歡吃的蔬菜類型。不要看別人的減脂餐有什麼，每個人的喜好不同，用喜歡的蔬菜反覆搭配就可以有不同的花樣。

最後，提高預算，好的減脂餐真的成本很高。多購買高蛋白食材魚肉和牛肉……窮的話就多買雞胸肉，盡量選擇貴一點的，質量真的不一樣。

下面是一份斯嘉麗經常選擇的食物原材料：

蔬菜類：

蘆筍、娃娃菜、蘑菇、木耳、豌豆、生菜、黃瓜、西紅柿、菠菜、西蘭花、菜花、彩椒

肉蛋奶：

雞蛋、瘦牛肉粒、牛排、雞胸、鱈魚、比目魚、三文魚、蝦

主食：

糙米、雜糧米、蕎麥麵、紫薯、全麥麵包

04.

烹飪的方式盡量簡單

減脂餐里烹飪的方式非常重要，食物盡量不要進行複合加工。炸和炒都要統統避免，必須使用水煮or蒸的方式，沒錯，有的食物水煮實在太難吃了，斯嘉麗會採用水煎或者無油煎。

把食物做的好吃，需要一些功底。斯嘉麗之前是個重口味的人，實在受不了單一無味的飯菜，所以有的蔬菜可以小小搭配一下。比如西紅柿、黃瓜可以一起煮一下，互相的清香會感染彼此。彩椒切絲後在無油的平底鍋里干燒一下，會迸發出辣椒的清新。菠菜蘆筍這些無法和其他搭配的，就在煮好後撒點醋或者黑胡椒提味。

肉類的做法一般都是平底鍋抹一層油，冷鍋就開始煎。比如雞胸，這樣處理一下，雖然熱量稍有增高但真的比煮的好吃。

05.

少去外面吃飯

有的人說，應酬太多老在外面吃飯怎麼減脂呢？其實這完全看個人自制力，斯嘉麗有親身的體會。因為朋友多也很愛吃，斯嘉麗每周都有很多的聚餐聚會。但自從開始自己做一日三餐帶便當以後，這些聚餐再也沒發生過。

去了順德，應該就徹底崩盤了

怎麼做到呢？首先你得早點起床，爭取早上就把一日三餐做成便當帶好。然後每天中午11:30，下午5:30別人還在磨磨蹭蹭時，你趕快開始吃飯。不要等自己餓了再吃，帶飯的好吃是能穩定控制每日的攝入量，保證不會多吃。ps：這樣你的運動才會有用呀～

等你吃完，如果再有人叫你聚餐，就也不用拒絕一起過去喝杯茶也可以呀。別人吃美食，你喝茶，確實有些殘忍。但只要你之前吃過一頓了，就會好很多。當然，也需要朋友同事們的支持，以及強烈的自我暗示，實在不行，盡量避免出現在這樣的場合。

最後不得已的外面應酬，教練指導說拿杯茶水把油鹽稍微涮一涮，也算是個心裡安慰了！記住，這不是永遠，只是暫時把自己飲食習慣規範起來的一個做法。學會管理自己的慾望，必要時抄寫幾行《心經》，某寶有售。

06.

好飯，配好看的便當盒

斯嘉麗做什麼事都是器材黨，做事之前要把工具配好。運動沒開始，服飾都要頂配，這次的減脂餐之旅也是一樣，左挑右選一個自己最喜歡的飯盒，這點投資還是值得的，這樣才能好心情的吃下去嘛。

淘寶上有很多便當盒，最流行的是來自法國的品牌monbento，往期推文《處女座的減肥便當，把自己吃瘦了30斤》里水哥用的就是這款。斯嘉麗選擇的是一個小眾的品牌，但是也來自我們愛的淘寶家居店RGF。

還有朋友問，早上就做好一天的飯，吃的時候再加熱嗎？斯嘉麗現在做的很多菜都是基本不用熱的，日本的便當不就是不會加熱的么。但是有的朋友如果胃受不了涼的，也可以進一下微波爐再吃，這個根據個人情況而定。

不用加熱也可以吃

斯嘉麗說分享以上這些，不代表她已經成功了，而是把成功路上的小小經驗進行分享，畢竟適合每個人的減肥方法不一樣，需要儘早找到對自己有用的方法。而且，除了吃之外，運動也是非常重要的。雖然教練說每周三次就可以，但是斯嘉麗基本上是每天都要練習的。

最後，一起來立一個flag吧，你今年你打算瘦（增）幾斤？希望老天心疼我們，讓留言的朋友減脂成功，變成健康健美的身材。

—END—

劉大強和斯嘉麗原創文章

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