你能否擁有更多的快樂？
如何獲得真正持久的幸福
什麼會給你帶來更多的幸福呢？靜下心來，仔細想一想，也許是…….一段甜蜜的戀情？
.在工作上擁有更多的自由度？
.一份可以給自己和家人提供更好生活的新工作？
.再多一間卧室？
.一位體貼周到的伴侶？
.一個可愛的孩子？
.看起來更年輕？
.緩解疼痛？
.減輕體重？
.孩子在學校表現優秀？
.真正理解如何應對生活？
.父母給予自己更多的支持和關愛？
.慢性疾病或者長期的身體不適得到治癒？
.擁有更多的金錢？
.擁有充足的時間？
以上這些都是我的朋友給出的答案，這會讓他們獲得更多的幸福。你可能會吃驚地發現，你的回答也多少有些類似。但遺憾的是，這些選擇都不會大幅提升你的幸福感。當然，這並不意味著尋找持久的幸福就是不現實的，就是一種天真無知的行為—關鍵在於尋求幸福與快樂時，我們常常找錯了方向。科學研究證明，我們所堅信的對生活具有重大意義的事情，實際上影響甚微，而個人快樂與幸福的真正源泉卻往往被我們忽視了。
幾乎在每一個國家，不管是在美國、希臘，還是韓國、阿根廷，當人們被問及一生中最想得到什麼時，答案無一例外，所有人的第一選擇都是「幸福」。如此看來，幸福對於我們意義重大。在本書中，我會告訴大家，為什麼對幸福的渴望不再是一個不切實際的幻想。
一項讓幸福持久的計劃
也許你認為，不論是在個人生活還是工作中，你仍有很多潛能沒有發揮出來，還沒有獲得你所期望的幸福和成功。針對美國成年人的一項抽樣調查結果顯示，一半以上（54%）的人處於「中度心理健康狀態」，而不是積極向上的狀態；也就是說，我們缺少生活激情，態度消極，做事效率低下。這也就說明了為什麼不僅抑鬱症患者渴望幸福，普通人也渴望幸福。沒有人不想獲得幸福，那些沒有得到幸福的人、想要獲得更大成功的人，甚至是已經功成名就的人，他們都希望獲得更多的幸福、更多的人生意義、更廣泛的人際關係網、更具挑戰性的工作。其實，我們當中有一些人曾經感知過真正的幸福，但現在卻失去了。
缺少活力、身心飽受煎熬、陷入困境無法自拔，或是枯燥無味的生活—不論你處於哪種情況，都會感到氣餒，對生活望而生畏。通常我們都認為，要擺脫困境，必然要付出巨大的努力並具備突出的能力。在這裡，我有個好消息要告訴大家：實際上，把自己從深淵中拯救出來，一開始所要做的「功」非常小，但效果卻立竿見影。賓夕法尼亞大學的心理學教授馬丁·塞利格曼曾做過一項研究，他向一組重度抑鬱症患者（根據抑鬱評估表的分數，他們最初都屬於重度抑鬱症患者）傳授了一個提升幸福感的方法。這些人的癥狀非常嚴重，有人甚至連起床都有困難。在這個方法中，他們需要每天回憶並記錄當天發生的3件美好的事情（例如，「羅莎琳德打電話來問好」，「醫生推薦給我的書，我已經讀了一章」，或者「今天下午終於出太陽了」）。僅僅15天後，他們的抑鬱症就從「重度抑鬱」轉變為「輕微或中度抑鬱」。在這些人當中，有94%的人的抑鬱癥狀得到了緩解。
所以，要想獲得更多的幸福，邁出第一步其實非常簡單。首先，我們要承認，想要提升幸福感不僅僅是一種渴望，它也是一個極其重要的目標，是一個所有人都有權利追尋並為之努力的目標。有意思的是，在大家熟知的一個說法「追求幸福」中，「幸福」似乎是一件可以被我們追求或者發現的東西。我對此不敢苟同，我更傾向於「創造幸福」這個說法，因為研究表明，我們的幸福由我們自己做主。
獲得持久的幸福感並不一定要像某些心理醫生說的，需要深度挖掘你的童年記憶，用精神分析療法分析你曾有的創傷經歷，或者深入剖析你與他人慣有的交流模式；也不是獲得更多的薪水、治癒一種疾病，或者青春永駐才會獲得幸福。在本書中，我介紹的那些方法你可以嘗試一下，即使你現在意志消沉、幾近絕望，也會感覺精神為之一振。若要獲得持久的真正幸福，你就要準備打一場持久戰了。好消息是，雖然一開始學習新的方法並實踐時，需要付出巨大的努力，但隨著時間的推移，這些行為會漸漸變成一種習慣性的行為，這時你就無須特別費力了，它們會進行自我強化。
必須注意的是，如果你已經確診患有抑鬱症，那麼這個幸福計劃並不意味著可以取代已有的治療，比如認知行為療法和抗抑鬱藥物治療。但是，你可以把它看作一個強有力的補充，也許這能幫助你儘快恢復良好的心情，維持長久的幸福感。
什麼讓你幸福
讀到這裡，你可能會對我提出的幸福計劃心存質疑。如果持久的幸福能夠唾手可得，為什麼我們現在會感到幸福如此匱乏？為什麼我們嘗試了這麼多次，卻還是失敗了？其中主要的原因是，我們一直都認為可以帶給我們幸福的那些行動都是錯誤的。心理學家累積了大量具有說服力的證據，證實了那些通常被認為會給我們帶來快樂和滿足的事物都是毫無根據的。因此，我們其實在努力做一些對幸福毫無益處的事。最常見的情況是，我們以為的那些「美好的事」會讓我們感受到持久的幸福，但實際上並非如此，例如升職、健康、重要的約會、喜愛的足球隊獲勝等，這些事往往都不會達到我們預期的效果。以追求物質享受為例，為什麼我們（當然也包括我）不認同「金錢其實並不會給我們帶來幸福」這個觀點呢？因為事實的真相是，金錢的確會給我們帶來幸福。但我們又錯在哪裡呢？一位研究幸福的專家給出了生動的解釋：「人們認為金錢能在很長一段時間裡給我們帶來幸福感，但實際上金錢只能帶給我們短暫的快樂。」
我們把所有的努力都花在這種毫無前景的追求幸福的道路上，最終的結果就是忽視了獲得幸福的有效途徑。
這讓我想起了曾經採訪過的兩個人，如今他們已經明白了幸福是什麼，並真切體會到了財富、名譽、美貌其實並沒有自己想像的那麼重要。
搖滾明星
一年夏天，在拍攝一部有關幸福人生的紀錄片時，我認識了尼爾。尼爾從小就想成為一名搖滾明星。在克服了重重困難後，他最終實現了他的夢想，成為一名非常成功的搖滾樂隊的鼓手。他不僅登上了舞台，賺了很多錢，還多次獲得格萊美獎提名。10年間，他所在的樂隊在全球巡演，足跡遍布各大洲。但是突然間，他的世界就崩潰了：樂隊解散了，巡演停止了，大房子沒了，妻子也離開了他。
在他的家裡，我們兩個整整聊了一個下午。他的新家不大，很普通，大堆的沙土正堆在房前。這位單身的父親帶著兩個年幼的孩子住在這裡。他目前生活在曼尼托巴省溫尼伯市的郊區，地處平原地帶，人口稀少，距離最近的商店或者學校也有好幾英里。這一年的7月，就在我們前來拜訪時，平原上已經吹起陣陣狂風，大片的枯草隨風搖曳。這裡的冬天必然是寒冷荒涼的，這裡的生活也一定非常艱辛。
乍一見尼爾，他就給我留下了深刻的印象—他渾身洋溢著愜意和平靜。在這裡，他和孩子過得真實、隨意、快樂，而且還可以一心一意做他的音樂。那麼，那個曾經富有的搖滾明星如今幸福嗎？「我曾擁有一切，比如金錢和名譽，」他說，「雖然現在我無名無利，但我仍然感到很幸福，和從前沒有什麼不同。」
改頭換面
遇見丹妮絲是在一檔談話節目上，她講述了自己的故事。丹妮絲住在佛羅里達州的聖彼得斯堡。她曾是一名高中老師，她的學生都是一些有學習障礙的孩子。現在她是一位全職太太，她的3個孩子都在上學。做一個全職主婦並不是一件容易的事，年近40歲的丹妮絲感覺完全沒有了自我：不化妝，不鍛煉身體，看起來總是非常疲倦。多年生活在炎熱的佛羅里達，這讓她滿臉都是歲月的紋路。她覺得自己看起來比實際年齡老很多，於是她申請參加「改頭換面」這個節目，並如願以償。
整容手術一共進行了12個小時，醫生為丹妮絲的眼部、前額及臉部做了除皺拉皮，還取出了她鼻子中的腫塊，在下巴上做了吸脂，並對面部皮膚進行了激光換膚。手術非常成功，完全也看不出整容的痕迹。在採訪時，當化妝師給丹妮絲上妝半個小時後，我告訴她，丹妮絲曾經做過整容手術。化妝師非常震驚，她一點兒也沒有發現丹妮絲的臉曾經整過容。
術後的丹妮絲感到自己進行了一次時光旅行—她看起來年輕了10歲。手術後她吸引了很多人的關注，包括家人、朋友、陌生人，還有媒體。「我深陷於這種美好的感覺中不能自拔，」她說道，「我覺得自己就像一個電影明星，這讓我信心大增。」她還曾考慮離開丈夫，開始新的生活。
一年後，丹妮絲逐漸清醒過來，意識到如果放棄婚姻，那將會是一個巨大的錯誤。那麼，整容手術讓她獲得了更多幸福嗎？「必須承認，減少皺紋的確是一件好事。」丹妮絲坦白地說，但這並不能帶給她持久的幸福，因為美好的容顏和真正的幸福根本不是一回事。
尼爾和丹妮絲可能都曾這樣想過：「如果我有錢……如果我出名……如果我年輕漂亮……我就會非常幸福」。這樣想顯然就錯了。根據他們的親身經歷和大量的研究證據，我和同事總結出一個關於幸福的理論。這個具有決定性意義的理論將告訴你，若要獲得更多的幸福，你能夠做些什麼。
尋找幸福的秘籍
艾庫瑪爾的積極心理學研討會
2001年1月，我在墨西哥的一個小鎮艾庫瑪爾旅遊。這是一個美麗、寧靜的度假勝地，距離坎昆有兩個小時的路程。在陣陣暖風的吹拂下，大約12名積極心理學家齊聚一堂，分享大家的最新成果，同時集思廣益，期待有更多的發現。積極心理學在當時還是一個新興的研究領域。一開始，我很難集中精力，因為我把只有20個月大的女兒留在了洛杉磯的家裡，讓我的丈夫照看她；而且，我發現自己又懷孕了。我沒想到，在艾庫瑪爾的幾次談話竟最終改變了我的研究方向。來這裡之前我曾給肯·謝爾登教授和大衛·施卡德教授發過電子郵件，詢問是否能合作寫一篇關於如何尋求幸福的方法的文章。但是當我們坐在一起時，大家很快就意識到，對於這個主題幾乎不曾有過任何相關的實證研究—大多數心理學家不僅從未關注到人們使用什麼樣的方法讓自己獲得更多的幸福，而且他們對於「如何獲得持久的幸福」這個話題也並不看好。
在當時的學術界，有兩種觀點一直廣受關註：一種是幸福是天生的，並且在人的一生中是非常穩定的；另一種是人們擁有一種非常顯著的能力，他們會慢慢習慣生活中的積極變化。由此得出的結論是：人們不可能讓自己獲得持久的幸福，因為任何幸福都是短暫的。從長遠來看，大多數人總會不知不覺地回到他們最初或是最基本的幸福水平上。
可提升的40%的幸福
「想擁有持久的幸福是不可能的」—對這個結論，我、肯還有大衛都表示懷疑，於是我們決定證明這個說法是一個錯誤的論斷。在隨後的幾年裡，我們一直致力於這方面的研究。在研究中，我們發現了幸福的原因，確定了決定幸福的關鍵因素，具體內容如上面的餅圖。
現在，請想像一個坐滿了100人的電影院。這100人代表了幸福的連續統一體：一些人格外幸福，一些人幸福程度一般，還有一些人非常不幸福。從上面的餅圖可以看出，幸福水平的差異有50%是由人類的遺傳基因所決定的，這個發現源於一項對同卵和異卵雙胞胎的研究。這項研究表明，每個人出生時就有了一個特定的幸福定位點，這個定位點或來自其生母或者生父的基因，也可能是源於父母兩人共同的基因。不管我們經歷怎樣的失敗與成功，最終都會返回到那個由遺傳基因決定的幸福定位點上。這就意味著，即便有一根魔杖能夠把電影院里的這100人進行基因「克隆」（或者稱為同卵雙胞胎），他們的幸福水平仍會存在差異，不過這種差異將減少50%。
幸福定位點和體重定位點非常類似。例如，一些人天生就是瘦子，他們無須努力，輕輕鬆鬆就可維持好身材。相反，有些人只有經過不懈的努力才能夠把體重控制在一個理想的水平上，稍有鬆懈，體重立刻就會反彈。有關幸福的這一發現具有重大意義，就像基因對智力和膽固醇的控制一樣，我們與生俱來的幸福定位點（也就是說，如果7分為最高分的話，你的幸福定位點可能高達6分或者低至2分，也可能是中間值4分）在很大程度上決定著我們在人生旅程中感受到的幸福度。
也許和大家一直以來的直覺反應最不同的是，根據餅圖可以得知，人們的幸福差異竟然只有大約10%是由環境引起的；也就是說，不管是我們是富有還是貧窮、健康還是不健康、漂亮還是醜陋、結婚還是離異等，這些因素對幸福造成的影響其實非常有限。如果用一根神奇的魔棒讓這100人都生活在同樣的環境中（一樣的房子、一樣的配偶，相同的出生地、相同的外表，遭受同樣的痛苦），那麼這些人之間原本存在的幸福差異僅能減少10%。
這個結論得到了大量科學研究的證實。例如，一項著名的研究表明，那些年收入超過1000萬美元的美國富豪，他們的幸福水平並沒有比他們的員工或者其他藍領工人高出多少。另外，雖然總體來看已婚人士比單身人士幸福，但是婚姻對於個人幸福感的影響是非常微小的。例如，一項研究在16個國家中進行的研究表明，25%的已婚人士和21%的單身人士都認為自己「非常幸福」。由此可見，生存環境對我們的幸福水平影響很小，這個發現令很多人感到震驚。很難讓人相信，諸如財富、美貌、健康對於幸福感的影響是如此短暫、如此有限，但事實的確如此。之後我會提供幾個有趣的例子對此進行解釋。但是，如果我們能夠接受這個真相，即生活環境並不是獲得幸福的關鍵，那麼我們將擁有更多追求幸福的能力。
回過頭來再看一下這個餅圖：即使電影院中的這100人都成為同卵多胞胎，都生活在相同的環境下，他們的幸福水平仍會存在差異。這個結果說明，即便考慮到由基因決定的個體特徵差異，以及紛繁複雜的後天環境，我們的幸福水平仍存在著無法解釋的40%的差異。那麼，這40%的差異是什麼呢？除了我們的基因和面臨的生存條件，還有一個至關重要的因素，那就是我們的行為。幸福的關鍵不是改變我們的基因組成（這根本不可能），也不是改變我們的生存條件（例如，獲取更多的財富、變得更有魅力、擁有更優秀的同事等），幸福的關鍵是日常生活中那些具有主觀能動性的活動。請記住這一點：根據餅圖，40%的幸福潛能在我們力所能及的範圍之內，並且是可以控制的。關於幸福，我們擁有40%的調控空間；通過在日常生活中的行動及思維，我們將擁有40%的機會提升自己的幸福水平。
這真是個好消息，它意味著只要我們留心觀察那些幸福的人平時習慣做些什麼、想些什麼，同時向他們學習，就有可能讓自己變得更加幸福。在如何提升自身的幸福感上，我們還有很大的潛能沒有被開發出來，這正是我研究的重點：系統地觀察幸福的人和不幸福的人的活動和思維，進行比較和實驗，挖掘出每個人的幸福潛能。通過我和其他研究人員對感到幸福的參與者的行為和思維的觀察，我們有了如下發現：
.抽出更多時間和家人朋友在一起，加強與他們之間的聯結，享受相互的陪伴。
.對自己所擁有的一切懷有感恩之心。
.在遇到困難時，同事和路人通常都是第一個伸出援手的人。
.對未來充滿信心，積極樂觀。
.懂得享受生活，活在當下。
.每周甚至每天都進行身體鍛煉。
.為了終極目標和抱負付出不懈的努力。
.幸福的人也會面對壓力、危機，甚至遭遇悲劇。他們也會有苦惱，變得易怒。但是在面對挑戰時，他們會充分表現出自己的堅毅，展示出內在的力量，這就是他們的秘密武器。
大量文獻都介紹過最幸福的人應具備什麼樣的特徵、思維和行為，在第4章到第9章中我將對此做進一步的探討。我和很多研究人員都曾在實驗室做過相關研究，測試了控制我們思想和行為（即我們的目的性目標）的方法。我們進行了提升幸福的干預性研究，設計這個研究的目的就是將一個人的幸福水平維持在定位點或高於定位點。在本書的第二部分，我將詳細介紹12種提升幸福的方法和行動，指明它們在日常生活中是如何發揮作用的，並輔以充足的科學證據。以上列舉的幸福標準似乎難以達到，但你沒必要想盡辦法完成所有的事情—你只需選擇一個（或者幾個）適合你的方法和活動就可以了。從現在開始，一切都掌控在你的手中。改變自己的生活，培養一種積極並且有意義的生活方式，加油吧！
若要為自己的個性化幸福計劃找到一套成功的實施方案，一個重要的前提就是要明智地做出選擇。任何給生活帶來改變的方案都是因人而異的，某些計劃只適合某些特定的人，而對另一些人則不然。在第3章中，我介紹了一個非常重要的診斷測試，從本質來講，它就是一個調查問卷，這個問卷將幫助你確定哪個方案最適合你。記住，要想獲得幸福，一切都在於你自己—你的興趣、價值觀，還有你的選擇。一旦找到了那個最適合你的行動方案，你就已經成功一半了。
顯然，在人生中要想完成任何具有重大意義的事情—例如學習某個專業、從事一項運動、撫養一個孩子等，都需要付出大量的努力。有時無須努力，「幸運女神」也會眷顧你。但是，就像被人們遺忘的新年願望一樣，因運氣而獲得的一切美好都是非常短暫的。
想想看，人們為了鍛煉身體花費了多少時間，付出了多少努力—不管是去健身房、慢跑、打拳，還是做瑜伽，沒有一樣是不需要付出努力的。我的研究表明：如果你想要更多的幸福，你也可以採取類似的方法。也就是說，要想獲得持久的幸福，你就需要做出持久性的改變，這些改變需要你每天都行動起來。是的，追尋幸福需要付出不懈的努力，但是，這種付出將成為你人生中最有價值的事。
為什麼要幸福
我們為什麼要為了幸福而努力？如果有人對此心懷疑慮，那麼有無數的科學證據為我們提供了令人信服的解釋。我和同事搜集了大量心理學方面的文獻資料（這些資料還在不斷增加）。這些資料表明，獲得更多的幸福不僅可以讓你感覺良好，還會帶來很多額外的福利。與缺乏幸福感的人相比，幸福的人社交能力強、精力充沛、樂於助人，他們更善於與人合作，也更容易被他人所認可，被大家所喜歡。因此，幸福感強的人更容易找到伴侶，有能力維持婚姻的穩定；他們也擁有很多朋友，更容易得到他人的支持與幫助。而且，幸福的人根本不像伍迪·艾倫在電影《安妮·霍爾》中所說的那樣，「膚淺、空虛、沒有思想、言之無物」；實際上，他們更加靈活、足智多謀，工作起來也更有效率。他們能夠成為更加出色的領導者和談判者，也能夠積攢更多的財富。在面對苦難時，他們堅忍不拔。他們的免疫系統更強大，身體更健康，壽命也更長。
認真思考一下我們前面提到的兩個例子：金錢和婚姻。喜劇演員亨利·揚曼曾諷刺地說：「幸福有什麼好處？它無法給你帶來金錢。」他非常風趣，但是他的話錯了。一項研究表明，剛進入大學的新生中，感覺幸福的學生（不考慮其最初的家庭背景）在16年後（也就是在他們35歲左右的時候），他們獲得的工資要高於其他學生。另一項研究跟蹤觀察了大學生的生活，研究者發現大學年鑒照片上那些臉上帶著平靜與快樂的女孩子，更容易在27歲以前結婚，也更有可能在52歲時依然擁有美滿的婚姻。
實際上，幸福對整個國家來講也是至關重要的。不丹是一個非常小的國家，它位於中國和印度之間，國土面積只有瑞士那麼大，但提升國民的幸福感是不丹這個國家為之努力的目標。不丹政府堅信，促進經濟發展的最佳手段就是提升全民幸福感，即國家發展的重點是國民幸福總值（GDH），而不是國內生產總值（GDP）。不丹強調的「國民幸福高於一切」的理念產生了廣泛的社會效益。雖然不丹的國民大多數都是勉強糊口的農民，但是他們擁有日常生活所需要的一切—自給自足，衣食無憂，全民享受醫療保險。他們拒絕了賺大錢的商業機會，因為這會威脅他們優美的生存環境，會破壞他們現有平等的生活狀態。
總之，幸福似乎可以帶來無數益處，而我們卻很少花時間去真正了解這一切。在獲得更多幸福的同時，我們不僅能夠獲得快樂、更高的生活滿意度、愛、自豪以及對生命的敬畏，還能夠增強機體的活力、加強免疫系統功能、改善人際關係，讓身心得到更加健康的發展。此外，更多幸福也能增強我們的自信心，讓我們相信每個人都是有價值的，都值得受到他人的尊敬。如果我們獲得了更多的幸福，那麼不僅會使自己受益，我們的伴侶、家人、生活的社區，乃至整個社會都會獲幸福的正能量。
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