你胖嗎？算一算就知道了

如果您想知道自己體內有多少脂肪以及您的體脂水平是否會歸入可能引起健康問題的體重類別之中，則大多數公共衛生機構，因而也可以說是大多數醫生，均會推廣採用體重指數 （BMI） 這個指標。

BMI 不是診斷超重或者肥胖的一種可靠方法

· BMI 將 26%的受試者歸入肥胖人群，而 DXA 則指出 64%的受試者為肥胖人群

· BMI 將 39%的受試者歸類為非肥胖人群，而 DXA 卻證實他們是肥胖人群

· BMI 錯誤地歸類了 25%的男性和 48%的女性

認為 BMI 是一種有缺陷的測量工具的一個主要原因就是它採用 體重 作為風險指標，然而實際上， 體脂 百分比高才會導致機體肥胖。一個人的體重會受到骨骼結構的影響，例如身材魁梧的人可能會體重增加，但是顯然這並不意味著他們有更多的體脂。

BMI 也無法告訴您脂肪在體內的位置，而且看上去，當涉及到測量某些健康風險（尤其是心臟疾病）時，脂肪的位置（尤其是腹部脂肪）比脂肪的絕對數量更為重要。

提高 BMI 的準確度

研究人員注意到，瘦素水平升高與體脂增加存在強相關性，並建議「如果無法使用 DXA，臨床醫生可以使用瘦素修訂的水平來提高BMI估算體脂百分比的準確度。」脂肪細胞產生的激素會影響您的進食量和燃脂數量。其中一種激素就是瘦素，素髮出的信號可以降低飢餓感、增加燃脂並減少脂肪儲備。

也就是說，如果您的細胞能夠正常通訊，就會「聽到」這條信息。

就我認為，這種方法可能有效，但是並不像下文將要討論的各種人體體脂測量工具那樣實用、或者不那麼便宜。我最喜歡測量腰圍尺寸，因為這是一種非常簡單的可以重現的測量方法，並且幾乎是免費的。只需一把捲尺。

肥胖最準確的測量方法是什麼？

我會鼓勵您不要去犯那些我在爭取更健康的過程中犯過的錯誤。更多不一定就更好。這是什麼意思呢？

人們可能會認為，高強度的運動和「超級健身」以及真正擁有較低的體脂百分比，都是非常健康的體征，但是事實並非如此。

這些肯定可以讓您在選擇競技活動中更有競爭優勢，但是其負面影響是可能會降低您的生育能力。這通常是一項良好的健康指標。

您會看到，您不能同時優化健康水平和競爭性健身，您只能擁有其中之一。所以如果您追求的是健康，那麼追求健身水平才是明智之舉。

如何測量您的體脂

只要操作正確，體脂卡尺是最值得信賴和最準確的體脂測量方法之一。

體脂或皮褶厚度卡尺是輕量級的手持裝置，可以快速簡便地測量皮膚皺褶和其下方脂肪層的厚度。在體表三個極具特異性的部位測量，這些讀數有助於您估算整個身體內部的總體脂百分比。

為了進一步提高準確度，您可以訴諸於流體靜力學稱重，這需要您在水下稱重。這可以測量您的身體密度，然後用於計算體脂含量。

另一項得到醫學和健身專家支持的技術是生物電阻抗分析法 （BIA）。

為了測量身體的電阻，需要有電信號通過您的身體。含有少量水的脂肪組織電阻最大，而無脂肪的包塊（含高達 75%的水）允許信號無阻礙地通過。

這個測量結果再結合其他因素，例如身高、體重和體型，可以用於計算體脂百分比、無脂肪包塊和其他身體組成值的百分比。

現在有些浴室秤已經採用了這項技術。我從過去四個月一直使用的吃得聰明 （Eat Smart） 中挑取了一項。我發現這是一種簡單的監測體脂百分比的方法。

它可能有時會略高估數值，因為我用其他方法測出的結果是 11至 12%，而這種方法測得的是 13.5%，但是用於測量每天的變化還是非常準確的，因此是一種完美和廉價的優化體脂進展狀況的監測方法，有助您實現您的健康目標。

DEXA 掃描可能是測量體脂最準確的方法之一，但是很難找到一家採用這種方法測量體脂百分比的中心。有多種 DEXA 掃描方法，但是大部分都用於測量骨密度。

另外， DEXA 掃描需要使用X線，這會有輻射暴露，也遠比討論的其他所有方法更為昂貴。如果只想花費 DEXA 掃描價格的一小部分，您可以選擇吃得聰明量表，或者更便宜的皮褶厚度卡尺組合，每天使用它們來監測您的進展。

怎樣測量您的腰圍尺寸？

這是我最喜歡的間接測量體脂的方法。這是另一種方便您更深入了解您的健康狀況的簡單工具，因為　腰圍尺寸是比 BMI 更準確的預測心臟病發作和其他原因死亡風險的基準。腰圍尺寸很容易測量。使用捲尺，測量腹部最窄處一圈的長度，要求胸腔以下肚臍以上的位置。以下是健康腰圍的一般準則：

· 男性： 37 至 40 英寸是超重；大於 40 英寸是肥胖

· 女性： 31.5 至 34.6 英寸是超重；大於 34.6 英寸是肥胖

腰圍尺寸是預測心臟疾病風險更好的指標，之所以這樣說，原因是腰圍尺寸與儲存在腰圍處的脂肪類型有關，這類脂肪稱作「內臟脂肪」或「腹部脂肪」。

這種脂肪類型與 2 型糖尿病、心臟病、腦卒中和其他慢性疾病呈強相關。據認為，內臟脂肪與機體釋放引起炎症反應的蛋白質和激素有關，這些蛋白質和激素反過來會損害動脈，影響糖和脂肪的代謝。

腰圍增大與胰島素抵抗、高血壓、血脂紊亂、心血管疾病、心臟壁增厚、甚至幾十年後罹患 阿爾茨海默病 的風險升高有關。

如果您的體脂百分比過高，應該怎麼辦

對大多數人來說，嚴格限制飲食中的碳水化合物（例如糖、果糖和穀物）是減輕體重的關鍵。精製的碳水化合物，例如早餐麥片、麵包圈、華夫餅、椒鹽卷餅和其他大多數加工食品均可快速分解為糖，升高胰島素水平，並導致胰島素抵抗，這是幾乎每一例人體已知的慢性疾病和疾病狀況的首要基礎因素，包括體重增加。

如果您想要從飲食中清除這些不良成分，就必須使用健康的替代食物，例如蔬菜和健康的脂肪（包括天然飽和脂肪！）。

此外，越來越多的人體證據顯示，某些形式的禁食是非常有效的減輕體重辦法。禁食對減輕體重有效的一個作用機制是，它可以促使機體分泌人體生長激素 （HGH），這是一種燃脂激素。它也在肌肉塑形中發揮著重要的作用。禁食也會升高兒茶酚胺水平，增加靜息時的能量消耗，並降低胰島素水平，允許存儲的脂肪燃燒供能。

這些再結合其他因素，就可以讓您的身體成為有效的「脂肪燃燒機」。因此，如果和數千萬人一樣，您的目標是擺脫多餘的脂肪，那麼禁食可以有效有益地改善很多疾病的標記物。

選擇哪種禁食類型不大重要，所以只需選擇一種適合您的生活方式、日程安排、最符合您氣質的禁食類型。

其中的變化包括：

1. 預定好的進食，或者間歇性禁食。本質上這種健身增強策略強調的是進食的時機，以及禁食的時間。禁食的最長時間是 36 小時，但是 14-18 小時更為常見。您也可以選擇只是推遲進餐的時間。例如，不吃早餐可能只是推動您跳過健身計劃的平台期。

2. 減少攝入— 每天禁食 14-16 小時，在這段時間內不吃任何東西，無熱量的水除外。睡眠時間也要 算在 這個時間框內，留出白天 8-10 小時的窗口期可以進餐。

3. 吃停結合— 這個方案要求您的禁食時間是整個 24 小時，每周 1-2 次。禁食結束後常規飲食，並保持常規的鍛煉項目，鍛煉日也不需要任何特殊的飲食建議。

4. 飲食戰士— 這是另一項專為通過禁食狀態下的鍛煉提高健身水平的方案。

5. 隔日禁食— 這項禁食方案完全就像它的名稱一樣：禁食一天，進食一天。如果您將睡眠時間計算在內，禁食時間可能長達 32-36 小時。這可能是所有禁食類型中最困難的，因為它要求您一周幾次都是空腹睡覺。這絕對不適合每一個人。

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