肩膀酸痛的原因及緩解方法

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人們常說，站著不如坐著，坐著不如躺著，可為什麼明明是坐著、躺著，反而覺得更累了！上班坐到下午就感到肩膀、腰背處莫名地僵硬，時不時還感覺到一絲的肩膀酸痛，整個人都不好了。刷會兒手機，沒看多久就覺得脖子上像掛了重物，同時肩膀酸痛不已。回到家還有什麼比躺著更放鬆舒服呢，結果任憑變換各種姿勢，怎麼躺都不舒服，總覺得肩膀綳著難受。而這都可能是因為「姿勢不正確」造成的。

一、肩膀酸痛的原因

看似放鬆身體地坐著、躺著很舒服，但維持特定姿勢的肌肉整體就會處於不平衡狀態，一部分一直處於緊張的牽拉狀態，另外一部分則可能一點勁都沒用上。時間一久，緊張的肌肉就會綳得很緊，甚至出現痙攣，而不用勁的肌肉就會變得鬆弛，稍一運動就可能引起受傷。比如長時間低頭，頭的重心向前導致肩頸部後方的肌肉過度牽拉，時間長了不但肌肉會疲勞，正常彎曲的頸椎也會逐漸變直。正常情況下，脖子只承受頭的重量，大約 5kg，而低頭每增加 15°，脖子的負重就增加 1 倍[1]。

低頭 15°，承受的重量達到 12kg[1]；

低頭 30°，達到 18kg[1]；

低頭 45°，達到 22kg[1]。

脖子上一直頂著這麼多瓶 2L可樂，能舒服么？這就是為什麼明明坐著、躺著，卻感到莫名的肩膀肌肉僵硬和肩膀酸痛。

二、緩解肩膀酸痛的方法

1. 擺正姿勢

簡單說就是，「行得正」「坐得端」。

抬頭目視前方，背部挺直，肩部自然下垂，下巴盡量貼進脖子。這樣的姿勢可以更好保護肌肉不受累，從而預防肩膀酸痛。

1. 多「動」起來

如果常久坐，建議每隔 1 小時甚至半小時就可以挪挪屁股離開座位，起來上個廁所或倒杯水。

也可以做一些有針對性的有氧運動，比如慢跑、游泳，每次運動至少有有 10 分鐘，加速血液循環、促進局部新陳代謝，加快帶走引起疼痛的炎性物質。

比如緩解肩膀酸痛，推薦經常做仰頭、聳肩、擴胸等運動。

1. 熱敷+按摩[2]

在家準備一條熱毛巾，溫度適宜即可（一般 40℃ 左右），熱敷在疼痛的部分，然後用手輕輕地按摩肩膀酸痛部分。

熱敷和按摩可以放鬆緊張痙攣的肩膀肌肉，同時也可以促進局部新陳代謝，清除局部引起疼痛的炎性物質。

4. 快速緩解法

上班久坐，長時間看手機、電腦，姿勢不正確肩膀自然不舒服，隨身備上外用膏藥，可以幫自己及時緩解當下的肩膀酸痛。比如扶他林乳膠劑，一般在家門口藥店就能買到，其有效成分雙氯芬酸是公認的止痛成分，塗抹在皮膚表面通過藥物滲透皮膚達到疼痛部位，能起到快速緩解疼痛的作用。

本文章來源自中美史克官方網站

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參考文獻：

[1] Hansraj KK. Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head.Surg Technol Int. 2014 Nov;25:277-9.

[2]中華外科雜誌,2018,56(6):401-402.