完整攻略 | 減肥可以吃全麥麵包嗎？

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上期的全麥麵包視頻??引發了很多關注和留言，選擇全麥麵包替代白麵包的人不在少數。

在大部分人的認知里，全麥麵包口感粗糙、顏色較深、無明顯甜味，比精細的白麵包富含更多纖維和營養元素，像這樣健康的粗糧，應該更利於減肥？

如果你真的這麼想，那隻能說明你對全麥麵包有著很深的誤解......儘管全麥在各方面比白麵包略勝一籌，但距離「減肥」這個事情實在是差的有點遠...

先來看一個簡單的概念：

# 什麼是全麥：

麥子分很多品種，就拿最常見的小麥(wheat)舉例，完整的小麥穀粒包括三部分：最外層的麥麩(麩皮)、中層的胚乳以及內層的胚芽。

大部分的維生素，礦物質，以及纖維都在麥麩以及胚乳中，胚芽的營養成分並不高。

全麥麵粉指的是使用完整小麥穀粒研磨成的麵粉，所以全麥製品口感更為粗糙，但更有營養。

相反，最常見用來做白麵包的小麥麵粉只由胚乳部分研磨而成，營養成分和纖維的含量極低。

迷思 1：全麥麵包 ≠ 100%全麥麵粉

這麼多年來Gill一直以為全麥麵包之所以叫「全麥」，是因為不光用的是全麥麵粉，並且100%都是全麥麵粉！事實證明，Gill真是太傻太天真了??

儘管在國外有嚴格規定，全麥麵粉需要達到總重量的30%以上才可以稱為全麥麵包。但國內監管不嚴，任何含有全麥麵粉的麵包都可以叫做全麥麵包！

所以很有可能你買的一款全麥麵包中，只有5%是全麥麵粉，其餘都是精細小麥粉…

同理，咱們平時吃的各種雜糧饅頭，雜糧煎餅，雜糧粥，理論上來說也並不需要全部都是雜糧，只要含有任意一點點雜糧的成分足以。

為了讓大家對全麥有個清晰的認識，Gill冒著接近40℃的高溫，跑了北京幾大知名的連鎖麵包房，找來5款最經典的「全麥麵包」，幫大家仔細扒了扒各款的成分~

其實Gill還順路去了一家叫做「真麥糧品love grain」的網紅店，心想敢起這樣的名字，麵包一定貨真價實，哪知道放眼望去各種網紅奶油、臟臟包。

Gill問全麥含量最高是哪款，店員小姐姐指著一款顏色較深的歐式軟包，斬釘截鐵的說，這款100%全麥，不含白麵粉... 驚得Gill無言以對，這是欺負我傻么？！

好了言歸正傳，請大家記住：成分表越靠前，說明該成分含量越高。

大家可以看到，這些所謂「全麥麵包」的配料表中，每一款小麥粉都是位居配料表第一名，而不是全麥粉，再其次就是水分。意料之中！

大多全麥吐司還算是勉強可以接受，全麥粉排在第二位。至於多樂之日的全麥粉Gill找了幾遍都沒有看到，可能藏於那個調理麵糰中......

雖然成分表中沒有準確標出各款的全麥含量，但碰巧Gill找到一款全麥含量為10%的瓜子仁全麥麵包，親測口感與Wagas的瓜子仁雜糧面口感非常類似，所以Gill估計wagas這款的全麥含量大約也在10%左右~

不過Gill不是專家，特地給你們找來了一位擁有超過50年烘焙經驗的麵包大師幫大家試吃~

根據他的經驗，他對於這幾款麵包的全麥麵粉含量判斷如下：

「 以上幾款全麥粉含量最多在20%上下，無論名字起的再高大上，都改變不了主要成分是白麵包的事實。大部分全麥麵包嘗起來口味比較「無功無過」，雖與白麵包雖有差別但很接近。」

迷思 2：全麥麵包適合減肥人群食用

很多商家都會宣傳「全麥麵包有利於減肥」！但Gill要給這句話補充一個成立的重要前提："跟普通精細白麵包相比"

因為事實上，無論是全麥麵包還是白麵包，都不適合減肥。全麥麵包只是在你想吃麵包的時候，給你提供一個相對健康一點點的選擇，減輕你的負罪感罷了~

我們都知道，碳水類食物的升糖指數(GI)越高，越不利於減肥。粗淺劃分一下，GI值高於55的都算「容易長胖」的食物。

普遍認為全麥麵包中的粗纖維比較難消化，所以比白麵包的GI值更低，但實際上並沒有低很多。

我們來看一組數據對比：(以下數據為估算範圍，不同品牌麵包會根據工藝和成分會有略微差別）

• 50%全麥麵包的升糖指數：60
• 20%全麥麵包升糖指數：65
• 0%全麥麵包(白麵包)升糖指數：70-75

我們可以看到，市面上所謂的全麥麵包跟白麵包一樣，GI都超過55，都會造成你血糖的快速上升。

換句話說，如果你一次只吃1-2片麵包量很少，那這一點點GI值的區別真的是可以忽略不計。

相反，如果你一次吃很多比如5-6片，又伴隨著高糖高脂肪食物導致卡路里超標，那全麥的增肥效果也完全不亞於白麵包！

其實減肥最快最有效的方式，就是儘可能的少吃任何形式的碳水化合物。因為碳水對胰島素的刺激最大，嚴重影響脂肪燃燒的效率。

不過，低碳並不是減肥必須和唯一的選擇，大家完全可以按照自己的需求和習慣來。

Gill的觀點是，無論你是哪種飲食結構，都應該選擇更有營養，更健康的碳水，並且遵循適量的原則。

比起網紅店裡的臟臟包、歐式軟包，高品質的全麥麵包是很好的選擇！

全麥麵包避雷指南

1、全麥麵粉的比例越高越健康：

判斷全麥含量最簡單的方式就是看成分表。如果排第一的是小麥粉，Gill一般直接pass。

此外，一般顏色越深，全麥含量越高。不過也有商家掌握了消費者這種心理，故意往裡面添加染色劑，讓麵包看上去更深更健康...

比如Wagas的黑麥核桃麵包的顏色，竟然比黑麥麵粉的顏色還深那麼多，一看就是加了一種叫做麥芽精的天然色素。

2、配合「穀物」，豐富口感：

說實話，100%全麥麵包在國外很常見，可是想在國內隨時都能買到就難度很高了。

所以，我們可以放開思路不局限於「小麥」這一種食材，而是通過配合其它「穀物」來豐富口感和營養成分。

很多人不太分得清「穀物(whole grain)」和「麥」的區別。其實小麥就只是穀物類的一種，穀物還包括：燕麥、藜麥、黑麥、糙米、蕎麥等等。

比如上一輩愛吃的雜糧窩窩頭，裡面含有高粱、燕麥、蕎麥等，算是很經典的中式全穀物「麵包」。不過現在流行「粗糧細作」，這些古老又有營養的食物已經很難找到了。

Gill在國外的時候更偏愛吃100%全穀物麵包，比如黑麵包(Rye)。

「柳葉刀」上曾經發表了一篇全世界飲食健康報告，其中就說道北歐人的飲食文化是全世界最健康的飲食結構之一，據說他們一日三餐的主食就是黑麵包！

這種黑麵包由100%的黑麥粉研磨而成，營養更豐富，纖維含量更高，升糖指數在40左右(遠遠低於市面上大多的全麥麵包)。

不過，這種麵包的口感不是所有人都能夠接受。因為它是由北歐古法秘方發酵而成：酸麵糰。所以酸味偏重，加上黑麥接近100%，很多人第一次嘗試會不太習慣。

大部分人只吃過??這種叫做「捷森」的黑麵包，它的口味比較清奇，吃不到三口，Gill就要給它跪了！

但事實上，這種超市貨架上的黑麵包保質期為1年，口感真的沒有辦法和麵包店裡現做的黑麵包相比~

黑麵包的吃法也很講究，不是我們平時塗抹巧克力醬或者是黃油這麼粗暴。Gill通常喜歡切薄薄一篇，用北歐式的創意吃法來享用，俗稱Smoerrebroed(開方式三明治)。

可以加上生菜、煙熏三文魚、雞肉沙拉、牛油果、新鮮的蝦仁和水果等，伴著cream cheese配合著吃，口感會柔和很多，味道也更豐富。

這裡補充一句，Gill說的黑麵包可不是你們通常在麵包店看到的黑麵包(也叫裸麥麵包)。

比如下面這種??，儘管同樣使用黑麥麵粉，但妥妥滴小麥粉依然是成分表第一位~

3、無額外添加白砂糖：

糖的嚴重危害Gill就不多說了，感興趣的可以看這篇。

可是全麥麵包如果完全不含糖，口感無法被99.99%的消費者所接受。所以很多商家會一邊打著全麥的旗號，一邊悄悄的在裡面添加了很多糖。

此外，千萬不要覺得全麥麵包吃上去不甜就一定不含糖哦！仔細看一看成分表，Gill保證你有額外驚喜??（人造奶油...??）

Gill一般挑選的原則是每片麵包不超過1g糖，可以接受少量食材中的天然糖分比如葡萄乾、紅棗、蜂蜜等，而非添加白砂糖。

4、比起脂肪含量，更關注脂肪的構成：

很多人害怕攝入脂肪總覺得會胖，但正確攝入健康的脂肪不但有利於健康，也可以讓你的減肥之旅變得更有效。

點擊這裡查看脂肪與長胖的關係

所以，Gill會格外關注麵包中健康脂肪的含量，尤其是可以提供幫助消炎的Omega3脂肪酸。比如很多麵包會使用椰子油，或者撒上大量的堅果、果仁種子，這些都是很好的選擇。

此外，不少商家為了節省成本會在製作過程中使用「植物黃油」，或者「代可可脂」來替代天然食材。

這兩樣都含有反式脂肪酸/氫化植物油，會對身體造成很大的危害，請一定仔細閱讀食物營養成分表！

5、配料表裡越簡單越好

比如下面這款叫做多穀物的麵包，除了基本的麵粉，黃油、水以外，剩下全是各種看不懂的化學詞語，直接pass吧~

最後，Gill自己其實是很愛吃麵包的~ 如果你有吃到口味不錯、全麥成分高、顏值也同樣在線的穀物類麵包，趕緊留言分享給Gill和小夥伴們哦！

下期見啦 ??

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