小腹贅肉總消不掉？因為你一直用「錯」方法！

來自專欄野獸生活18 人贊了文章

凸起來的肚子、肥肥的臀部、大粗腿、胳膊上一舉手就晃動不已的「拜拜肉」……明明體重、BMI 值都正常，然而說起「局部肥胖」，卻成了困擾許多人的夢魘。

很多人不得不開始艱難地改變自己的體型之路。把網上流傳的各種無用 「偏方」、「秘訣」 試了個遍：用束身衣把肚子勒緊、每天拍胳膊 200 下、抬腳 300下……

然而作為一個帶著億萬年進化印記，驕傲地走進現代社會的物種，人類愛儲存脂肪的能力，似乎勝過各種消耗脂肪的運動……

瘦子們也煩惱的局部肥胖該怎麼破？怎樣才能科學地瘦小腹、胳膊和大屁股？

本系列將會寫兩篇文章，分別是內臟脂肪引起的 腹部肥胖，以及皮下脂肪堆積造成的 四肢&臀部肥胖。

今天就先來講講「如何瘦肚子」。

01

為什麼脂肪總是囤積在腹部？

「我肚子上的肉好多，怎麼做可以瘦肚子呢？」

「有沒有徒手練腹肌的辦法？」

……

先停一下！想要解決問題，先要找到原因。

導致腹部肥胖的原因有很多，基因遺傳、生活習慣（睡眠問題、飲食習慣）等，除此之外還有一個最重要的原因是：激素 。它控制了我們身體的方方面面，包括新陳代謝、脂肪儲存、食慾等。

受不同激素交叉作用影響，我們一般將體型分成「梨形身材」和「蘋果型身材」。

腹部肥胖的人，大多都是蘋果型身材。

腹部的脂肪沉積在腹部的皮下以及腹腔內，其中，沉積在腹腔內的脂肪又稱 「內臟脂肪」，圍繞在很多內臟器官周圍，比如心臟、肝臟、胰腺和腸等。

根據世界衛生組織定義，男性腰圍 ≥ 102cm，女性腰圍 ≥ 88cm，或者男性腰臀比＞1.0，女性腰臀比＞0.9時，就屬於腹部肥胖。

而影響腹部肥胖的激素主要有 皮質醇、胰島素、雌激素等，當這些激素異常時，身體會傾向囤積內臟脂肪。

1. 皮質醇水平過高

養娃、工作、學習，滿天飛的賬單…現代人面臨越來越多的壓力。

長期處於高壓下，你的壓力激素皮質醇會蹭蹭蹭往上漲。而升高的皮質醇會直接影響你的血糖水平，並向身體發出信號，要儲存更多的脂肪，以備「不時之需」。

皮質醇高的原因：

1、壓力大。雖然在日常生活中皮質醇分泌可能是正常的，但在長期的壓力下，可能會分泌失調，並導致腎上腺疲勞。

經常感覺疲勞、易怒、早晨起不來床、愛吃過甜過鹹的食物、動不動就感冒咳嗽……如果你具有以上癥狀，卻又找不到什麼明顯病因，那麼你很可能患上了腎上腺疲勞。

2、此外，睡眠不足也會導致皮質醇激素升高。

2. 胰島素水平過高

腹型肥胖是代謝綜合征的典型特徵，而代謝綜合征的核心正是我們公眾號一再提過的 胰島素抵抗 。

胰島素是由胰腺分泌的一種激素，它是我們身體唯一能降血糖的激素，也是管理 脂肪儲存 的激素。（胰島素通過打開脂肪細胞和肌細胞的葡萄糖通道，讓它們吸收血液里的葡萄糖，合成糖原儲存）

長期高血糖會使胰島素大量分泌，長此以往，人體細胞對胰島素就會產生抵抗。

當我們身體產生胰島素抵抗的時候，也就意味著糖代謝會出現問題。那些沒辦法被正常代謝掉的糖，全部會被轉化成脂肪儲存起來，而且，最容易堆積在腹部。【1】

糟糕的是，腹部脂肪堆積過多後，又會讓胰島素抵抗更嚴重，增加 2 型糖尿病的風險，長久以來形成一個惡性循環，永遠跳脫不開新陳代謝綜合征。

根據哥倫比亞大學 Irving 醫學中心發布在《Nature》雜誌上的一篇論文顯示，由肝臟細胞分泌的關鍵酶 DPP4，會通過血液流向腹部脂肪，最終引發炎症、胰島素抵抗。【2】

影響胰島素水平高的原因就多了，比如：

1、高糖、高碳水化合物的不良飲食方式

2、吃下過多精加工食品、西式快餐

3、健康脂肪、膳食纖維和蛋白質攝入量過低

4、生活、工作或者學習長期處於高壓之下

5、年紀大、睡眠不足等

3.雌激素水平過低

同樣值得注意的是，處於更年期的婦女，激素會在這段期間發生複雜變化，特別容易堆積腹部脂肪。

根據臨床前數據顯示，無論是手術絕經，還是 更年期雌激素下降，都會加速脂肪的積累，而且主要囤積在內臟。

一項發表在《臨床內分泌與代謝雜誌》(Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)上，針對 1000 多名 50 至 80 歲的絕經後女性的研究發現：一直服用激素的女性，腹部脂肪含量明顯低於從未服用過激素的女性。【3】

雌激素低的原因：

1、隨著更年期的到來，雌激素分泌逐漸減少。

2、長期低脂飲食，脂肪和蛋白質攝入不夠。

3、體脂率太低，導致雌激素低

02

去除腹部脂肪，從調節激素開始

了解脂肪堆積的罪魁禍首之後，就能通過調節激素，順利甩掉小腹上的小贅肉！下面提供幾個有效（但不限於）方法，讓你擺脫激素失調的夢魘。

1. 改變飲食方式

拒絕大量碳水化合物、反式脂肪和酒

工業高度發展的現代社會，讓生活方式產生劇烈變化，尤其是現代飲食。

現代不良的飲食習慣：吃下過量的精製米面糖 、高糖飲料、反式脂肪、酒，會引發身體炎症，刺激胰島素分泌，是造成全球肥胖的最主要原因，除此之外還會引起脂肪肝、糖尿病、心臟病等疾病。

當你毫無顧忌地吃下這些 「 垃圾食品 」 時，你的身體也在發生著巨大變化。

無法被代謝的過量 果糖，會變成脂肪儲存在肝臟內；喝下的大量 酒精，會直接刺激皮質醇的分泌，而皮質醇會促進脂肪在腹部堆積；【5】父母們每天炒菜用的精鍊植物油，年輕人愛吃奶油蛋糕、泡麵、罐頭，這些隱藏在馬甲之下，身體不大會分解的 反式脂肪，會附著在你的身體各處，引發各種疾病。

所以，想要平坦小腹，第一步就是戒各種甜食米面、高糖飲料、精鍊植物油、酒精。

應該吃哪些食物？

多吃些富含膳食纖維的健康蔬菜，富含蛋白質的肉蛋魚，以及能改善腸道健康的食物。

1、蛋白質

食用蛋白質，能激素酪酪肽這種激素的分泌，降低食慾增加飽腹感。優質的蛋白質來源包括：雞蛋、肉類、海鮮等。

2、膳食纖維

膳食纖維，尤其是黏性纖維最大的好處，就是可以和水結合延長消化時間。簡單來說，就是能佔住腸道，讓你吃不下更多東西，從而達到減脂的效果。

富含膳食纖維的食物包括：各種蔬菜（西蘭花、芹菜、魔芋、菠菜等）和水果（牛油果、番石榴、藍莓等）。

3、益生菌食物

益生菌可以改善腸道菌群環境，早在十年前，權威學術雜誌《 Nature 》就刊登了華盛頓微生物學家 戈登 的發現：肥胖者與體重正常的人腸道菌群明顯不同，將身材正常的腸道菌群注入肥胖小鼠體內，肥胖小鼠會停止發胖。【6】

因此想要改善肥胖，多吃些富含益生菌的食物也能達到一定效果。

2. 改善睡眠

肥胖的成因極其複雜，所以有時候需要多管齊下才能達到減脂效果。

其中一個導致肥胖的原因是 睡眠不足，每天睡不到 4 小時，或缺乏深度睡眠，會導致皮質醇水平大幅升高，進而導致體重增加和腹部肥胖。

根據發表在《SLEEP》期刊上的研究發現，睡眠時間的長短與40歲以下人群腹部脂肪的增加有關。晚上睡不足 5 小時的人，腹部脂肪增加更多，而平均每晚睡眠時間超過 6 小時的人則相反。【7】

所以，想要改善體型，也要好好睡覺（至少7小時以上），不要經常熬夜。

3. 運動

在 運動篇 里，我們曾經寫到過：雖然運動對減肥的效果沒那麼好，但是對身體有諸多好處。尤其是 力量訓練 和間歇性高強度的 HIIT 運動，可以幫助身體燃燒多餘的糖原，讓我們更快進入燃脂供能狀態，如果搭配良好的飲食，還可以幫助增肌，有助於改善身形。

03

總結

打針、整骨、針灸、拍打....，網上廣為流傳的奇葩局部減肥法，其實基本沒啥用……解決局部肥胖的關鍵，還是要通過改善自己的 飲食習慣 和 生活習慣 來 調整身體激素，而不是傻傻相信不靠譜的減肥法，減肥不成反而傷了身體。

相比於梨形身材，蘋果型身材對健康的危害其實更大。過多內臟脂肪堆積，打亂身體正常代謝不說，還會增加 糖尿病、心血管疾病、癌症 的患病風險。

如果您是更年期的女性，由於雌激素分泌下降導致的腹部肥胖，也應該去醫院向醫生諮詢，不要亂嘗試不科學的減肥方式。下一期，就來談談 70%女性都有的 臀部肥胖 吧！

聊一聊

看完本期文章後，相信大家都知道如何局部瘦肚子了吧？如果你還有什麼疑問，歡迎下方留言，再幫大家解答哦！

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【1】https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4038351/

【2】http://nature.com/articles/doi:10.1038/nature26138

【3】https://academic.oup.com/jcem/article-lookup/doi/10.1210/jc.2017-02449

【4】Science 11 Oct 1957:Vol. 126, Issue 3276, pp. 698-699DOI: 10.1126/science.126.3276.698-a

【5】Marin, P. and S. Arver, Androgens and abdominal obesity. Baillieres Clin Endocrinol Metab, 1998. 12(3): p. 441-51.

Cobb, C.F. and D.H. Van Thiel, Mechanism of ethanol-induced adrenal stimulation. Alcohol Clin Exp Res, 1982. 6(2): p. 202-6.

【6】https://www.nature.com/articles/nature05414