【保持體重】幾年來一直保持95斤的秘訣分享
來自專欄大瘦教
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保持體重 第186期
觀音其實蠻喜歡在網上找一些減肥的帖子來分享的，尤其是一些關於易瘦體質養成和保持體重的方式。
有些帖子真的很有價值，大多數是作者自己長年累月保持體重或者養成易瘦體質的經驗和心得。總之時間積累起來的東西，更加有說服力。
今天文章里這個姑娘162cm，保持95斤也已經好幾年了，可以看看她的經驗分享。文章來源於豆瓣。
減肥！女人永遠不變的話題。
Let『s Begin！
先說下本人情況，本人9月即將過27歲生日，身高162cm，體重近幾年來一直保持在95左右我屬於骨架非常大很佔分量那種，尤其是上半身很瘦，朋友們經常說我「摸著咯手」，所以我的肉肉都在腿上！
下面我跟大家分享一下我從今年初到現在的體重控制心得。先說吃。哪頓飯不吃早飯都得吃！一頓科學的早飯不僅為一天提供充足的能量和活力，也對減肥和控制體重大有益處。（肺腑之言，大家一定要聽！）而且減肥期的MM記住，任何高熱量需要忌口的東西，如巧克力、油炸食品、肉類、奶油、芝士等等，如果忍不住非要吃的話，請放在早餐吃吧！因為，只有早飯這頓是「吃」和「長」最不成比例的！基本上吃了也都不會長在你的身上哦！我就曾經在早上創造過4個雞蛋、2個巧克力派、一碗餛飩、一根油條、一碗豆漿的個人最佳紀錄。
減肥早餐：最「忌」的是草草了事、盲目忌口；最該「記」的是營養均衡、多多益善！
減肥早飯不能吃的：泡速食麵、煎餅。
減肥早飯最該吃的：燕麥、雞蛋、蜂蜜、牛奶、豆漿、水果。說說我最近的早飯吧。我起床爬起來第一件事先空腹喝杯白水，淡蜂蜜水都ok，不管你渴不渴一定要喝！但是淡鹽水不行，會讓你更渴，沒養成此習慣的MM趕緊學我！註：只限這3種水，果汁、飲料一律sayNO！
燕麥。不要買那種大袋子里分裝20小包的！那種不是純燕麥，是速溶的飲料。看成分就知道了，麥芽糖、防腐劑、甜味劑、麵粉……我說的燕麥是100%純燕麥，就一大透明袋子那種，比較簡裝，超市都有賣，10幾塊錢吧！把牛奶加熱（能不用微波爐最好別用，可以帶包裝放開水鍋里煮），沖一碗燕麥牛奶，燕麥要多放，最後呈糊糊狀。牛奶全脂和脫脂都行，我一般用全脂的三元新鮮屋，我喜歡甜些的牛奶，而且新鮮屋也絕對比袋裝的和利樂枕的常溫奶營養成分高！這是某篇奶製品的專業報道說的！JM們要參考！記住買牛奶保質日期越短的營養成分保存越完全，保質期長的都是「奶渣」！
各位MM更要謹記減肥人群的三個福音（偶自己總結的）： 蜂蜜、獼猴桃、普洱茶 ！這三樣如果能一年365天經常（大於280天）出現在你生活的話，你想胖都難！胖的話來找我好了。
有人說，普洱茶不是對每一個人減肥都有用，但我相信也是絕大多數。普洱茶真的可以和胃、理氣、降糖、刮油。早上吃過早飯，去上班，我在班上一整天都喝普洱茶，而且也很精神、提神。
不過最近好久沒喝了。我是個三天打魚兩天晒網的人，如果我再堅持一些，我應該比現在更瘦。不只普洱茶，很多減肥的東西和原則都被我這個壞習慣打了折扣，一會兒我會一一說到。JM們不要學我啊！
平時在家，如果JM們非要吃零食的話，請有選擇性的吃。都說減肥期間不能吃零食，但我自己也做不到，前面說了我是大胃王，一天24小時除了睡覺的時候我嘴基本上都不閑著……
如果零食拋不開薯片、威化餅乾、巧克力、果汁飲料、話梅……等，那麼你死定了！你別減肥了！
那麼什麼零食是可以被「允許」的呢？我一般在單位擱一袋大棗，就是超市買的那種真空包裝的大灘棗。好吃且補血！女人吃了百利而無一害。或者可以吃咸乾花生，老奶奶花生米也行啦！但是切記不能磕瓜子。花生的營養成分也是很高的，有不飽和脂肪酸什麼的，具體大家可以去網上查查，我記不清了反正花生是好東西！再不成就吃波力海苔，滿足了口感和味覺，還沒吃進去什麼發胖的東西。
開始說午飯 。
午飯我沒有特別限定，其實減肥中的各位也不用，大可隨意吃，只需記住無論吃什麼，只吃7-8分飽就可以了！實在午飯吃撐了也不用過於自責，因為一般吃過午飯，從下午13點到晚上18點咱們有一下午繁重的工作，還不算加班、下班晚什麼的，這5個小時足可以將你中午攝入的熱量消耗掉了！換句話說，午飯不吃才是不明智且不健康的。會造成你下午過早的餓，餓過頭了會傷胃、心慌、坐立不安，也會使你在餓了、想充饑的時候盲目吃進去垃圾食品和不必要的熱量。而且午飯不吃容易造成晚飯暴飲暴食，很多MM會說：中午我就減肥沒吃飯，早就餓死我了！晚上得跟BF吃頓好的。結果呢？大罪過呀！大家只需注意，無論吃什麼，一定要 細嚼慢咽 ，這點對於減肥的MM很重要，一定要培養出自己的這個習慣！而且午飯不要選擇叫外賣！坐了一整個上午，午飯都不用抬PG人家把外賣給你送到面前，吃完也不用洗碗，繼續坐在位子上一個下午……你不胖誰胖？要儘可能地選擇跟同事出去吃，走遠一點也沒關係，吃完再走回來上班。這樣才會使你不會因為自己吃了一頓豐盛午餐而產生太多心理負罪感。如果是帶飯的MM，吃完了馬上去刷自己的飯盒，不要先放在一旁或者晚上給媽媽帶回去。吃完了也可以跟同事點著腳尖站著聊天，同時抻抻胳膊、扭扭腰什麼的，反正就是要讓你的屁股離開你的椅子！對於減肥的人來說，一個共識就是晚上要少吃或者不吃。這點我基本苟同。但我也做不到一口不吃、啥都不吃。前段時間給lg嘗試做過「 炒米茶 」，是從淘寶看來的方法，非常簡單。就是將炒菜鍋燒熱，什麼都不加，將兩把生的免淘米（方便，不用淘米，而且要乾的，完全沒水分！）放進去不停用鏟子翻炒，直到10分鐘後米變成了金黃色，這就做好了「炒米茶」。我用這個加上薏米、綠豆、棒渣熬粥，再就點小菜和冷盤，給lg和我當晚飯（那時lg也要減肥）。據說這樣一炒，大米完全被破壞了成分，變成了「活性炭」，非常刮油！而且沒有攝入熱量還有飽腹感。只可惜我這個懶人也只在家試過一次就作罷了，沒有經常做。我和lg一般在家不怎麼開伙……所以我無從判定它對持續減肥具體有效否，只記得那鍋粥我們喝了好幾天，好像天天早上嗯嗯是挺痛快地……JM們可以回家試試，如果見效要上來說聲喲！
晚飯適量補充些青菜和瘦肉是非常有必要的。之前大家也聽說過「青菜要水煮」的說法，但我總覺得那樣還能吃嗎？我是個對吃要求很高的人，就算減肥中，也要盡量保證口感和味道吧？我認為就算炒個素菜，也用不了多少油，會比白水煮的讓人有食慾多，實在不行把家裡的炒菜油換成橄欖油就可以了。
這裡推薦的炒素菜有芹菜炒薰干、韭菜炒雞蛋、清炒西蘭花、蒜茸油麥菜、醋溜土豆絲、西紅柿炒雞蛋等等，這就可以既讓大家吃到蔬菜中的營養和纖維、也滿足了食慾、也沒有攝入過多熱量。夏天如果嫌熱，可以把蔬菜洗凈涼拌，只加鹽和香油就可以，也是非常可口的！比如拍黃瓜、拌菠菜什麼的晚飯儘可能避免吃主食，如果一定要吃，請以粥為主，或者可以吃煮老玉米、蒸白薯什麼的。相信我，都沒多少熱量的，脂肪更不必談，都不是大家的減肥敵人！另外一個至理名言就是： 如果要喝湯，請在飯前。如果要吃水果，請在飯前。飯後就拜託大家讓嘴巴歇息了吧！至少在睡前3小時。比如你11點睡覺，那麼請在8點以後拒絕往嘴裡送任何東西！包括水果！水也要少喝，除非渴的不行。我知道這條很難，別看我自己跟這裡說，其實我也很少做到。但是為了早日穿上你喜歡的比基尼和熱褲，能限制自己的還是限制一下吧！
很多人用水果和酸奶當作晚飯，不再吃別的東西。我的意見是這種方法因人而異，就算你要這樣，也別一個禮拜7天天天這樣。雖然酸奶富含鈣質、水果富含維生素，但是如果長期少了鐵和蛋白質，而碳水化合物又極端缺乏的話，對你身體是絕沒好處的。這種減肥，要我說還不如不減。①說說喝湯吧
無論中飯晚飯，飯前喝湯是一個控制食量、降低食慾的最好辦法。我跟lg出去吃飯，如果點湯了而菜又先上的話，我總是催服務員把湯快點給我們上。上來之後先不吃任何菜和主食，先來兩大碗湯，肚子飽一半了，再開始正式開始我的吃飯過程。
②再說說喝水
MM們每天切記一定要喝足8杯水！不用一杯一杯數著喝，怎麼掌握量呢？就是任何時間都不要讓你的身體和嘴裡感覺渴！一旦覺得渴，其實已經晚了，已經是身體某處缺水或脫水的表現了。就算不用減肥，喝水對美容和皮膚的好處，也不用我再贅述了吧？
我就是一個「大水桶」，每天我喝的水可能比8杯只多不少（但是不能在睡前3小時內！）不管什麼季節，不管我是否在節食期，我的臉色從來沒有因為減肥而出現枯黃、乾燥，我永遠都是水汪汪、粉撲撲的。JM們，減肥自始至終要牢記的是，永遠不要因你重拾了苗條而丟掉了你本來就有的健康表象！否則在我看來，就是「丟了西瓜撿了芝麻」的愚蠢行為，得不償失啦！有人說我平時就是不願意喝白水，喝帶味的成嗎？要知道，只有白水是最利於你的減肥飲料，其他的飲料，都是垃圾飲料！請所有想減肥的MM，拋棄所謂的冰紅茶、冰綠茶、鮮橙多等等，它們都是粉末沖調而成的，是現代工業的速成品，這些東西只會讓你不知不覺中射入過多的糖分和防腐劑，幾乎沒有茶葉、鮮橙的有效成分！想喝茶，請去喝真正的茶葉；想吃橙，請去吃真正的水果！③碳酸飲料
那麼碳酸飲料呢？還用說嘛？你到底想不想減肥？
同時也一定要拋棄人氣很高的粉末狀沖調茶飲料，如Tang果珍、立頓系列產品（早被曝光過的）。如果一定要喝帶味的，泡壺鐵觀音或普爾吧，或者喝酸奶。
問題
剛才看了好多JM們發小紙條問俺的問題，我都拿個小本本把大家的問題一一記下了，想最後統一回復，但是發現越記越多，怕MM們等急，so決定現在統一回答一下！不見得都對，仁者見仁智者見智，都是我的個人想法，大家批判著聽哈！
1、早上的燕麥放cafe里行不行牛奶真是好東西啊。這樣的MM最好早上換成豆漿吧！營養成分絕對不輸牛奶的超級好東西哦～而且超級適合在早上喝的，跟雞蛋一起吃也沒有衝突。咖啡其實對減肥和排除身體多餘水分確實有幫助，但是比起牛奶豆漿，營養成為都差多了，而且長期喝對女人的害就大過益了！咖啡里含有咖啡因，如果每天喝太多的話長期會抑制人的記憶力和反應速度，也會致使皮膚色素沉著。而且喝cafe我們怕苦，就都會加很多的糖和伴侶，這樣一來不是對減肥沒好處嗎？如果MM早上發現自己水腫的話，可以先空腹喝一杯純的黑咖啡，幫助排尿和消除水腫。但是這決不能形成一個習慣哦！很傷胃的，會加速胃的蠕動和胃液分泌，長期你的胃就會變得非常敏感。而且我總覺得喝咖啡會形成依賴，會上癮總之喝cafe要偶爾啦！2、香蕉熱量高，一根等於一碗米飯還是先引經據典「從營養角度看，香蕉是澱粉質豐富的有益水果，而從中醫學角度去分析，香蕉味甘性寒，可清熱潤腸，促進腸胃蠕動，民間驗方更有用香蕉燉冰糖，醫治久咳；用香蕉煮酒，作為食療。近代醫學建議，用香蕉可治高血壓，因它含鉀量豐富，可平衡鈉的不良作用，並促進細胞及組織生長。用香蕉可治療便秘，因它能促進腸胃蠕動。最有趣的，莫過於德國研究人員表示，用香蕉可治抑鬱和情緒不安，因它能促進大腦分泌內啡化學物質。」就算真的一根香蕉等於一碗米飯，但是MM們注意，我說的是早上吃啊！早飯是一天中最不用在意吃沒吃熱量、吃多少脂肪的飯，因為早上吃的東西不用害怕會長身上，你有一整天的時間去消耗它們，除非你吃完早飯又返回床上睡覺去！所以請大家放心地多考慮考慮營養問題就好啦！而且我推薦早上吃香蕉，最主要地是因為它促進腸胃蠕動！而且它復含鉀，可以促使細胞及組織的重新排列組合和生長，據說對美腿有作用呢！就算真的沒有，讓大家嗯嗯得很愉快和順暢，單看香蕉的這個優點，就吃它沒商量了吧？實在有MM擔心，可以將這個水果換成蘋果、梨、獼猴桃、橙等任何一種你喜歡的水果。
3、關於蜂蜜的種類和價格蜂蜜買的時候最首要的問題是要挑100％，不要加任何糖分和香精的，也不要任何調和蜜。市面上常見的有百花牌，別的牌子我不太清楚不好意思哈，我就覺得百花的有點太甜了，汪氏的價格小貴，我沒有嘗試過，JM們可以try一下。種類大體有槐花蜜、棗花蜜、荊花蜜等，我喝的是槐花蜜。槐花蜜外觀是很清澈透明的淡淡黃色，比啤酒還要淡很多的黃色。注意，顏色越淺的成分越純、雜質越少。棗花蜜是深色的，跟秋梨膏差不多的顏色吧，我總覺得裡面像加了紅糖的樣子，荊花蜜我沒有嘗試過，不做評論。再有早上沖蜂蜜的水要溫水，太開的水會破壞蜂蜜的營養成分，涼水沖蜂蜜會過於刺激腸胃，可能你就要拉肚子了。4、剛才有MM說到一喝普洱茶就餓的問題這個我還真沒有想到，可能普洱令你的腸胃非常敏感吧，也可能你是那種消化吸收系統都非常健康和「勤快」的人，就是俗話常說「喝涼水都會長胖」的MM。建議你可以將普洱茶換成烏龍茶、綠茶（鐵觀音毛尖什麼的，我個人喜歡毛尖，品著非常香！）之類的，看還會不會有這種情況。再有就是餓了的時候也別被餓一下子沖昏了頭，抓起什麼吃什麼，能熬到飯點還是正常吃飯的好，實在熬不到就找一些「科學」的、不會對減肥造成災難性打擊的零食，具體請參見我之前說的。5、有JM問大姨媽期間的減肥注意事項
確實這段時間是要把一貫履行的原則和方法做些調整。特殊問題特殊對待嘛！減肥不是突擊，是一個慣性的、持續性的、緩緩的活動，這是我一直強調的，這樣的減肥法，沒有不健康的！一個月4周，只要有3周JM們都嚴格按照我的建議和做法，這特殊的1周有些破例，也沒什麼太大不可，不會太打破咱們的減肥大計。 MC期間大多數人都說自己胃口大好、容易餓，這確實正常，我自己也一樣。這期間大家一定要注意少喝普洱茶和綠茶，可以換成紅茶或者大麥茶，如果熬粥平時放綠豆的話這期間就要改紅豆。同時避免讓自己吃性寒的水果，如西瓜、香蕉、荔枝、葡萄、菠蘿、梨等，多吃蘋果、大棗。因為這時候飯量很好，總想吃東西，所以也不要太讓自己餓，因為此期間生理上的特殊原因，如果對自己身體太過苛刻，對健康是有危害的，「女人就該對自己好一點」不是嗎？我在MC期間刻意讓自己多吃一些纖維素高的東西，比如早飯吃全麥麵包和餅乾；午飯多吃綠色蔬菜（根莖類的占多數），主食可以的話用老玉米和紅薯代替精米；晚上盡量不要讓自己吃太多油膩的東西，紅色瘦肉是一定要吃的，因為復含鐵，但是做法不講究的話對減肥大業適得其反。盡量吃蒸的或燉的，盡量避免炸的和炒的。還有就是這段時間更要每天喝大量的水，溫白開水。下面該說運動減肥了。今天我剛去健身中心鍛煉完回來，累死我了！
如果有MM實在無法通過忌口減肥的話，就得考慮運動這條途徑了。我本人半了張浩沙的年卡，爭取保證一周去2－3次的頻率。要減肥和要塑型在健身房裡選擇的鍛煉方向是不一樣的，我一般主要選擇強度不是很大的有氧運動，比如跑步機、健身操、普拉提、動感單車等，還有一些專門針對腿部肌肉拉伸的器械也可以選擇，不過要注意別運動過度造成肌肉拉傷或肌肉疲勞。健身操我感覺是最適合女孩兒減脂瘦身的，而且這是全身範圍的活動，哪個部位都能鍛煉到，一節健身操下來大汗淋漓，消耗掉的卡路里應該非常可觀！
跑步機跟健身操對減肥的功用應該一樣，甚至比健身操更加見效，但缺點就是比較單調，不容易讓人產生興趣和堅持下來。我建議大家最好找帶電視的那種跑步機，一邊看電視一邊跑步，這樣會覺得時間過得比較快。但要注意跑步機上每次跑的時間最好不要超過30分鐘，30分鐘已經足夠達到運動目的了，太長時間會造成肌肉過度疲勞、甚至肌肉拉傷或抽筋等。
普拉提我個人覺得比瑜加鍛煉的強度更大一些，對人體的平衡度、和耐力非常有幫助，做完普拉提總是感覺第二天身上的肌肉很舒服。瑜加可能更側重讓人修生養行，而且忠告MM在大姨媽期間不要去練瑜加！
動感單車是這裡面最累的！我之所以選擇它就是想讓腿部鍛煉的更充分，更能消耗熱量出更多汗，因為平時覺得沒有什麼腿能出汗的時候。JM們在騎動感單車前有往腿上纏保鮮膜的，這是一種更能促進排汗的方法，但是，腿上可千萬不能抹任何東西啊！尤其是貝羅，我之前的教訓我在前面已經說過啦。
這些都是健身房裡才能實現的運動，那沒有辦健身卡的MM怎麼辦呢？各位不要給自己找借口哦，運動是可以隨時隨地進行的，下面我給大家找一些不用進健身房就能達到的鍛煉。
1、可以在每天上下班的時候都少坐一站車，改為快步走。能走到身體微微發汗的程度是最好的！你的新陳代謝會越來越順暢和健康的！回家不要坐電梯！改爬樓梯。爬樓梯是最廉價的一種減肥方法，李玟就說過自己曾經靠每日爬樓梯在一個月之內瘦了10幾斤。我舉一個活生生的例子吧，我媽曾經109斤，近年來天天回家爬樓梯，老人家說既可以減肥又可以鍛煉腿腳，我媽可比我有毅力多了！真的天天爬哦，現在我媽96斤。2、運動隨時隨地！只要你能想得到。大家每晚都會看電視吧？看電視時候麻煩您從柔軟的沙發里爬起來吧！可以站著一邊看一邊左右扭腰，也可以站在電視前做「剪步下蹲」的動作（今天我的教練剛剛教我的哦）。「剪步下蹲」類似向前邁一大步壓腿的動作，但不同的是不要雙手扶住前腿的膝蓋、重心放在前腿，而是雙手叉腰上身保持不動，把重心向下壓、向後腿移，重點拉伸後條腿的大腿前側部位肌肉。說這個動作是對減腿和腿部塑型最有效的。
3、大家平時在早上刷牙、洗臉，或平時洗衣服、洗碗的時候都選擇踮起腳跟站在水池前，踮起腳跟站著可能一開始不穩，但用不了幾天你就會發現你站的越來越穩，而且你踮腳跟的時候會感到小腿的肌肉是緊張的。4、平時到單位也是，除非快遲到了，否則不要坐電梯，爬上去。想一下你每天上班8小時基本上坐的時間怎麼也佔大多數吧？還怕自己沒時間坐著嗎？坐在桌前辦公時，桌子底下自己的腿是沒人看得見的吧？大家可以隨時做一個活動腿部的動作：一條腿彎90度自然放在地上，另一條水平向前伸直伸平，活動腳踝，不停地上翹、下壓、上翹、下壓，大約15次以後換另一條腿。這個動作不會影響你桌面上敲電腦、打電話等工作吧？而且桌子底下不會有人看見。綜述：
自我感覺我的帖子里把與減肥有關的各種因素都提到了一些，所有肥胖情況不同的MM們，應該都能從我帖子中多少找到一些適合自己的減肥方法，只要大家持之以恆，相信在這個夏天過完之前，各位的努力不會白費的！減肥不應該是一件急於求成的事，因為減肥畢竟打亂了身體的某種正常規律和秩序，它帶給你的影響可能是你一時間感受不到的，太急功近利的減肥對身體的傷害也許你在年輕的時候可以忽略和迴避，但是你不愛惜自己，到老了，身體是會找你麻煩的。那些明星們為了上鏡好看經常在短期內暴瘦，說實話我一點都不羨慕。短期內暴瘦只有兩種可能：要麼她抽脂了；要麼她採取了非健康非常規的方式在短時間內迅速達到減肥的效果。這兩種方法我都覺得會折壽……如果因減肥致使自己變得不健康，那還不如不要減！所以一旦看到網上有那種什麼《一周減肥10斤》、《30天暴瘦45斤》的帖子，先把其真實性放在一邊不說，我嚴重懷疑這種急速減肥是否科學是否健康，奉勸要效仿的MM們三思而後行！在減肥之前對自己先要有一個綜合考量和分析，因為最熟悉自己致胖原因、身體狀況的只能是你自己，針對自己情況選定一種最有可能成功的方法。方法選對了，減肥就成功一半了！另一半是什麼？堅持！JM們，不要大喊減肥多麼難多麼不容易減下來，所有喊難的MM肯定都是沒有做到「堅持」。減肥並不難，難的是堅持和那份毅力。其實，我帖子里的幾種減肥方法，無論是養成良好的飲食習慣、運動瘦身、還是依靠輔助品減肥，選任何一種方法，只要JM們能做到持之以恆，別像我似的三天打魚兩天晒網，一定都會成功的！減肥，就是這麼容易！圖片來源：網路
素材：鐵鐵
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暴食、斷食、復食、反彈、平台期、控制食慾、運動、戒斷、辟穀、催吐、體脂率，基礎代謝，身體體質、低卡飲食、代餐食物、減肥零食。
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科學減脂、有氧運動、無氧運動、局部瘦身、九種體質分析，體質調理，時令養生，低GI食物。
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