半年內減掉20斤永不反彈的方法

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2017年4月20日-8月，成功減肥20斤，不節食，無痛苦，至今不反彈。

基礎情況：身高158cm 體重從64kg減到54kg。目前保持在53-54kg之間，半年時間用來減肥，半年時間用來鞏固，讓身體去適應。目前感覺自己在健康體重範圍內，但視覺上還是有些微胖，等到合適的時間準備繼續用我的方法減肥。

減肥方法分為三個部分，一是飲食部分，不用節食；二是運動部分，不會佔用太多日常時間；三是鞏固階段注意事項。

直接上乾貨！！！

第一部分 飲食

飲食需要做到以下幾點，並且長期堅持，可以偶爾打破，不過適應了以後發現身體會很舒服，限制不多，不會太餓想吃東西。

一、飲食時間：一日三餐，每天攝入食物的時間控制在8小時內。

曾經想試過午不食，結果到了晚上更想吃東西，吃的更多，從來沒有成功實踐過；曾經試過少食多餐，結果每餐都吃的很多，根本停不下來，所以這些方法對我來說根本就是沒用。那怎麼辦呢？

一日三餐，每餐都不落下，這才是好的方法！這樣思想上沒有負擔，大腦不會產生應激反應，覺得有了這頓沒下頓，逮著一頓使勁吃，告訴大腦，我每餐都有吃哦~

但是除三餐以外的時間盡量不要再攝入飲食了，這樣能夠從總量上控制飲食，能夠很好的防止三餐以外吃東西吃到停不下來。三餐時間到了就去好好吃飯，不該吃飯的時候就好好工作好好做事，不要去想著吃東西這件事了。嗯，對！我就是沒有給自己預留加餐時間。非正餐時間攝入的卡路里可能超出你自己的想像哦~

每天攝入食物的時間控制在8小時內，這個是重中之重！也就是說你的第一餐和第三餐相差8個小時，其他16個小時讓身體和腸胃休息一下吧，給身體有消耗自身脂肪的時間。比如我自己上班時間是朝九晚五，我早餐一般在早上8-9點，午餐在12點，晚餐在16-17點左右，其他的時間就不要再吃了。每個人工作作息時間不一樣，根據自身情況調整，只要保證在8小時內就可以了。

二、飲食吃什麼？

答案就是什麼都可以吃，除了垃圾食品和不健康零食。五穀雜糧米飯饅頭麵條，蔬菜水果堅果各種肉沒有限制，天然的食品通通可以吃！！！薯片薯條冰淇淋，蛋糕炸雞通通扔掉！！！在這裡簡單定義一下不健康食品，即凡是看不出來原材料、經過加工的食品。當然了每個人都不是聖人，有時就是控制不住，每個人也許都有那麼幾樣自己愛好的不健康食品。這些食品比如炸雞啦蛋糕什麼的，允許自己一周吃一次，既能解饞又能獲得好心情，也不會對減肥產生太大的影響。總之飲食上，不能對自己太苛刻，有時說這個不能吃要忍住就越忍不住，太苛刻的節制有時可能會朝著不好的方向發展，比如神經性貪食症、厭食症，都是極力剋制飲食而因意志力崩潰導致的疾病，甚至害怕胖吃完食物催吐這樣不好的習慣，既浪費糧食又損害身體。物極必反就是這個道理，所以只要把握住大方向，其他的隨性~

三、飲食的量：吃飽吃好，心滿意足最重要！

如果你能做到上面兩條，我相信食物對你已經不會有太大的應激反應和誘惑力了，因為真的是沒有什麼限制，所以每餐吃到飽就行了，吃到心滿意足。其實有的時候不限制，跟隨自己的胃口走，不要把注意力放在吃多吃少上面，可以減少控制飲食的意志力，提高減肥的堅持度。

有的人說我就是能吃，每餐要吃撐，相信我，你每頓吃撐，連續個幾天你也吃不動了。吃飯就是讓自己開心，有時吃一點就很開心，就沒必要吃飽吃撐，吃多少不重要，心滿意足最重要。

四、飲食的方法

飲食也是講究方法的，我自己總結了幾點，最好按照這個執行。飲食的量還是根據自己的胃為主，吃飽吃好，心滿意足。

1、早餐吃好。起床後2小時內攝入早餐，以碳水化合物為主，包子、麵條、粥隨便吃，搭配一些蛋白質，有條件吃點蔬菜和水果。

早餐案例A：一個水煮蛋，一碗粥，一個水果；

早餐案例B：一碗面、一些小菜、幾片牛肉；

早餐案例C：一個油餅、一杯牛奶、一碟小菜。

2、午餐要豐盛。也就是說碳水、蛋白質、蔬菜、肉類各類食物盡量攝入的豐富一些，每樣都照顧到，營養要均衡。主食：肉蛋類：蔬菜=1:2:3。一份午餐，一半要是蔬菜。

3、晚餐要精簡，不要攝入主食。晚上活動量小，而且我會搭配運動，吃多了對胃有沉重的負擔，所以晚餐要吃少，到睡前不餓或有少許餓意為最佳。

晚餐案例A：一碗雞蛋羹，一杯酸奶

晚餐案例B：一碗排骨湯燉菜

四、每周固定選擇一天進行24小時輕斷食。

輕斷食對身體有好處，可以給身體排毒，減輕身體沉重感。各種各樣的輕斷食我覺得還是24小時比較適合我，時間短，基本不用依靠意志力。我一般是周六中午吃一頓大餐，吃飽吃撐吃到心滿意足，晚餐也不會太餓，一直持續到周天中午再吃飯。因為周末肯定要睡懶覺，睡起來就10點了，12點吃飯完全沒有壓力，很好實施。有時會享受身體空空的感覺，配合瑜伽會達到意想不到的效果。

第二部分 運動

本人不愛運動，體型一直不太好，念書時辦了健身卡，請了私教，定製了食譜，每天練2-3小時，效果是有的，一個月瘦了8斤，但是屁股和大腿變得異常粗壯，食量變大，後來又反彈回去了。

一次偶然的情況結識了瑜伽，感覺形式上緩慢一些，對壓力也有排解的好處，練完也挺舒服，就辦了季卡，抱著鍛煉身體的目的，每天晚上一節課堅持。剛去上課肚子上好幾圈游泳圈，我有意識的不去在意這些，只是每天按時上課。從精準、哈他、空中到陰瑜伽，練了以後才發現瑜伽不僅僅是拉伸，更多的是核心力量的建立，更不用說帶來骨骼正位和身體塑性的好處了。實際上在練習瑜伽的三個月中依靠瑜伽減掉了14斤。練著練著，好多會員說你瘦的好明顯了，我才敢在鏡子里直視我的身材，才發現體型改變了很多，肌肉不像擼鐵那樣強壯的大塊，而是有力量的細長的肌肉形態，拿出原來好多衣服，發現穿上都鬆快了。最神奇的是過程完全不痛苦，每天1小時15分鐘的瑜伽，給我身體和心理帶來的改變是巨大的，我完全享受在課堂上的感覺。有些人說瑜伽不能減肥，我想說瑜伽有很多不同的流派，不同流派的瑜伽強度也是不同的，有些偏向力量型，有些偏向理療型，有些偏向柔韌性，都是不一樣的，需要選擇自己喜歡的流派去練，也可以各種流派穿插著練習。

三、鞏固階段

如果按照我上面所說的飲食方式和運動方式，是肯定能夠掉秤的，不過非常緩慢，但是一旦減下來，很難再反彈上去。目前我三餐依舊，晚餐稍微多了些，運動有時間就自己在家練瑜伽，沒時間也花幾分鐘練幾個動作，體重一直保持在54kg，沒有反彈。對於我的身高來說，雖說是健康體重範圍內，但是看上去還是有些微胖的，還是希望能夠再減一些，減肥切記不能急。

之前的樣子：

現在的樣子：

對比圖：

現在還是肉肉的，要繼續努力，減肥說白了就是生活習慣的塑造，什麼樣的生活習慣，塑造了什麼樣的你！

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