不如喝水，喝運動飲料不如喝水

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記得年輕時候，班裡的男生每天把 「尖叫」掛在嘴邊，很灑很天真的我一直以為那是他們給什麼東西取的代號，比如，他們會把上廁所說成「刷C」。後來才知道，那是一款飲料！

從此運動飲料就開始進入了我的認知，直到後來市場上出現的各種各樣，各形各款的運動飲料，如何挑選運動飲料變成了健身大咖們的又一項不得了的技能。

但是關於運動飲料，我真的是有許多的疑問，於是今天我又來自問自答了。

運動 vs 能量飲料，這倆不是一個東西？

運動飲料是指營養素及其含量能適應運動或體力活動人群的生理特點，能為機體補充水分、電解質和能量，可被迅速吸收的飲料。

運動飲料的目的在於迅速為運動中的肌肉、組織和器官提供能量，補充運動時因出汗丟失的水分和電解質，從而有效防止脫水，維持體液平衡和正常生理功能。因此，運動飲料中除水之外，一般含有6%-9%的碳水化合物，適量鈉、鉀、鎂等電解質。

能量飲料是成分除了水、碳水化合物（如葡萄糖、蔗糖、麥芽糊精等）、維生素、礦物質以外，還包括各種營養物質的混合體（如咖啡因、牛磺酸、氨基酸、瓜拉那、葡萄糖醛酸內酯、肌糖、煙酸、泛醇、人蔘、銀杏萃取液等）的一種飲料。

能量飲料是一款旨在為運動人群增加能量、緩解疲勞、提高注意力和靈敏度以及增強運動表現的含興奮劑（咖啡因）的飲料。能量飲料與運動飲料最大的區別在於能量飲料含咖啡因成分，同時，二者所含的碳水化合物和電解質比例也不同。

一些能量飲料可能含有比可樂高10-15倍的咖啡因。雖然咖啡因確實有助於暫時使身體精力充沛，但它並沒有補充體力活動中失去養分的作用。相反，咖啡因作為利尿葯會促進體內水分的流失，在運動過程中導致脫水。

運動就要喝運動飲料嗎？

運動時水代謝主要表現是大量出汗。運動員出汗率高低與運動強度、持續時間、熱輻射、環境溫濕度以及機體的適應能力有關。當我們在乾燥、涼爽環境中輕度運動，我們每小時可能損失約250ml液體，當我們在炎熱潮濕環境中運動，我們每小時可以丟失2L甚至更多液體。

由於運動而引起體內水分和電解質丟失過多的現象稱之為運動性脫水(exercise induced dehydration)。

臨床上常根據失水量將脫水分為輕、中、重三度。失水量為體重的5％時為輕度脫水，失水量為體重的5％一10％時為中度脫水，失水量為體重的10％以上為重度脫水。失水量達到體重20％就會危及生命，引起心血管循環系統負擔加重，導致心率加快、血壓下降、代謝紊亂等，嚴重者可出現循環衰竭、虛脫、神志不 清甚至昏迷等狀況。

對大多數運動來說，白水是最佳選擇，如果你運動時間和強度不大，運動飲料只會增加額外的卡路里和糖的攝入。如果你的活動持續超過90分鐘，可以喝運動飲料或稀釋的果汁來提供能量和礦物質，以替換汗液中丟失的電解質。運動飲料中的碳水化合物多來自於葡萄糖、蔗糖和/或果糖這些可以被輕鬆快速吸收的形式。

除了補水，運動飲料還有奇效？

許多針對運動員的研究都試圖闡述運動飲料對運動表現得影響。

在訓練有素的自行車運動員中進行的研究發現，與安慰劑相比，運動飲料在劇烈運動的1個小時內使運動員性能提高了2%。一些研究表明，攝取運動飲料等碳水化合物飲料可以減少疲勞，提高足球和橄欖球等運動的表現。

儘管有這些發現，但沒有強有力的證據支持運動飲料對間歇性運動有好處。

對於長時間持續運動，由於運動飲料提供碳水化合物，有助於防止脫水，保持耐力，大多數研究顯示在持續1-4小時或更長時間的運動中，運動飲料可以幫助提高運動員的表現。

儘管如此，專家認為大多數的研究質量並不高。另外，這些研究都針對你的是精英運動員，而對普通人來說，喝運動飲料可能會讓你為減肥做出的努力付之一炬。

圓子曰

別把運動飲料不當飲料。

同任何一種飲料相同，運動飲料也含有讓你肥的本事，這一本領在兒童中表現得尤為明顯。

2012年，美國肥胖協會會議稱那些每天喝一瓶運動飲料的青少年在兩年內增重了1.6kg。哈佛醫學院的Alison Field稱運動飲料在增重方面的影響比碳酸飲料更可怕。

運動補水很重要。

指南指出在運動前、中、後都應該進行相應的補液。

在進行運動前2小時，喝一杯水可以幫助你以最好的「含水」狀態進行運動。

在運動過程中每15-20分鐘補水120-180ml有助於保持肌肉含水量，如果你計劃運動1個小時，那你需要帶好500ml左右的水。

最後，當你結束運動，也需要適量補水。如果你想要更精準一點，你可以稱一下你運動前後的體重。體重每減少30g，補大約500ml水。

脫水補液是道計算題。

人體是個複雜的雜學體。關於補液除了分輕中重度，還分高低等滲。真的脫水了運動飲料也救不了你，要去醫院接受醫生評估和補液治療喲！

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原文發佈於微信公眾號 圓子醫大腦 運動飲料，愛你還是害你？

參考資料：

[1]https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/drink-up-sports-fitness#2

[2]黃曉旭, 蔡美琴. 運動飲料在運動營養中的作用的研究進展[J]. 中國食物與營養, 2013, 19(5):68-71.

[3]https://www.healthline.com/nutrition/sports-drinks#staying-hydrated

[4]《運動飲料》GB 15266-2009