小腹突出？也許元兇不是胖，還可能是它

來自專欄 FitTime即刻運動71 人贊了文章

先來做個小調查，

??10秒小自檢??

⒈ 自己全身上下沒毛病，但就是坐久了腰酸又背痛？

⒉ 彎腰搬東西，明明自己有下蹲，但還是把腰給閃了？

⒊ 想要跑個步，沒跑多久岔氣了，或者跑完之後腰特累？

⒋ 做個硬拉，做了幾組發現腿臀一點感覺都沒有？

⒌ 每次練完腹，感覺就是不酸爽，也不知道哪裡出問題？

⒍ 想要改善骨盆前傾，然而做了那麼多訓練也沒效果？

來來來，這些癥狀是不是都似曾相識？

是不是都中了幾條？

相信很多小夥伴都以為要麼就是自己年紀大，機器壞，要麼就是自己腰腹力量不夠，或者動作不到位。

但如果，這全都有可能是一個問題引起呢？

這個罪魁禍首就是這個我們經常聽，但依然一臉懵逼一頭霧水的「核心」

核心練得好，

身體倍兒棒！

無論你有沒有腰酸背痛去運動的習慣，都是時候好好了解這個大boss。

畢竟它的重要性，比你想像的還重要！

核心是個啥？

核心肌群，並不只是一塊肌肉的統稱，所以更不是我們常以為的腹肌就是核心。

核心區涵蓋了脊柱、髖關節、下肢近端和腹部，這個區域的肌肉也就是核心肌群，包括頂部的膈肌，底部的盆底肌，前方與側方的腹肌，後面的背肌和臀肌。

它最基本但最重要的作用，

就是保護脊椎，幫助你在運動中保持穩定，維持力量運輸，幫助你更好地發力。

核心無處不在

不要以為就是健身運動才需要強大的核心，核心幾乎無處不在。

彎腰搬東西，坐著玩電腦，遛狗，爬樓梯，跑步健身等。

核心穩定的好處

為身體提供保護

為身體提供保護，避免腰酸背痛，閃腰等，如果你久坐老覺得腰酸，站不久也腰痛，

十有八九可能就是核心薄弱；

改正不良體態

改正骨盆前傾、小腹突出等不良體態，例如我們之前說過的骨盆前傾，許多小夥伴出現這種情況，是因為腹直肌和臀大肌太薄弱，下背肌和髂腰肌太緊繃，想要改善的措施之一，

就是加強核心訓練，讓肌肉力量達到平衡狀態，從而改正體態；

減肥增肌更有效

提高運動表現，增強運動的平衡感和協調性，提升你的速度與力量，例如你在健身王牌動作硬拉中，是不是經常覺得腿臀還沒酸痛，腰卻扭傷了？

那是因為你的核心肌群薄弱，無法將你的力量傳到給臀腿，同時無法保護脊椎。

關於核心你得知道

練核心會變瘦嗎？

咳咳，其實練核心並不能讓你直接消耗卡路里變瘦，想要變瘦，最好的方法就是多做有氧

或者hiit來刷脂。

訓練核心的好處，是一個質變的過程，它會逐步增強你的運動表現，減少你的受傷風險。

核心訓練需要熱身嗎

任何的訓練都是需要熱身的，核心的熱身，在於激活你的核心肌肉群，讓訓練時更快找到感覺。

可以進行5到10分鐘的慢跑，或者中低強度的有氧運動熱身。

加強核心小妙招

長時間不運用核心，可能會很難找到發力感覺。

下面有兩個動作可以幫到你！

1

貓式

動作要領：

跪立，背部與地面平行，四肢與地面垂直，雙腿分開與肩同寬，吸氣，抬頭，挺胸，收緊腹部肌肉，眼睛朝上看，收縮背部肌肉，保持數秒。呼氣，拱背，低頭含胸，感受自己的腹部收到極限，腹部貼住背部的感覺。

2

死蟲子

動作要領：

平躺在瑜伽墊上，背部緊貼地面，用力呼氣。雙臂打開伸直，指向天花板。雙腿彎曲成90度， 將一條腿伸直平放，但是腳不要著地，同時吸氣。然後用腹部的力量，將伸直的腿抬回起始位置，同時呼氣。換另一邊重複以上動作，兩邊交替重複。

訓練大法

1

平板支撐

動作要領：

仰卧，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放在地面上，隨後腹部收緊，撐起身體，保持呼吸，記住腹部要一直收緊，身體呈一條直線，不可拱背或塌腰。可以保持30秒-1分鐘。

2

側平板

動作要領：

側卧躺在瑜伽墊上，然後用手肘將上身撐起，髖部抬離地面，直到身體成一條直線。注意的是手肘應該在肩膀的正下面，腳可以交疊，堅持30秒到1分鐘。

3

鳥狗式

動作要領：

四點著地，膝蓋在髖關節下方，雙手伸直，放在肩關節下方，收下巴，背部與脊椎呈一直線，背部保持正中，核心收縮，隨後將手臂和腿同時伸展，右腿抬高延伸至臀部高度，左手延伸抬高至肩膀高度，保持5-10秒，換邊。

4

仰卧下壓抬腿

圖片來源：運動星球

動作要領：

雙手置於身體兩側，雙腿抬起垂直於地面，核心收緊，雙腿緩慢下降，保持膝蓋和雙腳併攏，雙腿呈一直線，雙腿慢慢收回，重複來回，可做一分鐘，記住整個過程，背部要緊貼地面。

5

俄羅斯轉體

動作要領：

坐在瑜伽墊上，雙腿彎曲，上身與大腿呈V字，雙臂向前伸直與上身垂直，隨後保持腿部固定，上身向一側轉動，同時呼氣，將身體扭到極限，隨後回到起始位置，吸氣，重複以上動作。

加強核心力量是一個循序漸進的過程，有可能你一短時間內不會體驗它的好處，但只要堅持訓練，你一定會發現自己慢慢會有核心意識，運動表現和體態會不知不覺有所改善。

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