如何用訓練矯正駝背頸前伸

來自專欄如何增肌減脂---法國Go廠長48 人贊了文章

最近很多知友私信，在問如何矯正駝背，含胸及頸前伸的問題

的確，這確實是困擾現代人的一大疑難雜症，

曾經看過一個很熱的帖子：一個人怎樣會讓人覺得氣質猥瑣

結果當時贊數最多的就是：駝背和頸前傾會讓人瞬間失去氣質

基本上駝背圓肩和頸部前伸直是毀滅體態三連擊，有一個癥狀的人，差不多這三個毛病都有，

這是為什麼呢？

以上這些體態上的問題統稱為上交叉綜合症，歸根結底是由於一個不健康的脊柱導致的。

很多人都不知道，其實上交叉綜合症，是下肢結構出現問題之後上肢才會進而出現反饋，

當骨盆在中立位或是稍微前傾的情況下胸椎會維持正常的生理曲度。

正所 ： 謂骨盆前傾大肚子，駝背圓肩猥瑣B， 再帥再美，也會被一個反S型的脊柱毀掉。

那麼上交叉綜合症的具體危害是什麼呢？

顯得你胸小！！

咳咳..... 嚴肅一點，

我們可以看到，你的頭往前多伸出一英寸（2.54厘米）你的頸椎要承受的重量就多出10磅的重量（1 磅＝0.4536 千克），可以想像一下每天脖子上掛個大飯盒，是什麼體驗

長此以往會造成：

1. 肩頸酸痛，最嚴重可壓迫頸椎神經，引起頭痛和手臂麻木
2. 頸部曲度減小，僵硬，引起對大腦供血不足
3. 造成胸部尺寸嚴重縮水 ！ 哦..... 我這就打住，再不玩這個梗了

那麼如何矯正呢？

方法如下：

請上眼

.....................

感覺再這樣自嗨的皮，很多看官要退訂了...

那麼上乾貨：

訓練一: 臉拉

所謂臉拉就是把龍門架的滑輪高度調整到臉的高度,用肩膀和背後的肌肉發力,

掌心相對（對握法），頭、軀幹和腿部保持不動，肩胛骨收縮。 目的是強化三角肌後束和上背部來矯正體態.

訓練二: 坐姿啞鈴側平舉

通過鍛煉肩部來矯正體態，

動作要領：

1. 雙臂在身體兩側自然下垂，掌心相對

2. 上身固定，將啞鈴向身體兩側平舉，同時呼氣，直至手臂與地面平行。上舉過程中肘部微屈，虎口略微向下傾斜，呈倒水狀。

3. 在頂端稍適停留，感受肩部肌肉的收縮，然後將啞鈴慢慢降回起始位置，同時吸氣。

訓練三：YTWL訓練法

看似很神棍的一種鍛煉方法，國外非常流行，用於各種康複課程及矯正訓練。

動作功效：重點強化肩胛骨的穩定性及改善肩胛肱骨節律，預防肩部撞擊綜合征、矯正駝背姿態及上交叉綜合征。

目標肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌後束。

動作要領：

1.運動員姿態站立，屈膝屈髖各90度，膝關節位於足尖正上方，抬頭挺胸收腹立腰。

2.大拇指朝上，水平側平舉至大寫T，後轉至Y，最後收至W。依次完成動作若干次。

訓練四：「沒錢了「 鍛煉法

這個動作名副其實，動作要領就像是兩手一攤，老子沒錢了的感覺

準備一條彈力帶，主要的動作過程是肩關節外旋活動。雙手橫握住一根彈力帶，大臂貼緊體側，肩膀下沉，肩胛骨於中間靠攏。在這樣的情況下，將肩關節外旋，也就是拉開彈力帶。

訓練五：Wall Angel

這個動作很方便，辦公室找一面牆就可以做，

身體往後靠，將手臂外展，大臂與前臂呈90度。然後試著將手指以半月形的軌跡往中間靠攏，上背，手臂，頭在動作過程中盡量貼緊牆，15-20次

有效拉伸胸大肌和胸小肌

訓練六：門框牽伸

訓練七：泡沫軸滾上背部按壓

該動作有助於軟組織鬆懈，軟組織松解的維持時間是30-60秒，選擇泡沫軸，或是花生球置放於胸椎部分進行滾壓。就是用

訓練八：頸部牽伸

重點在於修正軟組織張力，長度

動作功效：緩解長時間伏案工作頸部的酸脹、疼痛等不適感。

拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕關節的屈曲靈活性。

動作流程：

抬頭挺胸立腰正坐，轉頭至身體左側45度，收下巴至鎖骨中段，右手後背於體後，左手緩慢觸壓頭頂一側至最大拉伸耐受程度。保持15s後換至另一側，重複2-3次。

最後，還需要注意的就是日常的生活習慣，坐姿很重要！

肩膀後壓，脊柱有適當的曲線，骨盆中立，胸部敞開，可以順暢呼吸。這是一種可以維持較長時間的姿勢。

但是，請記住，無論你的椅子多麼舒適，你的坐姿多麼完美，久坐都是對你的身體和頸椎不利的！因為我們的身體天生就不是為了久坐而生的，可能數十萬年後的某一天，我們的身體會演化為很適合久坐而不適合體力活動的樣子，誰知道呢

好的，本期文章就到這裡，希望對大家有用，

祝早日和他們一樣挺拔

廠長

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