減肥技術篇，關於吃。無聊，但非常非常有用。

08-24

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無聊的基本知識一：

熱量來自於碳水化合物，脂肪，蛋白質

－蛋白質Protein的熱量是增強肌肉的基礎營養素，主要源於肉類、乳製品和蛋，

蛋白質Protein每克含有4卡的熱量；

－碳水化合物Carbs的熱量是人體在正常情況下的主要能量來源，含於米飯、麵粉、

麵條、麵包、麥片、蔬菜和水果中，碳水化合物Carbs每克的熱量也是4卡；

－脂肪Fat每克含有9卡的熱量，含於油、奶油、堅果等

-----------------------------------------以下知識點注意-----------------------------------------------

減肥的有效方法之一是採取高蛋白低碳水化合物的飲食方法

食物成分的比例可以分配為蛋白質 40%，碳水化合物30 % 和脂肪30 %

也可以是50%20%30%

假如營養不足，新陳代謝的效率就會下降，使細胞工作緩慢，燃燒熱量的速度就會大幅降，「使用」不完的卡路里就會囤積形成脂肪，讓體重增加。

如何計算自己每天所攝入食物的卡路里和體內所消耗的卡路里呢？

攝入的熱量<消耗的熱量＝

攝入的熱量>消耗的熱量＝

熱能供給過多時，多餘的熱量就會變成脂肪貯存起來，時間久了，身體就發胖

1卡路里(calorie)約等於4.186焦耳(kj)

熱量來源

－碳水化合物產生熱能 =4卡/克, 1g carb = 4 calories

－蛋白質產生熱量 = 4 卡/克, 1g protein = 4 calories

－脂肪產生熱量 = 9 卡/克, 1g fat = 9 calories

熱量(kcal)=糖類克數×4+蛋白質克數×4+脂肪克數×9+酒精克數×7

第一：計算人體每天所需要的代謝熱量

基本數量先算出你的基本代謝率就是，躺著不動的代謝率如下：

Men: BMR=66.47+ (13.75 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.75 x 年齡)

Women: BMR=665.09 + (9.56 x 體重) + (1.84 x 身高) - (4.67 x 年齡)

2. 然後根據你的職業乘以下下的指數

-BMR x 1.2適用於低強度活動和休閑活動（主要是久坐不動）

-BMR x 1.375適用於輕微運動（每3-4天每周休閑散步30-50分鐘，打高爾夫球，做家務）

-BMR x 1.55適用於中度運動，每周3-5天（達到60-60％最高心率，30-60分鐘/次）

- 對於活動個體而言，BMR x 1.725（在中等強度到高強度下運動6-7天/周（達到70-85％最高心率），持續45分鐘/次）

-BMR x 1.9為非常活躍的個人（從事劇烈/劇烈運動像體力勞動，重負荷運動員，耐力運動員和有競爭力的團隊運動員一樣，每周工作6-7天，每次90+分鐘/次）

--------------------------記下最後算出的這個數字------------------------------------------------

第二：計算每天所攝入食物的卡路里

－蛋白質40 %

－碳水化合物 30%

－脂肪 30%

舉例：我女的 155cm 42歲50公斤

套入公式：Women: BMR=665.09 + (9.56 x 體重) + (1.84 x 身高) - (4.67 x 年齡)

BMR=665.09 + (9.56 x 50) + (1.84 x 155) - (4.67 x 42)

=665.9+478+285.2-195.3

=1232.99 cal (這個是我躺著不動，維持生命消耗的熱量)

然後我還要乘以一下指數，明顯是*1.9

最後我的基礎代謝率就是2342.68cal 每天。

一公斤脂肪是7700cal熱量，如果我想一周減一公斤。那麼，(2342.68cal*7-7700cal)÷7天≈1243cal （可以看到這個數字是高於我躺著不動的維持生命的熱量的喲。再低就不好了。）

我們再套入公式，減脂的飲食方法結構如下：

－蛋白質40 % = 1243cal*40%=497.2cal 的蛋白

－碳水化合物 30%= 1243cal*30%=372.9cal 碳水化合物

－脂肪 30%== 1243cal*30%=372.9cal 脂肪

套入公式：

－碳水化合物產生熱能 =4千卡/克, 1g carb = 4 calories

－蛋白質產生熱量 = 4 千卡/克, 1g protein = 4 calories

－脂肪產生熱量 = 9 千卡/克, 1g fat = 9 calories

也就是說

－蛋白質40 % = 1243cal*40%=497.2cal 的蛋白÷4cal/克=124.3克

－碳水化合物 30%= 1243cal*30%=372.9cal 碳水化合物÷4cal/克=93.2克

－脂肪 30%== 1243cal*30%=372.9cal 脂肪÷9cal/克=41.43克

理論上來講，我一天吃124.3克蛋白質，93.2克碳水化合物，41.43克脂肪熱量足夠我支撐生每周會減一公斤。

----------------------------------那我具體要吃些什麼呢？繼續舉例---------------------------

如果我想吃到124.3克蛋白質那麼我需要吃多少雞胸肉呢？

已知100克雞胸含有30g蛋白質，那麼124.3g蛋白質需要多少雞胸呢？

124.3÷30*100=414.3克雞胸我們也知道100克雞胸里也含8克脂肪，那麼414.3克雞胸里還含有33.1克脂肪（待會算脂肪的時候要把這些減去。）

如果我想吃到93.2克碳水那麼我需要吃多少紅薯呢？

已知100克紅薯含有21克碳水，那麼93.2g碳水需要多少紅薯呢？

93.2÷21*100=443.8克紅薯我們也知道100克雞胸里也含2克蛋白，蛋白這麼一點就忽略了。

如果我想吃到41.43克脂肪那麼我需要吃多少牛油呢？但是41.43要減去33.1克（雞胸里含的脂肪）=8.33克

已知100克牛油含有81克脂肪，那麼8.33g脂肪需要多少牛油呢？

8.33÷81*100=10.3克牛油

由上可知我一天可吃：

雞胸=414.3克

紅薯=443.8克

牛油=10.3克

在這裡綠色蔬菜可以任意吃，水果甜的不吃。

一天2-3升水。維生素要補充。

一天吃4-6頓

減肥過程中，最後一頓12點睡前吃了睡覺也沒有關係，

只要每天的攝入量不要超過消耗量

一天至少喝兩升水

減肥過程中，一周一頓cheat meal （只能吃一頓油的或甜的。）

補充維生素，multiple vitamins

魚油

這只是舉例。實際操作中，我會算出不同的主食，例如，棕米，和紅薯的組合，或者印度米和紅薯的組合。我還在早上吃麥片。我的蛋白質組成，更多一些。例如我吃蛋白以及魚的組合。等等。計算需要練習。但是如果你想要減重。把公式學會。剛開始的時候麻煩一點。但知道了原理。就在自己的撐控之內了。

蛋白質，脂肪以及碳水的比例可調。我現在就是蛋白質的比例會更高一些。根據不同需求。

無聊的基本知識二：

有氧運動：

消耗體內糖和脂肪達到減肥的目的，一般負荷強度小、次數多、速度慢的動作。

比如步行、跑步、騎自行車和游泳，或負荷小、次數多的啞鈴健身動作等。

有效的減脂肪心率：70-80%，每分鐘脈搏心跳大約130以上。

無氧運動：

一般負荷強度大、次數少、速度快的動作，比如100米、200米賽跑，

和負荷強度大、次數少的啞鈴健身動作等。

肌肉越多，需要蛋白質越多，有了肌肉，基礎代謝率會提高，躺著都比別人消耗多，因為身體要維持肌肉需要能量。蛋白質是維持肌肉的關鍵。如果你吃的蛋白質不夠，身體無法提供給肌肉，你的基礎代謝率又會掉下來。

養成看產品背標的習慣。

胖的原因，有一部份就是咱們現在吃的東西太甜了。一定要控制。

因為脂肪簡單說就是油加糖生成的。

可能上邊的圖片，朋友們看過很多次了，但我還是要放在這裡，直觀的看一下。飲料里的含糖量。想減肥一定要控制。

關於運動補劑，我唯一覺得減脂期間可以考慮的就是，做有氧運動的時候吃左旋肉鹼。但國內什麼品牌我不了解。我每天是跑之前吃3g. 國內好多東西說是有左旋,實際含量很低.找教練問問即可。

左旋肉鹼 (L-carnitine)的主要生理功能是促進脂肪轉化成能量，服用左旋肉鹼能夠在減少身體脂肪、降低體重的同時，不減少水分和肌肉，增強耐力，提高運動成績。吃過後運動比平時出汗多幾倍

我本人因為比賽還吃BCAA和CLA但是對於普通減肥應該沒什麼用。

李孟瑜在澳大利亞 (作者) 回復張藝萍1 分鐘前

Women: BMR=665.09 + (9.56 x 體重) + (1.84 x 身高) - (4.67 x 年齡)==665.09 + (9.56 x 55) + (1.84 x150) - (4.67 x 27)=665+525.8+276-126.09=1340.71

張藝萍回復李孟瑜在澳大利亞 (作者)4 天前

女，27歲，55公斤，身高150厘米（還差點）