跳繩減肥嗎？謠言粉碎！|生酮減肥

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有不少人看了我的文章，聽了我的節目，都已經了解了：減肥、飲食和運動的關係。

我們一起再複習一遍：

減肥啟動期、持續期：飲食調節占減肥成功的70%，運動佔30%。

減肥突破平台期：飲食調節占減肥成功的85%，運動佔15%。

減肥成功之後的保持期：飲食調節占減肥成功的85%，運動佔15%。

然而不同運動，對於減肥也是很有講究的。

我們最近的文章和節目都在針對減肥，講解運動的選擇、運動的時間、運動的頻率、運動的強度等等問題。

所以，最近關於運動的問題也就格外的多。

我發現，問的最多的問題是關於「跑步減肥」，第二多的問題就是「跳繩減肥」。

跑步減肥的問題我冒天下之大不韙，斗膽做過幾期專題了。

想了解，可以去看我的往期文章或者聽我的音頻。

今天，我再一次站在輿論的風口浪尖上，深入的講一講「跳繩和減肥的關係」，大忽悠or確實有效。

看來，又要遭到不少狂轟亂炸啦！

你說你有理，我說我有理。

有理沒有理，數據最講理。

我們不比嗓門大，老規矩：說證據、講依據、列數據。

上海體育學院研究生教育創新計劃項目(yjscx2015040)、上海體育學院「運動健身科技」省部共建教育部重點實驗室項目、國家社科基金(13BTY044)。

由上海體育學院、上海市虹口區柳營路小學的焦佳欣、庄潔、丁超研究團隊進行的研究。

研究公開在2016年第3期的《中國運動醫學雜誌》上。

論文的題目叫做《12周花樣跳繩運動對小學生體質的影響》。

●研究對象：

上海市虹口區柳營路小學二年級學生

●分組：

花樣跳繩組：31人

正常體育課組：31人

●實驗：

干預12周，每周兩次，每次35min

●測量：

身體形態：身高、體重

身體成分：體脂率

身體機能：心率、血壓、肺活量、Vo2max

身體素質：縱跳、握力、跳繩、50m跑等

說結論：

通過12周跳繩實驗

●跳繩組女生體重由27.69±3.74kg減少至25.19±4.36kg，比對照組明顯；

●跳繩組女生BMI指數從17.13±2.23kg/㎡減少至15.24±2.36kg/㎡，比對照組明顯；

●跳繩組女生體脂率由16.83%±1.71%，減少至15.90%±1.41%,比對照組明顯。

你說這是兒童，和我年齡差異太大。

我們再看一項研究。

太原工業學院2015年大學生科技創新重點資助項目。

該研究由太原工業學院體育系的王曉倩、李思秀、熊健權、趙娜研究團隊進行的研究。

研究公開在2017年第4期的《體育科技文獻通報》上。

論文的題目叫做《花樣跳繩對普通高校學生體成分的影響研究》。

●研究對象：太原工業學院30名健康學生，男15人、女15人。

●研究時間：8周

●實驗方法：8周，每周運動4~5次，每次1小時花樣跳繩，心率90~150次/分鐘。

●測試：身高、體重、BMI、脂肪含量、體脂肪率、肌肉量等。

原始數據列到下面啦：

直接說結論：

實驗結論：

●8周花樣跳繩運動，男生BMI下降約1.5kg/㎡，體重減少約3.4kg；

●8周花樣跳繩運動，女生BMI下降約1.6kg/㎡，體重減少約2kg。

分析：這個年齡段最大心率220-20=200.

心率90~150次/分鐘，就是45%~75%最大心率強度。

所以，屬於中低等強度運動。

看來，跳繩減肥還是挺辛苦的！

我們再看一下國外的兩個個人案例。

萊克斯，堅持10周跳繩，不吃零食，前後對照。

第一周，他的體重140斤，由於缺乏訓練基礎，平均每跳100個，就需要休息30秒。

第二周，體重139.7斤；

第三周，體重138.8斤；

第四周，體重137.9斤；

第五周，體重137斤；

第六周，體重136.1斤；

第七周，體重134.7斤；

第八周，體重133.4斤；

第九周，體重132.4斤；

第十周，體重為131斤。

10周，通過堅持跳繩，減重4.5kg，平均每周減重0.45kg。

而且他堅持的非常辛苦，每天跳，一天不差！

我們再看一個歪果仁同學，小夥子，帥哥。

山姆，同樣堅持10周，每天半小時。

第一周：體重81.4kg，體脂率為13.5%

第二周：體重81.1kg，體脂12.9%

第三周：體重80.9kg，體脂12.3%

第四周：體重80.7kg，體脂11%

第五周：體重79.9kg，體脂10.6%

第六周：體重79.6kg，體脂10%

第七周：體重79.6kg，體脂9.8%

第八周：體重78.7kg，體脂9.2%

第九周：體重78.1kg，體脂9%

10周，小夥子什麼體重下降4.1kg。

平均每周下降體重0.41kg。

比詹姆斯大叔減的少了0.4kg。

●跳繩，一般是最大心率的40%~75%,屬於中低強度耐力運動；

●跳繩，確實可以減輕體重，大概的減重速度是每周0.25~0.45kg，和運動時間運動強度有關。

無論什麼減肥方法，在減肥啟動期，都有一定效果。

運動是減肥的加分項。

減肥啟動期、持續期：飲食調節占減肥成功的70%，運動佔30%。

減肥突破平台期：飲食調節占減肥成功的85%，運動佔15%。

減肥成功之後的保持期：飲食調節占減肥成功的85%，運動佔15%。

跳繩作為一種中低強度的耐力運動，堅持每周跳，平均減重在每周0.25kg~0.45kg之間。

跳繩作為減肥的輔助項目強度較低（最大心率的40%~75%），減重效果不如高強度間歇運動(最大心率的90%~95%)。

關於高強度間歇運動更有利於減肥，我們這裡不展開啦，可參考張玎的往期節目或文章。

老師，哪些運動是高強度間歇運動呢？

老師，減肥的時候如果餓該怎麼辦呢？

好啦，好啦！

我知道你還有很多問題。

別著急，趕快訂閱吧！

我們明天接著講。

我是張玎，下期節目再見！

版權聲明：此內容為張玎原創，隨意轉發，如需轉載請註明出處「張玎減肥」。

關鍵詞：運動減肥、HIT減肥、生酮減肥、快小奇減肥法、間歇餐減肥法、間歇式禁食、間歇式斷食、快小奇減肥、喝水減肥、張玎減肥

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