睡眠革命：高效睡眠方案Tips

來自專欄高效工作與健康生活5 人贊了文章

這次我們來談的是《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》。這本書提出的概念和方法不多，大部分內容是多角度重申和提供例證，內容不多、行之有效，但很難良好組織成體系。於是本文主要是讀書筆記，會以建議的方式展開：

0. 按照自己的晝夜節律安排作息時間

一個典型的晝夜節律如上圖所示，褪黑素分泌周期就是可以安排高效睡眠的時間，而血壓最高的時間劇烈運動會對心腦血管造成比平常高的壓力。晝夜節律因人而異，極端的兩種是晨起型和晚睡型，大部分人屬於中間型。但即使是極端情況相位差也很少超過2小時，所以典型晝夜節律圖可以作為安排作息時間的良好參考。

1. 以90分鐘睡眠周期為單位安排和衡量睡眠

作者最喜歡用的詞就是R90。我們在睡眠的時候，理想狀況下是(睡眠-醒來)的多次無縫銜接，而一個周期長度恰為90分鐘，睡眠周期內包括了非眼動睡眠(淺)、慢速眼動睡眠(深睡眠，難喚醒)、快速眼動睡眠(深睡眠為主，最佳恢復效果)，快速眼動後會自然醒來，然後進入下一個睡眠周期，通常沒有醒來的記憶。

安排每晚睡眠時間時，首先固定起床時間，這個時間是整個計劃的支點，按照晝夜節律和外部要求設定。然後反推入睡時間，推薦的每晚睡眠是5個周期，例如07:00起床，那麼23:30入睡。如果需要熬夜，則爭取在下一個睡眠周期開始時入睡，例如01:00，甚至02:30，總之作者提倡固定起床時間，同時保證睡眠周期的完整性，如果無法達到良好的睡眠狀態不如先不睡等下一個周期，比如吃太飽或剛回家，少睡一點並沒什麼大問題。一般來說總時長每周28-35周期，但從來沒有一刀切的標準，個人的感受是最關鍵的。

2. 用睡前和睡後例行程序提高休息質量，特別注意光照控制

睡前例行程序可以提高睡眠質量，而睡後例行程序可以高效活力喚醒。因此應各預留出30-90分鐘的特別時段，用以提高休息質量。

睡前：降低總光照強度並避免藍光，藍光會抑制褪黑素的分泌。睡前人體喜歡從溫暖到涼爽的過程，比如沖個熱水澡再鑽進被窩。做一些輕鬆的整理工作例如疊衣服，把一天的事項從大腦中導出。用鼻呼吸也可以很好地提高睡眠質量，市場上也存在輔助鼻呼吸的產品。

睡後：使用日出自然喚醒燈，到戶外擁抱陽光，用光照自然調控激素來喚醒的效果是最好的。吃豐盛的早餐，適當做一些鍛煉和簡單腦力活動，開啟不匆不忙的新一天。

個人實踐的經驗，睡前和睡後實際上都是緩衝期，睡前是讓節奏從快到慢，而睡後是從慢到快，這些緩衝是很必要的。以前我嘗試設置手環震動鬧鐘和手機響鈴鬧鐘，如果沒有被手環震動喚醒及時下床，那麼手機就會響鈴進而影響到寢室里其他同學的睡眠，而這是我所不願看到的。但這造成了我每天睡前都有「第二天必須按時起床」的壓力，同時逼迫我剛醒來就以非常緊張的狀態下床關閉手機鬧鈴，雖然睡眠時間符合計劃，但休息質量非常差，整個上午都沒有精神。預留睡前睡後例行程序後，有時即使沒有之前睡得久，但也可以明顯感覺到休息的質量提升了。

3. 合理午睡達到最佳的恢復效果

午睡(13:00-15:00)是24小時中第二好的睡眠時期。在此期間，如果睡眠不足可以插入一個90分鐘的睡眠周期，如果需要小休可以插入一個30分鐘的可控修復期。控制30分鐘作者建議睡前喝咖啡，30分鐘後咖啡因吸收生效自然會容易醒來。

可控修復期是否睡著並不重要！處於一種神遊萬物、恍恍惚惚的狀態其實休息效果就足夠了，這也是很多人說只要有午睡的形式就不困的原因。

傍晚(17:00-19:00)是第三好睡眠時期，但插入睡眠周期會影響夜間睡眠，可以插入可控修復期。

4. 布置好卧室，最好只用來休息

床墊選擇很重要，如果很關心這個問題最好閱讀原書，講的很細。卧室的原則是清空，只保留睡眠、修復、休息的器具。隔離外界光源不留縫隙(百葉窗/門縫)，溫度控制在比較涼爽，布置房間營造安全感，保持房間的裝飾淡雅(激動或警惕都要避免)，控制房間內電子設備使用。

關於這點，在宿舍我們能做的是：購置床罩，床罩內放置日出自然喚醒燈，需要安全感的話加個抱枕，避免在床上閱讀或使用電子設備，把床罩內的空間作為睡眠的專用場所。

5. 控制咖啡因，拒絕安眠藥，擁抱光照

咖啡因作為高效表現增強劑，一方面會影響睡眠，另一方面如果攝入無節制會感覺鈍化，從而導致需求量不斷增加。安眠藥會增加猝死概率，造成第二天反應靈敏度下降，某種程度上講有種本末倒置的感覺。

需要清醒的時候增加光照強度，例如human charger就是這個原理下的產品；需要睡眠的時候就放鬆身心，降低光照。

6. 睡眠中斷與失眠——睡不夠，天並不會塌

作者對於睡眠中斷給出的是反常理的解決方案：睡眠限制。也就是說，假如睡5個周期會中途醒來，那麼嘗試不改變起床時間降到4個周期。睡眠減少帶來的日間睏倦，由白天沐浴日光和可控修復期來部分彌補。不要把一個晚上的睡眠看的太重，但如果7天後睡眠中斷情況仍不改善，甚至可以縮短到3個周期。這個過程按照我的理解，是以毒攻毒的方式，激活高效睡眠迴路並重置生物鐘。如果解決了中途醒來的問題，但感覺需要更多休息，那麼可以嘗試加回一個周期。甚至有1%的人本身就只需要每晚3周期或更少的睡眠。

失眠分短期失眠和慢性失眠。前者一般由壓力過大造成，一般可以由睡前例行程序等方式順利調節過來，核心是釋放身心壓力，知乎也有一篇很不錯的文章 如何在 2 分鐘內入睡（二戰時期美國飛行員訓練法） - 園長的文章 - 知乎。而後者則比較麻煩，作者的第一方案是尋求醫生幫助，但要避免濫用安眠藥。

我們擔心的並不是睡得不夠，而是休息效果不好，影響到正常生活。失眠本身並不可怕，可怕的是白天的崩潰，尤其是嚴重時隨時隨地都可能失去意識倒地睡著。作者提到，即使是如此嚴重的病例，後來也隨著自然推移，大腦自我調節到即使每天只睡一小時也能很好工作的狀態。所以失眠本身沒什麼可怕的，人體總有辦法調節過來的。如果真的不想睡，就不睡了。睡眠限制的療法在很多情況下也是有效的。

7. 結語

以上是關於《睡眠革命》的分享。可以看到關於睡眠，更多的是方向性的指引，而非具體的計劃，每個人需要結合自己的情況來制定睡眠解決方案。希望這些內容有所幫助:)

參考文獻：

Littlehales, N. (2016). Sleep: Redefine Your Rest, for Success in Work, Sport and Life. Penguin