抑鬱症如何調節負面情緒？如何改變抗病處境—深度認識抑鬱症2

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寫在文章之前：

抱歉，這個系列隔了這麼久才更新第二篇，本篇文章將主要呈現：

1、確診抑鬱症後，如何改善「抗病」處境？

2、如何調節日常生活中的負面情緒？

3、抑鬱症患者如何做出正確的職場和婚戀選擇？

1、確診抑鬱症後，如何改善「抗病」處境？

1）正確認識抑鬱症，真正接納患病事實

抑鬱症不等於軟弱、不光彩、不成功，也不等於100%時間裡的悲觀、自閉、不積極、不開心；

抑鬱症只是豐富如你的一個組成部分，它確實存在，但它不能抹殺掉你其他的內涵和特徵，更不妨礙你未來變得更加正向、豐富。

抑鬱症是「慢性病」，可以把它看成是一種慢性的疼痛，就如同有的人一直都有背部肌肉酸疼的癥狀，正因此他不會強行要求自己「強壯」，他會通過防護措施保護自己（比如不提重物、不長時間維持一個坐姿），會尋找適合自己的鍛煉方式，會避免接觸讓自己疼痛的事情，會高度關注讓自己緩解疼痛的事情……不妨以這種「平常心」去看待抑鬱症。

不抗拒它、不否定它的真實存在，不逃避它，從心底里接納抑鬱症，才是邁向康愈的第一步！

2）抑鬱症需要多層面「治療」，積極治療才是改變處境的「捷徑」

抑鬱症是一種情感障礙，需要從藥物治療，改變錯誤思維方式，建立正向思維，建立和睦、溫暖家庭環境，建立正確生活習慣和社會角色等多方面入手。

抑鬱症的生物學致病因素決定了它必須服藥治療（神經生化、神經內分泌、神經再生、生物化學失調等）。如果醫生判定你需要吃藥，你就必須吃藥，沒有捷徑、沒有自愈、沒有其他替代辦法！

抑鬱症受性格影響和思維方式影響更大一些，所以必須進行性格改變，錯誤的思維方式改變以及正向的思維方式建立才能幫你真正痊癒。這是痛苦而漫長的過程，需要你放棄一部分自我，同過去的自己和解，重新塑造一部分自我。 你想徹底痊癒，就需要加倍努力！

3）建立更好的表達和溝通方式

抑鬱症患者大部分都會存在自卑、自我認可度低等問題……這些特質表現出來的狀態是悲觀的、厭世的、焦慮的、驚恐的，甚至是帶有攻擊性。建立更好的表達和溝通方式，一方面是幫助自己學會溝通和表達，以及善待他人；一方面也可以讓家人更好地了解你、幫助你。破除誤解，才能重新建立自己同世界的「正常」聯繫。

不抱怨——盡量不抱怨、少抱怨，學會就事論事的溝通；

清晰表達——請把「我需要你愛我、關心我」換成具體的要求，如「跟我一起去看醫生」「每天提醒我服藥」等；

耐心——不管是患者還是家屬，都需要對對方的誤解、無所適從、「不給力」給予耐心；

理性——不做情緒奴隸，有時，傾聽比表達重要；

努力——不預設，即便想到最壞結果，也不妨礙朝最好的方向努力；

轉變思維——抑鬱症患者會條件反射式地從負面甚至最陰暗的方面去想問題，抗壓能力偏弱（容易積累到一定程度一次性爆發），會習慣用自己的短處和別人的長處比較，沒有很強的行動意願和行動能力。這一切都需要從根源去改變，患者自己和家屬都要從每天的每件小事上進行正向疏導、理解和心理暗示；正確的三觀、好的人生榜樣和參照也會發揮巨大的正面效應。

2、如何調節日常生活中的負面情緒？

在一些諮詢中，有人問我，抑鬱症患者的抑鬱情緒是365天，時時都在嗎？

可以把抑鬱症當成「鼻炎」，「鼻炎」會讓你比別人更敏感，更容易抑鬱和絕望，但是它不會全年365天一直「發作」。只要控制、照顧得好，就可以降低它的發作頻次，如果還能配合醫生服藥、科學治療，一直不發作都是有可能。

如果能夠做到好好調節日常情緒，至少可以降低發作幾率，它會成為康愈的一種正向訓練，發揮積極作用。

1）計劃性生活，從每一件小事做起

有計劃性地安排好自己的生活，有身體和腦力勞動的分配，既不會太閑散導致胡思亂想，也能夠宣洩多餘壓力。

2）負面事情發生時，學會接受

很多時候，困擾我們的並不是負面事件的發生，而是我們不能接受負面的事情發生在自己身上，我們不甘心自己遭到這樣的對待，不能接受自己的不幸。

如果能夠明白任何人的生活中都沒有易事，學會就事論事，而不是通過放大自我負面感受去看待問題，就更容易接受負面事件，就不會導致負面事件引起過度反應。

3）建立第三者視角

遇到事情，永遠不要只從自己的單一視角和得失去看、去想。世上鮮有人是真的非要跟你作對，如有衝突可能都涉及利益關係，當你學會打開第三視角去從別人角度看問題時，就能更客觀地作出理性判斷，將自己的困擾和受挫感降到最低。

4）學會「走一步看一步」

未來沒發生的，不需要提前焦慮；已經發生了的，不需要一直懊惱。

大多時候大多數人都是在「走一步看一步」，因為大多數人都沒有事情的絕對控制權，在事情結果到來之前只能忍耐……誰都不想忍耐，但是誰都需要忍耐。

盡全力、聽「天命」、過關斬將就好。

5）重新建立「自我」

不誇大「負面感受」，可以適當自憐，但不過分；

找到、找回興趣；

建立健康生活和運動習慣；

接納自己、接納失敗；

樹立正確三觀；

做好每一天的每一件小事。

3、抑鬱症患者如何做出正確的職場和婚戀選擇？

1）抑鬱症患者如何做出正確的職場選擇？

如果能上班，就繼續上班，社會角色、社會關係的建立對抑鬱症康愈有很大好處，畢竟醫生的治療原則之一就是幫助患者恢復社會功能。

如果暫時狀態不適合高強度工作，可以選擇跟原來專業不同的、壓力相對較小、較輕鬆的工作。上班，也是很好的獲得存在價值的和認同感的方式，不要輕易放棄。

我自己在整個確診、服藥、停葯後康復過程中一直都在上班；從大方向上說上班對我的康愈有積極作用。

2）怎樣在職場上與人相處？

敬業、有職業道德；

尊重別人、與人為善；

不要把自己的病症情況告訴同事和老闆；

盡量控制不要在工作狀態「發作」，如無法避免，「發作」後也不需要過多解釋；

積極調整心態、積極鍛煉、治療，如果工作環境出現不好的聲音也不要過多關注；

遠離職場上喜歡抱怨、說人壞話的人；

多接觸敬業、積極、有能力、善良的人；

不要期待在職場上交到知心好友，大家維持在好同事的層面即可，其他隨緣。

不要期待別人照顧你，也不需要事事都以別人為先。

3）抑鬱症患者如何做出正確的婚戀選擇？

可以戀愛、可以結婚；

需要在開始的時候就據實以告自己的病情，越是喜歡越是不想失去越不能有所隱瞞（因為欺騙被識破時你會受到更大的傷害）；

這件事僅限你們兩人知道即可，不需要讓他的家人知道並參與；

你和你的戀愛、尤其是結婚對象都非常了解這個疾病的一切，包括它可能存在的遺傳幾率。

你們在一起是建立在感情基礎上的、理性的決定。

如果未來抑鬱症患者病情嚴重、或者孩子遺傳……你們商量好願意共同攜手面對一切最糟糕的結果。（想到最壞的，但是一直往最好的方向去努力）

不要閃婚；

你的另一半願意在感情濃烈時容忍你的「不好」，也願意在感情平淡時承擔接納你「不好」所帶來的責任。

要珍惜愛情和愛人，但不把另一半當成你人生的救命稻草。

4）如何避免孩子遺傳？

遺傳，只是一個小概率事件，不要為此過分焦慮、擔心；

在籌備懷孕之前要跟醫生溝通懷孕的事，按醫囑調整藥方或者按醫囑停葯後，遵醫囑在一段時間後懷孕；

在孕檢時要告知婦產科醫生關於抑鬱症的相關情況，以便醫生進行相關檢測、和對相關檢查結果的關注（我孕期出現過甲減）；

孩子出生後，如果出現一些指標異常（比如甲減等）也不能輕易斷定這跟你的病症有關，不要強行給自己增加心理負擔（愧疚和恥感有時會比病症本身可怕）；

孩子即便帶有相關基因，也不代表他未來一定就會發病，決定他是否成為患者的還是他的思維方式和性格等因素，應該放更多的精力給孩子營建一個健康和睦的家庭氛圍，以身作則幫助他養成好的性格和思維方式……這樣，即便他未來真的成為患者，他也有能力「自救」。

不要怕，有時候，「害怕發生某件事」的情緒會比「某件事本身」危害更大。為母（父）則強，你的勇敢和努力都會被孩子看在眼裡、記在心上；同樣，你的恐懼和焦慮也會被他們深深記住。你想讓他成為什麼樣的人，首先，你要自己先做到！

恭喜你！你都看到這裡了！

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寫在最後：

再次抱歉，這一系列的第二篇隔了這麼久才更新，不承諾這一些列下一篇的具體更新時間了，反正肯定會更新！這個系列還會出：

《抑鬱症能夠治好嗎？患者家屬應該做些什麼——深度認識抑鬱3》

《抑鬱症常見問題解答——深度認識抑鬱4》

謝謝每一個關注我的人！