平衡與專註，戰士三帶給你的不只是瑜伽！

08-23

平衡與專註，戰士三帶給你的不只是瑜伽！

平衡與專註不僅僅是瑜伽初學者需要的，小野洋子《想像你是一顆飛翔的種子》中是這樣說的，人生就是專註和平衡。假如你專註而失去平衡，你會跌倒。假如你平衡而失去專註，你會凋零。檢查你的重心放在哪裡：平衡還是專註。其實瑜伽也很適合孩子們，瑜伽對孩子身心健康的益處自然不用多說，瑜伽還可以幫助孩子們平穩的度過叛逆期。瑜伽教會孩子覺知當下的己身，提高他們控制自己身體和意識的能力，這能教導他們尊重自己的獨特性和此刻的意志。從小培養孩子的這種能力是有益的，加上瑜伽對人心性的培養，就能幫助他們更平穩地度過叛逆期。瑜伽教練小課堂第七期，我們為大家推薦一個平衡與專註的代表性體式，戰士三式。

瑜伽教練小課堂：第七期戰士三式 Virabhadrasana III

開始階段：山式

呼氣:山式站立

STEP 1

右腳向前邁一小步，看鼻尖或地面。

在山式站立的基礎上，向前邁一小步，只是把重心轉移到前面的腳和腿，身體沒有變動。也可以向後邁一小步，這一小步的目的只是轉移重心，為下面的單腿支撐做準備。

STEP 2

吸氣:雙手臂從體側向上伸展至頭頂處，掌心合十，看鼻尖或地面。

呼吸時保持提恥骨收腹的狀態，運用收束法，結合第一脈輪海底輪與第二脈輪腹輪，收緊肛門、收緊會陰、收緊腹部，擴張骨盆，創造腹股溝空間，穩固下半身。這時候重心雖然在前面的腿和腳上，但是後面的腿已經開始有了伸展的力量，為下一步進入平衡的穩定做準備。

聳肩向上，沉肩向下

STEP 3

呼氣:微曲右膝，左腿向後向上抬起的同時上半身向下，身體呈 T 型，看鼻尖或地面，停留幾次呼吸。

這裡腳的根基很重要，如果不能保持腳的根基穩定，就沒有必要再做進一步的練習，也無法完成。

腳掌均衡

腳的外翻與內翻

無論腳是內翻還是外翻，都是腳掌不均衡的表現，我們可以在練習單腿平衡時，仔細觀察，大部分站不穩的時候腳都是呈內翻狀態的，偶爾也會有外翻現象。所以當意識到因腳內翻造成的不穩定狀態時，提醒自己大腳趾，也就是腳內側這邊用力下壓來調整。

進入體式的過程

簡易屈膝練習

可以如圖所示這樣屈膝，但不要膝蓋超過腳尖。當屈膝狀態時，立刻就會感覺到大腿、小腿肌肉力量的產生或者說力量更清晰和加強，同時腳掌與地面的接觸也有明顯的感知。前面有說屈膝下蹲時，關節處的壓應力會很大。所以一定要注意是微屈膝或不超過腳尖，喚醒整條腿的肌群運作，保護關節、穩定關節、滋養關節。

STEP 4

吸氣:微曲左膝，慢慢起身，右腳落在墊子上，看鼻尖或地面。

在進入還是退出體式的過程中，始終保持後面的腿與上半身手臂處於平行狀態或者是斜線狀態。以股骨為固定點，髂骨圍繞股骨轉動，帶動骨盆前傾或者後傾。在這裡保持上半身與抬起的腿的平衡伸展，以髂骨圍繞股骨，轉動起落。

?過渡階段?

呼氣:手臂回落體側，同時，收回右腳與左腳併攏，看鼻尖或地面。

回到山式

STEP 5

左腳向前邁一小步，看鼻尖或地面。

STEP 6

吸氣:雙手臂從體側向上伸展至頭頂處，掌心合十，看鼻尖或地面。

重心轉移到左腳掌，右腳跟在後輕輕抬起。不要忘了用收束法控制骨盆的端正與穩定，這時上半身手臂與後面的腿已經開始向兩邊伸展。

相關知識點：

股骨頭是插入髖臼窩內的，這裡是髖圍繞股骨轉動。

股骨頭位於髖臼窩中心，使得髖臼窩對其施加的壓力是均勻的，從而形成一個標準的圓頭。而髖臼窩凹陷的形成要求股骨頭在一個具體點上施加壓力，這個點位於Y形軟骨中心。當支撐和行走時，骨末端之間承受彼此施加的壓力。

而在學會行走前，確保這種壓力的是嬰兒進行不同的腿部動作時的肌肉收縮。胚胎在子宮內的第 2 個月，髖關節出現。超初，它只是個軟骨，出生後會骨化。股骨頭是由一個 5 個月大時出現的骨核從中心向四周骨化而成。同樣，髂骨起初也是軟骨。在子宮內的 3――6 個月時出現的 3 個骨核對應的是 3 個部位:髂骨、坐骨、恥骨。這 3 個骨核逐漸伸展並互相接合，形成Y字形的髖臼窩軟骨。在出生後的頭 6 個月中，關節窩僅僅是軟骨。在生命初期，這些軟骨要一個朝向另一個，使得這種相互作用可以正確地形成表面。在嬰兒出生後會對此進行檢測以及進行可能需要的矯正，最常見的方式是把嬰兒包裹成外展姿勢。以前嬰兒出生後常被包裹成筆直的、內收的姿勢，這會造成軟骨朝向發生問題的危險。

髖部的柔韌性對於許多動作的進行是至關重要的。同時，在日常生活中，髖部的柔韌性對身體的自由活動也起著重要作用。