北馬中籤究竟有多難？

北馬中籤究竟有多難？

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昨天，官方終於出消息了。

北京馬拉松報名啟動時間為8月15日（周三）上午10時至8月19日（周日）上午10時。

比賽時間也並沒有像小道消息瘋傳的因為某會議延期，仍然將於9月16日（星期日）上午7:30鳴槍起跑。

最近兩年的北馬的確有些「難產」：聽說去年也差點兒因為重要會議延期，今年更是遲遲沒有消息，甚至有流言說今年北京馬拉松要延遲到11月。

好在官方消息終於出來了，大家就先看下官方的消息

• 賽事信息

2018華夏幸福北京馬拉松將於9月16日（星期日）上午7:30鳴槍起跑，屆時將有30000人（含500個公益名額）參與到全程馬拉松（42.195公里）的競賽項目中。

本屆北馬的起點為天安門廣場，終點設置在奧林匹克公園景觀大道中心區慶典廣場。

• 報名時間

今年北京馬拉松的報名啟動時間為8月15日（周三）上午10時，共持續4天，8月19日（周日）上午10時關閉報名通道，抽籤結果將於8月底公布。

• 報名方式

北京馬拉松官網或官方合作APP（馬拉馬拉）在線註冊：

1、北京馬拉松官網： http://www.beijing-marathon.com；

2、合作APP：請至蘋果app store或安卓市場搜索「馬拉馬拉」；

• 報名條件

報名本屆北馬需在比賽當年滿20歲（1998年12月31日以前出生）；

大眾選手：A類：2016年1月1日(含)至2018年8月10日(含)期間參加過全程馬拉松項目，並在6小時內完賽的選手；

B類：2017年1月1日(含)至2018年8月10日(含)期間參加過半程馬拉松項目，並在3小時內完賽的選手。

非競速輪椅選手：報名資格同上述大眾選手成績要求。非競速輪椅選手除需在官網或APP正常報名外，還需登錄北馬官網下載《非競速輪椅選手申請表》，填寫後連同有效馬拉松賽事參賽證書、殘疾證掃描件或照片在8月19日10時前回傳至組委會郵箱(oc@beijing-marathon.com)，組委會將對報名者資質進行審核，審核通過將以郵件形式進行通知；

*特別說明：線上馬拉松成績無效。

• 直通名額

精英選手：達到2017年「北京馬拉松星級評定」九星（全部）和八星標準（男女前十名）的選手，選手名單以北京馬拉松官網公布為準。直通選手完成報名後，須在規定時間內進行繳費，否則視為放棄，名額不予後補。

「我要上奧運」選手：從2018年「我要上奧運」系列活動第三期萬人跑團名單中，隨機抽取符合北馬報名資格並完成2018年北京馬拉松報名的選手。選手名單將以北京馬拉松官網公布為準。直通選手完成報名後，須在規定時間內進行繳費，否則視為放棄，名額不予後補。

• 報名費用

中國籍選手（含港、澳、台）：200元人民幣/人

外籍選手：50美元/人

特別提示：報名成功後報名費不予退還，名額僅限本人蔘賽，不允許轉讓。

北京馬拉松即將邁入第38年，自從2015年成為全程馬拉松賽事以來，每年都在不大變動之上來微調。

2015年，全馬元年，獎牌中有真金了，雖然只有一點點……

2016年，參與者至少要跑過半馬

2017年，大滿貫元年，可以在抽籤結束後再繳費了

2018年，有什麼變化呢？

首先，合作商和贊助商有一些變化，比如「中國平安」取代陽光保險，躋身保險官方合作夥伴，詳細贊助商請查看下圖：

這張圖大有用處，一會兒跟你慢慢講。

另外一個跟我們息息相關的，就是參賽的問題。我們跑步學院的讀者中，肯定有不少精英選手，在之前的規則中，很多精英選手是有免抽籤的直通資格的。但今年，因為對精英選手的評判標準不同，之前有直通車名額的大神們，可能今年就不符合直通的標準了。

去年，北馬組委會宣布，將設立星級跑者項目，將對2013後參加北京馬拉松的跑者的最好凈成績進行排名，最高為9星。

而18年的北馬抽籤，將會以星級評定為參考。在官方昨天更新的報名信息中，可以在「直通名額」這一欄看到：

達到2017年「北京馬拉松星級評定」九星（全部）和八星標準（男女前十名）的選手……

上面這張圖是之前流傳的評星標準，各位大神們可以看看自己符不符合……

以及，這是去年賽後統計出來的數據，可以看到，完賽的九星跑者，共212人。

不出意外的話，今年北馬報名人數幾乎99.99%突破10萬。

三萬參賽名額，還有不少的名額早就已經分給贊助商，十萬人報名，差不多百分之七十的人，都是分母。

今年組委會仍然把報名的人分成了A類選手和B類選手（具體劃分標準可查看上面的官方通告），偷偷告訴你，去年A類選手抽籤中籤率為45%、B類：10%。

下面是通往北馬的N種方式：

如果你跑得足夠快，這一小節你可以不用看了，請直接拉到最後看參賽準備指南。

沒辦法，跑得快的都是大神。不過就像上面說的，今年有些小變化，大神們也要注意。

2017年北京馬拉松報名須知裡面，其中對精英選手的定義：參加2016年度中國田協A1類賽事全程項目，國內選手男子、女子各年齡段（20-24歲、25-29歲…65-69歲、70歲及以上）前100名選手；2016年北京馬拉松全程完賽選手，男子、女子各年齡段（20-24歲、25-29歲…65-69歲、70歲及以上）排名前100名選手。

今年則是：達到2017年「北京馬拉松星級評定」九星（全部）和八星標準（男女前十名）的選手

跑得不快，運氣好，拿個北馬名額還是輕輕鬆鬆的，我周圍就有好幾個連中幾年的同學，真是羨慕……

前面兩種都是看命，跑得快看天賦，抽籤看運氣，都是命。

沒有這麼好的命，有錢也行，北馬專門準備了500個慈善名額，一般會在抽籤報名後擇日放出，2000塊一個。

跑得不快，運氣也不好的，可以關注下這個，不過只有500個，根據以往的經驗，一般幾分鐘就秒沒了，建議大家提前去官網完善自己的信息，這樣在「秒殺」慈善名額的時候，會比別人快點。

手速不夠快怎麼辦？

這時候就要把目光投向各種贊助商爸爸了。也就是我上面說的那個需要關注的圖……

這些贊助商爸爸手裡都有不少的參賽名額，大家可以時刻關注他們的公眾號或者官網，指不定什麼時間就做活動放出一些名額。

比如在阿迪買鞋給送名額，買六福珠寶的首飾送名額……還有KFC也送……

去年肯德基的活動，一下送110個，真的是土豪……

當然這些都是需要滿足一些活動的條件，或者充值，只能說：有錢真好。

不過絕大多跑友，關注的重點還是在抽籤上，先預祝大家都能抽中！

如果你仔細看官方給出的參賽流程，你會發現在第三步，有一個答題的環節，很多朋友在後台諮詢我們，這個答題應該怎麼答，不會怎麼辦？

別擔心，其實這些題目都特別簡單，根據以往的經驗來看，設置答題環節的目的，主要是想傳達一些基本的馬拉松知識給參賽者。

不信？直接放出之前的題庫：

1、你是否清楚所參加的運動具有一定的危險性，甚至有導致猝死的可能？

是（）

否（）

解析： 這個就不用太多解釋了吧，答案為「是」。馬拉松的確存在危險性，這個題也是提醒大家要謹慎參賽。

2、你是否經常進行中長跑練習？

是（）

否（）

解析： 這個題也是提醒大家要謹慎參賽，馬拉松的距離很長很長，平時沒有中長距離的跑步練習，最好不要貿然嘗試馬拉松。

3、你是否有過心臟病或者有心臟病家族史？

是（）

否（）

解析： 心臟病患者，肯定是不宜參加馬拉松比賽的。

4、你是否了解自己的身體狀況並確認適合參加馬拉松運動？

是（）

否（）

解析： 馬拉松比賽的強度很大，不了解自己身體狀況的同學們，還是要謹慎……

5、比賽當天如何進行早餐

A：大吃一頓

B：不吃早餐

C：適量早餐，並以清淡為主，避免比賽時出現低血糖

解析： 除了真正的吃貨，這道題的答案不用我明說了吧……

6、出發前感到口渴怎麼辦？

A：大量飲水

B：喝一點兒水，不必多喝

解析： 除了真正出發前感覺口渴，基本都是因為緊張所知，此時不必大量飲水，以避免增加身體負擔。

7、比賽鳴槍時如何站位？

A：用力向前擠，爭取好位置

B：為了自己及他人安全，保持冷靜，避免擁擠碰撞

解析： 不解釋。很多人都知道選B，但比賽的時候「身體很誠實」，擠得比誰都厲害。

8、每到一個飲水站是如何補水？

A：大量飲水

B：每次補水不超過200ml

解析： 比賽的時候補水過多會導致電解質、鹽分大量流失，反而更加口渴，要適量飲水。

9、起跑或途中鞋帶松落怎麼辦？

A：由路中間慢跑到路邊，逐漸減速，停下重系

B：立刻蹲下系好

解析： 比賽途中，尤其是起跑階段，鞋帶松落或者是隨身物品掉落，此時不能立刻蹲下或者停下，否則容易引起人員擁擠踩踏，造成人身傷亡。

10、途中出現腹痛怎麼辦？

A：繼續堅持，不到終點不罷休

B：放慢速度，改為步行，同時做深呼吸

解析： 途中出現腹痛，一般為岔氣，應放慢速度，改為不行，同事做深呼吸，如情況嚴重或者腹痛持續，請及時推出比賽，並求助於裁判、志願者、警察或醫護人員。

11、途中頭暈目眩怎麼辦？

A：立刻停止跑步，慢慢走上一段，如果情況好轉再跑

B：繼續堅持，不到終點不罷休

解析： 途中出現頭暈目眩，要停止跑步，慢慢走一段再跑，如果情況依舊，請及時退出比賽，並尋求裁判、志願者、警察或醫護人員的幫助。

12、途中出現膝關節或者踝關節疼痛怎麼辦？

A：立即放慢速度，改跑為走，如果還疼，請及時退賽

B：繼續堅持，決不放棄

解析： A，不解釋。

13、當您即將到達終點時：您應當？

A：全力衝刺

B：小幅度衝刺

解析： 快到終點時，切忌全力衝刺，全力衝刺會使身體過量符合，出現大腦缺血、缺氧的情況，導致暈厥、猝死。

14、通過終點後，您應當？

A：立即坐下或躺下

B：慢走五分鐘再休息，並注意防風保暖，適當補充碳水化合物。

解析： 完賽後千萬不要馬上坐下，在多跑一點點（慢跑）……給身體一個緩衝的時間。

去年在跑圈刷屏的D0198號

上面那麼多條路，仍然不是每個人都能成功獲得參賽名額的，這時候有不少人就動起了心思想其他辦法。

轉讓名額，替跑，冒名，克隆，蹭跑……

千萬別干這些傻事，很多所謂的「內部人士」手裡的名額，其實很可能是假的。替跑克隆什麼的，被發現很可能終生禁賽，還有可能變成跑圈名人（各種大的小的公眾號會把你狠狠的批判一番）。

今年不中，明年再來。

- 不要受傷 -

確保自己不要受傷，是比賽前最最最重要的事兒，沒有之一。

想要不受傷，也挺簡單，別干那些容易讓自個兒受傷的事情。比如：

• 不拉伸就跑步；
• 高強度訓練（衝刺跑、間歇跑等）；
• 大強度力量訓練；
• 跑後不拉伸；
• 有小傷痛不停止；
• 從事一些比較危險的活動（比如身體對抗很激烈的籃球、足球等）等等。

有些跑友會有種臨陣磨槍不快也亮的想法，最後幾周反而想著要加大強度去「磨槍」，這種思維真的會嚴重傷害到自己的。

類似馬拉松這種比賽，可以說是普通人群長距離跑步的許可權了，體現的一定是日常訓練的積累。最後兩周您再瘋狂地訓練加碼，除了給自己增加苦勞、辛勞、疲勞之外，再無益處。

- 減量 -

提前3周就要開始減量了，但是要注意的是，減量但不減強度。

舉個例子，比如馬拉松備賽前的一個極重要的訓練——乳酸門檻跑（也叫節奏跑，T跑，可以讓身體跑步時乳酸分解的配速或心率提高。當跑步低於某個配速或心率時，乳酸就會被分解掉），就可以這樣安排：

正常訓練：T跑5分鐘X10組，中間休息1分鐘

賽前三周：T跑5分鐘X7組，中間休息1分鐘

賽前兩周：T跑5分鐘X5組，中間休息1分鐘

賽前一周：T跑5分鐘X3組，中間休息1分鐘

上面這例子應該很好地說明了減量不減強度。

再詳細說一下：「不減強度」指的是，你原來T跑的配速是多少，現在就應該還是多少。那麼「減量」的大致標準又是如何呢？以下是具體建議：

賽前三周：跑量降到正常水準的70%；

賽前兩周：跑量降到正常水準的50%；

賽前一周：跑量降到正常水準的30%；

- 訓練重心調整 -

最後幾周訓練的重點包括T跑、M跑（馬拉松比賽配速跑）和LSD（長距離慢跑）。具體建議是（下面以全馬為例，具體的跑量及安排請依照個人能力調整)：

賽前三周：2次T配速跑+1次M配速跑，1次長LSD（20K以上）

賽前兩周：1次T跑+2次M配速跑，1次短LSD（15~20K）

賽前一周：1次T跑+3次M配速跑

請務必注意周跑量的控制（參照上一條）。

最後兩周訓練重心一定要轉到M跑上，讓身體熟悉比賽配速，找到速度感或節奏感，到真正比賽的時候跑出這種感覺來就好，切忌過快。

另外，在跑LSD的時候，最後10公里時可以加加速：從E配速加到M配速，最後兩公里還有能力的話可以考慮加到T配速。

這種末端加速訓練的好處在於，當你身體開始感覺疲倦（跑全程的後期）之時，如何能發揮一下自己的洪荒之力。需要提醒的是，後段加速這事兒有一定危險性，請密切留意身體狀況，尤其是心率，有異常或不舒服就不要嘗試了。

- 飲食控制 -

賽前關於飲食方面的控制就兩個目的，一個是控制體重，一個是增加糖原儲備。

控制體重不需要說了，大概的經驗數據是：體重每減輕1KG，全馬成績提高3分鐘。

至於糖原儲備這一塊，有辦法：

比賽最後一周開始的前三天，以高蛋白食物作為日常能量主要來源（就是說多吃肉蛋魚）。賽前三天逐漸增加碳水化合物（米面水果）的攝入量，佔據日常能量的70-80%。

要注意，比賽前一天應避免高纖維儲物。平時沒怎麼吃過的東東，最好幾天也別嘗試了，壞肚子或消化不良也是件鬧心的事兒。

糖原為什麼重要？

這麼說吧，30K以後身體儲備的糖原消耗完是跑馬拉松撞牆的一大原因。所以，我們要在賽前盡量多地儲備糖原。

- 裝備 -

跑馬經驗豐富的老司機對裝備這一塊應該早就做好了充分準備。

這裡不再說什麼裝備比賽實用什麼裝備必需買了，提醒一句：一定不要在參賽日，穿新的裝備，不管什麼裝備，比賽前要找個機會，用長距離做個測試。

記得一定得是跑個長距離，20K起。普通的5~10K這種跑步距離，根本發現不了問題。

記得一定得是所有你打算比賽中用到的設備：

• 衣服
• 褲子
• 襪子
• 眼鏡
• 帽子
• ……

最後

希望大家都中籤！

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