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教科書級別的吃肉指南!想要吃肉吃到爽,是要靠腦子的!

教科書級別的吃肉指南!想要吃肉吃到爽,是要靠腦子的!

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周五啦!用什麼來開啟一個美好的周末好呢?

嗯,當然是擼肉!

就在我跟小夥伴們約擼肉的時候,一旁瀕臨肥胖的程序猿小哥哥粗線了,當他知道我們今晚要去擼肉,他試圖遏制想吃肉的心,故作淡定向我發難:你一個堂堂營養師,不知道吃肉是要有節制的嗎?

哼,想當初膳食指南2016版我可是倒背如流,我怎麼會不知道肉不是吃得越多越好,吃肉有好有壞?

經過我的尋根問底,程序猿小哥發出了他的血淚控訴:他前幾天網購了1斤腱子肉,一頓就給吃完了,我們嚴格的營養師控制了他的食肉量,他已經含淚吃了好幾天草了 (圖為煮熟前後對比):

(這麼個樣虧小哥都吃了....)

好吧,大口吃肉這件事,並沒那麼簡單。

作為一個嚴謹的營養師,是時候展示真正的技術,告訴大家如何享受「肉」了!

吃肉(rou)

常分為兩種:水產肉類(如蝦、鱸魚、蛤蜊)、畜禽肉類(如雞、鴨、豬、牛、羊)

吃肉好處多:好吃不接受反駁!提供了人體所需的蛋白質、脂肪、維生素A、維生素B2不說,魚肉還能降低心血管疾病、腦卒中的發病率!

凡事有度:過量攝入畜肉,會增加肥胖、糖尿病、結直腸癌等風險。

那一周多少肉才適度呢?

來看看最新膳食指南的標準答案:成人每周吃水產類280-525g、畜禽肉280-525g。(註:本文不算蛋類)

注意了:

1、最新的膳食指南,所提及的食物皆為生的、可食部位的重量,就是你能吃進去的那部分重量。

舉個栗子,基圍蝦的食部是60%,指的是一隻整蝦,只有60%是可以吃進肚子。一些常見食部情況:鱸魚58%,蛤蜊39%,雞66%,鴨68%,豬肉100%,雞蛋88%(當然你非吃雞蛋殼我也拿你沒辦法)。

2、根據食物多樣性法則,以及日常買肉吃肉的可行性分析,可以將一周的肉分為兩類,其中水產類的代表有基圍蝦、鱸魚、蛤蜊;畜禽肉的代表有雞、鴨和豬肉。

按上面配比,我各種算算算、買買買、切切切、稱稱稱,得出完美效果圖如下:

▲成年人一周肉量範圍,左為推薦最小量,右為推薦最大量。食物標註的重量根據食部計算得出,下同。

那問題又來了,

上圖裡頭的肉就是一個人一周的肉量?

真的不能多吃一點嘛?

這個問題因人而異,其實吃多少要看你的基礎代謝有多少,平時體力勞動量怎麼樣。

男生通常比女生消耗要多些,可以吃的量相對多些。經常做體力勞動,相較久坐不動的人群,自然要吃的也多。

如果你是輕體力勞動者,這樣吃肉:

對於在辦公室工作,平時較少進行體力活動的人來說,都屬於輕體力身體活動水平。

這情況的成年男性,需要食物能量2400kacl,其中水產類和畜禽類每周需要量分別是525g

同樣輕體力水平的成年女性,需要的食物能量1800kacl,其中水產類和畜禽肉每周需要量分別是350g。(此數據出自膳食指南輕體力成年男女食譜)

數字看的眼睛疼?直接看圖:

肉眼可見的差別! 但這是生的,我們煮熟看看!

來來來,看下小湯我的做飯功力!

Emmmmm,這下真的是「男女不平等」!

仔細觀察完這個對比圖,我突然懂了飯堂阿姨給男生份量偏大的理由,也懂了女生想要減肥的艱難!以後,關愛女性要更多一點呢。

有沒有辦法

能一次吃得爽又不超量?

程序猿小哥看到上圖後哭了,這下是沒辦法大口吃肉了?究竟有沒有辦法吃到爽呢?當然有!

有注意到嗎?我們算的都是一周的量。這!就是我們的突破口!

如果嚴格起來,女人每天只吃100g肉,男人只吃150g的肉,是很難控制的,但是按每周來算,彈性空間就很大,一切都有可能!

記得剛才說過的食部嗎?想要大快朵頤,不妨選擇食部佔比少的肉類,第一梯隊小龍蝦、貝殼,第二梯隊魚蝦雞鴨,第三梯隊豬牛排骨。

選擇的食物在梯隊里越靠前,就越容易感覺自己吃了非常多肉、非常有滿足感,又沒那麼容易超標。

1、 首先看水產類,每周推薦吃525g。

小龍蝦(即鰲蝦)的食部是31%,一隻蝦只有31%能吃。所以一算,我一周可以吃小龍蝦525g/0.31=1693.5g!!有3斤多呢!

以下是小湯買來的2斤蝦!生龍活虎的有沒有!

弄熟了是這麼多:

一個人一頓吃完這些你說滿足不滿足?!而且這樣吃下的肉肉才310g,這周還能再來215g魚肉。

2、 接著是畜禽肉,每周推薦吃525g。

周末沒事,不如裝個逼吃個牛排?到超市請大姐切了塊厚切的牛排,260g,長這樣:

弄熟這樣,嘿嘿,理工男的手藝見笑了。

吃完牛排,畜禽肉還有265g的量,簡直不能太爽!綜上,如果偶爾想放縱一下,一周的肉分配如下:

買的時候這樣買:

美食湯烹飪後:

當然了,男生是可以加量的,女生也可以按男版吃,前提是你足夠地努力……運動!消耗多了,吃的就可以增加哦。

最後來張圖對比一下,同樣吃了指南中建議的肉量,是不是右邊看起來大口吃肉的感覺更爽多了?

最後的最後靈魂式拷問,你猜我和程序猿小哥這周吃的肉到底超標沒?

答案見下圖:嗝~~

祝大家開心吃肉,不長胖!

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