教科書級別的吃肉指南！想要吃肉吃到爽，是要靠腦子的！

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周五啦！用什麼來開啟一個美好的周末好呢？

嗯，當然是擼肉！

就在我跟小夥伴們約擼肉的時候，一旁瀕臨肥胖的程序猿小哥哥粗線了，當他知道我們今晚要去擼肉，他試圖遏制想吃肉的心，故作淡定向我發難：你一個堂堂營養師，不知道吃肉是要有節制的嗎？

哼，想當初膳食指南2016版我可是倒背如流，我怎麼會不知道肉不是吃得越多越好，吃肉有好有壞？

經過我的尋根問底，程序猿小哥發出了他的血淚控訴：他前幾天網購了1斤腱子肉,一頓就給吃完了，我們嚴格的營養師控制了他的食肉量，他已經含淚吃了好幾天草了 (圖為煮熟前後對比)：

（這麼個樣虧小哥都吃了....）

好吧，大口吃肉這件事，並沒那麼簡單。

作為一個嚴謹的營養師，是時候展示真正的技術，告訴大家如何享受「肉」了！

吃肉（rou）

常分為兩種：水產肉類（如蝦、鱸魚、蛤蜊）、畜禽肉類（如雞、鴨、豬、牛、羊）

凡事有度：過量攝入畜肉，會增加肥胖、糖尿病、結直腸癌等風險。

那一周多少肉才適度呢？

來看看最新膳食指南的標準答案：成人每周吃水產類280-525g、畜禽肉280-525g。（註：本文不算蛋類）

注意了：

1、最新的膳食指南，所提及的食物皆為生的、可食部位的重量，就是你能吃進去的那部分重量。

舉個栗子，基圍蝦的食部是60%，指的是一隻整蝦，只有60%是可以吃進肚子。一些常見食部情況：鱸魚58%，蛤蜊39%，雞66%，鴨68%，豬肉100%，雞蛋88%（當然你非吃雞蛋殼我也拿你沒辦法）。

2、根據食物多樣性法則，以及日常買肉吃肉的可行性分析，可以將一周的肉分為兩類，其中水產類的代表有基圍蝦、鱸魚、蛤蜊；畜禽肉的代表有雞、鴨和豬肉。

按上面配比，我各種算算算、買買買、切切切、稱稱稱，得出完美效果圖如下：

▲成年人一周肉量範圍，左為推薦最小量，右為推薦最大量。食物標註的重量根據食部計算得出，下同。

那問題又來了，

上圖裡頭的肉就是一個人一周的肉量？

真的不能多吃一點嘛？

這個問題因人而異，其實吃多少要看你的基礎代謝有多少，平時體力勞動量怎麼樣。

男生通常比女生消耗要多些，可以吃的量相對多些。經常做體力勞動，相較久坐不動的人群，自然要吃的也多。

如果你是輕體力勞動者，這樣吃肉：

這情況的成年男性，需要食物能量2400kacl，其中水產類和畜禽類每周需要量分別是525g；

同樣輕體力水平的成年女性，需要的食物能量1800kacl，其中水產類和畜禽肉每周需要量分別是350g。（此數據出自膳食指南輕體力成年男女食譜）

數字看的眼睛疼？直接看圖：

肉眼可見的差別！ 但這是生的，我們煮熟看看！

來來來，看下小湯我的做飯功力！

Emmmmm，這下真的是「男女不平等」！

仔細觀察完這個對比圖，我突然懂了飯堂阿姨給男生份量偏大的理由，也懂了女生想要減肥的艱難！以後，關愛女性要更多一點呢。

有沒有辦法

能一次吃得爽又不超量？

程序猿小哥看到上圖後哭了，這下是沒辦法大口吃肉了？究竟有沒有辦法吃到爽呢？當然有！

有注意到嗎?我們算的都是一周的量。這！就是我們的突破口！

如果嚴格起來，女人每天只吃100g肉，男人只吃150g的肉，是很難控制的，但是按每周來算，彈性空間就很大，一切都有可能！

記得剛才說過的食部嗎？想要大快朵頤，不妨選擇食部佔比少的肉類，第一梯隊小龍蝦、貝殼，第二梯隊魚蝦雞鴨，第三梯隊豬牛排骨。

選擇的食物在梯隊里越靠前，就越容易感覺自己吃了非常多肉、非常有滿足感，又沒那麼容易超標。

1、 首先看水產類，每周推薦吃525g。

小龍蝦（即鰲蝦）的食部是31%，一隻蝦只有31%能吃。所以一算，我一周可以吃小龍蝦525g/0.31=1693.5g！！有3斤多呢！

以下是小湯買來的2斤蝦！生龍活虎的有沒有！

弄熟了是這麼多：

一個人一頓吃完這些你說滿足不滿足？！而且這樣吃下的肉肉才310g，這周還能再來215g魚肉。

2、 接著是畜禽肉，每周推薦吃525g。

周末沒事，不如裝個逼吃個牛排？到超市請大姐切了塊厚切的牛排，260g，長這樣：

弄熟這樣,嘿嘿，理工男的手藝見笑了。

吃完牛排，畜禽肉還有265g的量，簡直不能太爽！綜上，如果偶爾想放縱一下，一周的肉分配如下：

買的時候這樣買：

美食湯烹飪後：

當然了，男生是可以加量的，女生也可以按男版吃，前提是你足夠地努力……運動！消耗多了，吃的就可以增加哦。

最後來張圖對比一下，同樣吃了指南中建議的肉量，是不是右邊看起來大口吃肉的感覺更爽多了？

最後的最後靈魂式拷問，你猜我和程序猿小哥這周吃的肉到底超標沒？

答案見下圖：嗝~~

祝大家開心吃肉，不長胖！

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