顏色越深的蔬菜吃起來越健康

作者：素頤堂養身知識 微信公眾號：SYT277

蔬菜作為餐桌上必不可少的一類食物，為我們提供了很多營養物質，2016 年最新版的居民膳食指南提出：推薦每天攝入蔬菜 300～500 克，可見吃蔬菜是多麼重要~同時也提出了深色蔬菜應佔一半，因為深色蔬菜的營養價值高於淺色蔬菜。科學實驗證明，人體內若缺乏維生素E、胡蘿蔔素，會加速「老人斑」的出現和增多。維生素E、胡蘿蔔素廣泛存在於素食中，尤以有色植物中為多。因此，多吃有色蔬菜如綠色、黃色、紫色、橙色等就可攝取足夠的維生素E和胡蘿蔔素能有效地抵抗不飽和脂肪酸被過多地氧化，「老人斑」的生成就會受抑制細跑的代謝功能趨於正常，人也不易變老了。

那如何鑒別什麼是深色蔬菜，什麼是淺色蔬菜，教大家一個簡單粗暴的方法：看著顏色深就是深色蔬菜~蔬菜的營養價值高低的排列順序為：綠色、紅色、黃色、白色。那各種顏色的蔬菜里，都具有哪些營養呢，接下來和小編一起看看吧~

1. 綠色

代表蔬菜：菠菜、芹菜、西蘭花等。

營養價值：富含維生素 C、類胡蘿蔔素和鐵、硒等微量元素，更是膳食纖維的主要來源，有助於減肥。

2. 橙黃色 / 橙紅色 / 紅色

代表蔬菜：南瓜、胡蘿蔔、西紅柿等。

營養價值：富含胡蘿蔔素和維生素 C，其中黃色蔬菜還有利於刺激食慾、改善夜盲症、緩解皮膚粗糙並強健骨骼。

3. 紫色

代表蔬菜：紫甘藍、紫色洋蔥。

營養價值：富含花青素，對預防心腦血管疾病，提高機體的免疫力有一定的幫助。

4. 白色

代表蔬菜：白蘿蔔、蓮藕、大蒜、菜花等。

營養價值：富含膳食纖維以及鉀、鎂等微量元素，有利於提高免疫力和保護心臟等。

科學家還研究發現，同類蔬菜由於顏色不同，營養價值也是不同。彩椒是甜椒中的一種，因其色彩鮮艷，多色多彩而得其名，彩椒富含多種維生素（豐富的維生素C）及微量元素，不僅可改善黑斑及雀斑，還有消暑、補血、預防感冒和促進血液循環等功效。

關於蔬菜的四個常見誤區

1、像茄子這種皮是紫色、果實是白色的蔬菜屬於深色蔬菜嗎？

茄子作為一個整體並不能歸屬於深色蔬菜。紫色茄子皮的分量占整個茄子的比重很小，能夠提供的花青素、維生素C、B、黃酮類物質—蘆丁等有限。所以茄子整體不屬於深色蔬菜。類似的還有黃瓜，紅蘿蔔，青蘿蔔等也不屬於深色蔬菜。但是如果把茄子皮單獨削下來做成一個菜，那麼就是深色蔬菜了。而剩下的部分可以做紅燒茄子等。類似的還有黃瓜、蘿蔔等蔬菜。

2、 為啥說蔬菜葉子是丟棄的「寶貝」？

一般來說，葉菜類蔬菜的營養價值一般高於瓜菜類。同一種蔬菜葉部的維生素含量一般高於根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿蔔纓等深色綠葉都比相應莖根部高出數倍。因為綠葉是植物進行光合作用的部位，它的營養素密度一般會比其他部位高，其中含有有維生素C，B2，葉酸，維生素K，類胡蘿蔔素，類黃酮等很多營養保健成分含量都很高，同時還含有膳食纖維、鉀，鎂，鈣等營養物質。好多人把芹菜葉扔掉，這是很可惜的，例如萵筍葉、芹菜葉、蘿蔔葉等。

3、山藥、藕是蔬菜嗎？

土豆、山藥、藕等薯類並不是典型的蔬菜，這些薯類的營養特點是：澱粉含量高，而蛋白質與脂肪含量低，例如甘薯的澱粉含量高達25%，而蛋白質為1.5%，脂肪僅為0,2%；土豆含澱粉達17%。薯類的干製品中澱粉含量可達80%左右，蛋白質為5%，脂肪僅為0.5%左右，所以薯類的自身特點決定了其具有一定的控制體重、預防便秘的作用。不過，吃薯類的時候，需適當減少主食的攝入，避免澱粉攝入過多轉化為脂肪儲存，而且烹飪方式，最好選擇蒸、煮等少油的烹飪方式，避免油炸。例如炸薯條or炸薯片的脂肪含量將會大大提高，對控制體重很不利。

4、蔬菜與水果能否相互替換？

很多人覺得蔬菜與水果的營養成分與保健功效有些相似之處，就覺得兩者可以相互替換，其實不然。首先，蔬菜中的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物高於水果，所以水果不能取代蔬菜。其次，水果中的碳水化合物、有機酸、芳香物質比蔬菜要高，且其營養成分不受烹飪方式的影響，所以蔬菜也不能取代水果。推薦每餐有蔬菜、每日有水果。

在蔬菜的加工、烹調過程中，如果方法不正確，會引起營養素的過多丟失。所以：

1、 應該先把蔬菜洗好後再切；

2、 炒蔬菜時，用急火快炒；

3、 做湯時，等水開後再下鍋；

4、 不要把蔬菜炒或煮老了。

由於每種蔬菜所含營養素種類和數量各異，而人體的營養需要又是多方面的。所以，在選用蔬菜時除了要注意蔬菜的顏色深淺外，還應考慮多種蔬菜搭配及蔬菜和肉食混吃。