我要線條不要肌肉——身體的線條哪來的？

來自專欄維庚博士的代謝減脂實驗室13 人贊了文章

#由於版權保護，本文首發且更多精彩內容發布在W X公號「維庚減脂」，任何人發現有公號抄襲本文，請發鏈接到微號WeagonFatloss 領取紅包#

最近略有小忙，想參加我們線下健身房(浦東秀沿路綠地假日酒店）或者線上課程請加上述微信諮詢，歡迎各大企業HR聯繫，我們提供吃練睡減脂＋醫學專家健康諮詢的一站式企業員工健康管理服務。

經常有姑娘問我：我要如圖（此處腦補一張馬甲線、大長腿）的身材也就是看起來很健美，但不是「肥壯」，且要瘦，但不要皮包骨。你想要擁有完美線條和曲線，比如修長的腿，腹肌（馬甲線）和翹臀。

怎麼辦？很簡單：

1.體脂百分比（女性）降低至約20％。

2.身體曲線部位有足夠的肌肉。

女人擼鐵會「肥壯」？

很多人看到健身房的各種鐵塊就腿軟，感到害怕——太重、會不會練出舉重運動員那樣的大塊肌肉？！你想多了，因為生理的差異，姑娘非常非常難獲得大塊的肌肉，你見到那些女性精英運動員都是經過了常年累月艱苦的訓練才得到的肌肉。此外，當你增加脂肪時，大部分會積聚在肌肉的內部和上方，所以會看起來肥壯（這也是體脂不夠20%，天天卷腹也沒有馬甲線的原因）。你擁有的肌肉越多，你必須更瘦，以避免看起來「肥壯」。比如那些女性舉重運動員如果體脂降到18%，線條會非常優美，但是她們是奧林匹克精英運動員，更多看運動表現，與健美運動員靠外形的評判標準不同，所以她們並不會過分關注自己是不是太壯。

女人不要肌肉，只要緊緻

所以為了減肥你開始節食，餓的半死，做大量堆有氧運動。然後你一直感到疲倦和飢餓沒有精神（就是你們說的「基代損傷」，大部分源於壓力導致甲狀腺功能不足），厭惡鍛煉，滿腦子都是食物。結果要麼復胖，要麼皮包骨或者叫skinny fat（從一個大蘋果變成小蘋果）。

兩位姑娘體脂率一樣的時候，誰的肌肉量多，誰的曲線就更好，身體更緊緻。如前文所述，當你體脂率夠低，只有薄薄一層皮下脂肪，肌肉會給你曲線，線條和緊緻。如果沒有足夠的肌肉，你只是減肥（大蘋果變成小蘋果）而不是減脂（改善體型）。

女性怎麼出線條？

很簡單——吃練睡。吃適量的卡路里，吃足夠的三大營養素；擼鐵有效刺激肌肉增加及充分的恢復。

1.吃

能量差

如果你的體脂超過25％，把你的日能需降低到75%，比如日能需是1600大卡打個75折，也就是1200大卡。怎麼算日能需？網上到處都有APP，但我提醒各位注意，如果你把自己的拿著粉色小啞鈴的活動也計算到運動量裡面，那會高估自己的能量消耗。卡路里平衡是天一樣的存在，只要卡路里不足，你的體重就會降低（這叫減肥）。

營養構成

如果你想有線條，那麼意味著增肌減脂，你必須注意三大營養素的構成

1.每天每kg體重吃1-2克蛋白質。

高蛋白飲食飽腹及促進肌肉生長（當然要配合擼鐵）。也許你可能覺得不需要那麼多蛋白質，可以採取下限1克/kg體重/天，根據體脂稱上肌肉率的標準來調整。

2.每天脂肪40-50克

身體需要脂肪，來維持健康和運動表現。好脂肪替代不好的脂肪，，好脂肪如蛋黃、堅果，橄欖油和花生油，以及牛油果。替代不好脂肪：如蛋糕奶茶里的反式脂肪酸、炒菜的油脂等。

3.剩下的卡路里全部來源於碳水。

通常不是碳水本身讓你胖，而是添加糖或者是碳水配脂肪的搭配讓你胖。植物來源的相對低加工的碳水化合物是最好的碳水來源，如水果，蔬菜和全穀物也是各種微量營養素和纖維的重要來源。

練

只有能夠穿運動鞋擼鐵汗如雨下才能高跟鞋貌美如花。

所有的線條和優美都來源於健身房的汗水。那些bosu球、瑜伽球、粉色小啞鈴不能幫你打造優美的體型（這些訓練對於增肌減脂來說，貢獻很少）。只有像個糙漢一樣擼鐵——深蹲，硬拉，卧推、軍事推舉這些全身性的大刀闊斧的訓練才能打造完美體型。

因為你必須發出信號告訴身體——我需要更多的肌肉更少的脂肪。

也就是說：

腿部大重量多關節複合運動為主的訓練。Find your stress! 對我們自營減脂營的每個學員，我都要求感受「掙扎」，找到合適的壓力，每次的鍛煉都要感覺「需要踮起腳尖才能夠到」——這樣才沒有什麼「減脂平台」——在達到減脂目標之前，不要讓你的身體適應。而我們提供的鍛煉方案很簡單，就是拿起鐵塊（壺鈴六藝?），僅僅40分鐘左右的鍛煉就很有效增肌減脂。

當然，這種方法是針對減脂期的姑娘，你如果體脂20%以下，當然該以孤立式健美訓練為主，修修每個肌肉群。

睡

睡指的不僅僅是睡眠，這裡我指的是恢復。經常有姑娘在鍛煉完馬上體脂稱測試，結果會讓你沮喪——鍛煉本身脫水、破壞肌肉、減少糖原，體重可能會低一點（尤其是你練完還沒有補充足夠水分），體脂會高一點（因為脫水，民用體脂稱就是一個歐姆表嘛，脫水電阻高顯得體脂率高），但經過充分的恢復，你的數據會更好，因為肌肉只是在恢復的時候才會生長。除了按時（11pm之前）按量（成年人7-9小時每天）還要考慮睡眠質量，因為深睡眠才是恢復的關鍵，當然晚上擼鐵之後，你會有升高的兒茶酚胺類激素（腎上腺素和去甲腎上腺素）讓你睡不好（更警覺），聯繫公號後台會給你解決方案。此外還有一些因為限制卡路里及擼鐵導致身體壓力過大出現的免疫力降低或者無精打采這些都需要恢復。Less is more！

Enjoy！

Thanks for stay tuned.