低碳生酮減肥能吃什麼水果?
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進入夏天了,我知道你們都著急了,又想瘦,又想美,就是管不住自己的貪吃小嘴。
之前,我寫過夏季減肥攻略,你們看了嗎?夏季減肥最大的攔路虎,果汁飲料冰激凌,還有一個很重要的東西→水果。
水果吃不對,真的妥妥的胖十斤,夏季是水果的旺季,各種特別甜的水果都出來了。
每天下班回家,不買點水果,好像對不起辛苦操勞的自己。
很多人說,我不吃晚飯,就吃水果,一定可以減肥。
有這樣想法的小夥伴,恐怕會失望,水果吃不對,只會讓你越來越胖。
要減肥,水果應該怎麼吃?好多小夥伴都問過我這個問題,特別是在低碳減肥的小夥伴,都非常擔心水果中的糖分。
其實,我在之前寫過很多和水果相關的知識,我希望這篇文章,能徹底解開大家的疑惑。
讓人又愛又恨的水果
水果中通常含有維生素,微量元素,糖和膳食纖維,所以,一直是健康的代名詞。
以前我們都認為,水果是天然產品,可以隨便食用,還有很多減肥食譜是以水果為主的,比如大家都知道的蘋果減肥法。
但是,吃水果減肥的人,都是餓瘦的,這並不是什麼科學的減肥方法。
水果雖然富含了大量的營養物質,但是也含有大量的糖類,葡萄糖和果糖都有。
水果中的果糖,是人類最喜歡的,也是最危險的。
對於有減肥的人來說,水果真的是一個讓人又愛又恨的東西,好吃又不敢多吃。
→ 果糖是什麼?
果糖很甜,甜度是葡萄糖的兩倍,是動物最喜歡的糖類。
大部分果糖是通過肝臟代謝的,所以,果糖並不會像葡萄糖一樣直接進入血液中,不會升高血糖,升糖指數低。
身體先消耗葡萄糖,再消耗果糖,果糖一般是最後被代謝的糖類。
所以,過量攝入果糖也是對身體有很大危害的,加州大學教授Robert Lusting說,果糖是一種喝不醉的酒,它非常容易導致脂肪肝。
但是,水果中的果糖,比加工的果糖要好很多,因為你在攝取果糖的同時,也攝取了豐富的維生素,膳食纖維,和礦物質。
相比起吃冰淇淋,只提供加工糖,水果中的纖維和維生素對人體更加有益。
所以,當你特別想吃甜食的時候,可以適量吃點水果。
減肥期間如何選擇水果?
首先,如果您想減肥,選取水果應該遵守如下原則:
1、碳水含量低
2、升糖指數較低(低gi)3,果糖的含量低
下面,從這三個角度,我們來一一講解水果。
→常見水果的凈碳水含量
我們常見的碳水有纖維和糖,很多水果的纖維含量多,我們只考慮凈碳水=(總碳水-膳食纖維)
我匯總了一下,可以攝入的低碳的水果,做了這張圖,大家可以收藏起來。
有關這張圖,要說明一下,這是100g水果的凈碳水含量,左邊的是可以適量多吃,右邊的盡量少吃。
但是,要注意一點,水果的食用量,比如說西瓜和藍莓。
我們看西瓜的凈碳水(7.15)雖然比藍莓(12.09)還低,但是,吃西瓜更容易吃多,至少肯定比吃藍莓吃得多。
還有西瓜便宜,藍莓貴,10塊錢一個的西瓜(5000g),還買不到一盒藍莓(250g)呢。
藍莓的健康益處比西瓜多很多,抗氧化效果更好,所以,我更加建議吃藍莓,而不是西瓜。
所以,根據凈碳水來說,可能西瓜更少,但是藍莓還有其他健康益處,不容易吃多,吃藍莓和吃西瓜哪個更好,就不好說了。
這個表中,容易吃多的水果有,哈密瓜,甜瓜,西瓜,吃這些水果,一定要注意控制量哦,一個人的話,就別買整個的,吃一片解解饞就行。
其他太甜的水果,比如說,香蕉,榴槤,紅富士蘋果,很甜的梨,芒果,菠蘿,葡萄,紅棗,就真的不建議吃啦,實在饞了就意思一下就可以啦。
凈碳水稍微低一點的水果,還有櫻桃,柚子等等,也可以適量吃一些吧。
好了,水果凈碳水說完了,我們來說說升糖指數。
→ 常見水果的升糖指數(GI)
GI即「升糖指數」:
是反映食物引起血糖升高程度的指標,是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。
gi值大於70的屬於升糖指數高的水果,gi值在40~70之間的屬於升糖指數中等的水果,gi值小於40的屬於低gi的水果。
所以,一般情況下,葡萄糖含量比較多的食物,升糖指數就很高。
如果你是糖尿病人,就一定要注意這個指數,應該盡量選擇低升糖的水果,適量吃中等gi水果,不要吃高gi水果。
吃中等GI的水果,也盡量不要空腹吃,避免身體直接吸收葡萄糖,把血糖升的很高,隨餐吃(低碳餐)或者飯後吃,可以延緩升糖速度。①
下面,我列出一些常見水果的GI情況,供大家參考。
水果中的糖分為兩種,葡萄糖,果糖,其實還有少量的蔗糖,乳糖,半乳糖,麥芽糖等糖類。
水果中的gi值,主要是由葡萄糖決定,舉個例子,西瓜。
西瓜的凈碳水含量在水果中並不算高,每100g西瓜的凈碳水含量只有7g左右,和檸檬差不多。
但是,西瓜的升糖指數卻有72!遠遠高過其他水果。
這主要是因為西瓜中的糖分大部分是葡萄糖,葡萄糖是一種小分子單糖,分子量小,並且可以快速被人體吸收。
因為,西瓜含有的大部分都是葡萄糖這種分子質量小的單糖,所以,西瓜本身的碳水含量並不高。
但是,這並不代表它含糖少,可以被生酮減肥人群食用。
而且,一般西瓜都比較大,吃一塊西瓜就好幾百克了,很難控制量,所以西瓜雖然是低碳水果,但是,我也不建議攝取,特別是糖尿病人。
→常見水果中的果糖含量
其實,這個數據我一直想找,但是真的不容易,我花了很多精力,找到一些數據,統計了常見水果的果糖。
如果您有脂肪肝,痛風等問題,就盡量按照這個表格來吃吧,因為,果糖雖然不升糖,但是真的很傷肝。
這個表格,只是水果果糖的含量,沒有葡萄糖的含量,所以,大家要注意,有些水果雖然果糖不是很高,但是還挺甜的,也不能多吃,比如說菠蘿。
有關以上三組數據,值得說明的一點是,水果中的含糖量和很多因素有關。
水果的成熟度,比如說,熟透的蘋果含糖量高。
水果的品種,比如說,澳洲青蘋果,和陝西紅富士含糖量相差很大。水果的部位關係很大,比如說草莓尖尖的甜度最高。水果的季節不一樣,糖度也不一樣,比如說冬季草莓甜,夏季草莓酸,第一茬水果甜,收尾的水果糖度略低。
所以,這些數據會有一定的誤差。
還有,有一些比較小眾的水果,國外找不到的數據,比如說楊梅,國外比較少,沒有具體的數據,我覺得也可以適量吃些吧,感覺不是很甜。
如果你找不到數據,可以根據口感去做判斷哦。
低碳生酮減肥應該吃什麼水果?
我估計,很多人看完上面三張圖,也還是不會選擇,這裡,我來告訴大家,低碳減肥應該如何選擇水果。
→ 牛油果
牛油果在生酮水果中排第一,這個應該每人敢跟它搶。
100g牛油果(多半個)中,含15g脂肪,飽和脂肪2.1,多不飽和脂肪1.8g,單不飽和脂肪10g,碳水化和物 9,膳食纖維7g多,1g多凈碳水,蛋白質2g。
牛油果含有大量的好的脂肪(單不飽和脂肪),富含鉀,鎂,凈碳水含量低,低GI,應該是最完美的水果之一啦。
如果您不差錢,可以多吃點,我一般建議一天半個,差不多就夠啦。
牛油果擁有順滑綿軟的口感,不管是拌沙拉,還是直接勺子挖著生吃,都很美味。
可是,有些人一開始不能接受牛油果,嫌它沒有什麼味道,還很油,我建議你做成沙拉,和蔬菜吃可能好一點,或者加點海鹽提味。
如果真的吃不慣生牛油果,可以做成炒菜,比如牛油果炒蛋,更符合中國人的胃口。
→ 莓類漿果
除去牛油果,一些莓果類水果也是很好的選擇。比如最常見的草莓,還有一些不太常見的樹莓和覆盆子等。這些水果都是凈碳水含量比較低的,並且是低gi食物。
莓果類水果以其優越的抗氧化性而聞名,它可以防止自由基損傷並幫助抵抗炎症。
有研究表明,莓果類水果可以對視力有好處,對皮膚也有好處。
特別是樹莓,多酚含量很高,可以幫助降低血壓和防止血小板在動脈中積聚。
草莓,100g草莓中含有碳水化合物6g,熱量32卡,並且是低gi水果。
不過我們選購草莓的時候,盡量避免選擇奶油草莓(章姬),巧克力草莓(紅顏)等品種,這些品種往往含有大量的糖分,這是冬季草莓的主要品種。
可以適當選擇一些夏季草莓,甜度相對較低。
藍莓,也是我個人比較喜歡的莓類,雖然碳水不是特別低,但是果糖不高,
最主要的是,我覺得它真的很健康,一般也不會吃多,我逛超市,一般會買一盒藍莓。
其實,低碳生酮人,可以選擇一些個小一點的,甜度不是很高的,真是又好又便宜,哈哈。
→ 小番茄,串番茄
100g櫻桃番茄中含有碳水化合物4g,熱量22卡,是低gi食物。
櫻桃番茄又叫小西紅柿,富含維生素c番茄紅素,紅蘿蔔素,相比起其他水果碳水含量更低。
食用櫻桃番茄既可以美白,還可以增加抵抗力,而且它酸甜可口,可以說是夏天首選的水果了。
→ 哈密瓜等瓜類
哈密瓜是我們夏天常見的解暑神器了,哈密瓜不僅含有豐富的維生素,纖維和胡蘿蔔素,並且味道清甜可口,多汁解渴,在夏天來一片冰鎮哈密瓜可以說是享受。
100g哈密瓜中含有碳水化合物7.7g,果糖4.5,考慮這兩個指數,哈密瓜是可以適量吃的。
但是,哈密瓜升糖指數67,略高,糖尿病人要注意。
由於哈密瓜gi值略高,所以,在食用哈密瓜的時候建議不要空腹吃吃。
另外,哈密瓜容易吃多,最好把量控制在一天100g以下。
和哈密瓜相似的一類,有甜瓜,木瓜,碳水含量不高,但是,GI相對較高,營養成分相對豐富,這些水果一定要注意控制量。
→桃子,李子,澳洲青蘋果
桃子,李子,碳水含量不高,GI適中,果糖含量也不高,是可以適量吃的。
我知道很多人愛吃蘋果,因為大家都知道:一天一個蘋果,醫生遠離我,這個說法真的沒有任何科學依據。
如果你想吃,建議吃青蘋果,不要吃什麼紅富士之類的蘋果,糖含量絕對高很多,蘋果一天不要超過一個哦。
→ 其他水果,檸檬,楊桃,柚子
這些水果也可以吃,特別是檸檬,我的最愛,但是,很多人不把檸檬當水果,哈哈。
楊桃,柚子等要注意量,柚子也容易吃多,我冬天的時候,一天可以吃半個,根本停不下來,所以也是要控制量啦。
選擇普通的黃柚子就好,糖度稍微低一點,不要刻意追求太甜的柚子。
有關水果的其他問題
→ 怎麼樣攝取水果最好呢?
答案是,直接吃!
直接食用水果,不僅可以吸收到水果的營養成分,可以控制自己攝入水果的量,避免多吃。
→ 飯前吃,還是飯後吃?
其實,對於營養來說,一天中任何時候吃都是一樣的,但是,如果你是糖尿病患者,建議水果和其他食物一起吃,或者飯後少量吃。
特別是,如果你孕期血糖高,可能要避免早上空腹吃水果啦。
→ 低碳生酮能吃多少水果?
沒有標準吧,我覺得一開始低碳的人,會戒不掉水果,我的建議是,能少吃就少吃,比如說一天最多一個蘋果,或者一根香蕉。
對於我們這種完全適應生酮的人來說,吃水果就是換個口味,我是一點都不想念水果,不吃也無所謂。
所以,根據你自己的狀態,想吃了就吃點,減減饞,不想吃,就不要吃。
相信我,只要堅持低碳,你對水果的慾望會越來越小,自己也有有意識的選擇不太甜的水果。
→ 生酮能不能吃這個那個水果
我知道,就算我寫得再清楚,很多人還是會問,生酮可不可以吃榴槤啊,生酮可不可以吃芒果啊,這種問題,我就不會回答了。
一定要學會自己去判斷,去把握量,不同的人,在不同的階段,需求都不一樣,我不主張刻意控制自己的食慾。
但是,自己心裡要有一把尺子,哪些是多吃,哪些要特別注意,別讓別人告訴你答案,其實答案就在你心裡。
關鍵的瘦龍說
水果這篇終於寫完了,千呼萬喚始出來。
我想,大部分想知道能吃什麼水果的,都是因為特別喜歡吃水果,又害怕自己吃錯了。
而這篇,真的不是要你們戒掉水果,對於水果,如果你特別想吃,注意控制量就好。
不過,真的不要指望只吃水果減肥,首先,水果真的很容易吃多,特別是果汁多的水果,比如說西瓜,還有,你不可能一輩子只吃水果,餓肚子吧。
我相信,只要你堅持低碳飲食,你對水果的慾望會越來越低,有一天,你會發現,我怎麼不愛吃水果啦。
比如說我,以前晚上可以吃半個西瓜,現在基本上不想吃了。
如果你現在還是很想吃,就按照此文的要求,去挑選自己喜歡吃的水果吧。
祝大家夏天越來越瘦,越來越健康!
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