膝蓋外側痛，怎麼辦？| 悅跑問答

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本期問題：

髂脛束疼痛應該怎麼處理呢？

本問題由跑友 飛龍九段 提供。

來自@松風體育 的回答：

這種疼痛，有幾個方面，每個朋友的信息或者是情況不一樣，所以說造成的疼痛不一樣。

如果只是微微的酸痛，可以通過交叉訓練來緩解，騎車、游泳來代替跑步，保證你的心血管系統的健康。還可以增加力量訓練，強化你的臀肌和軀幹，來提高跑步的穩定性，減緩你的疼痛。另外，使用泡沫軸來放鬆髂脛束，在大腿側面每一條接觸點來回滾動2到3分鐘。

如果如果上述方法還不能讓你從損傷中恢復的話，那麼建議去看醫生，他可能會開處方葯進行物理治療，或者建議你在項鏈液囊中注射可松的，減小腫脹，來緩解這個疼痛。

來自@肆行跑步實驗室 的回答：

脛束綜合症被稱為跑步最常見的損傷之一，表現為——膝蓋外側疼痛，更嚴重時膝蓋無法彎曲（彎曲20-30度時疼痛劇烈）。在馬拉松或越野比賽中，若是一邊膝蓋的髂脛束綜合症犯了，就只能直著腿一瘸一瘸跑了，若是兩邊都疼，基本就沒法比賽了。這樣「跑崩」的選手，我們都看到過不少。

1、髂脛束是什麼？為何會產生疼痛？

髂脛束，位於大腿外側，是一條橫跨在膝蓋和髖之間的結締組織（板筋）。它對於維持髖與膝關節的穩定起到關鍵作用。我們的疼痛（髂脛束綜合症），是髂脛束在膝關節的反覆屈伸過程中，摩擦股骨外上髁（ke），導致髂脛束下滑囊發炎所致。

▽ 藍色指示了髂脛束的位置

紅圈就是摩擦點，股骨外上髁（ke）

簡單說，就是不正確的運動（跑步）姿態或髂脛束過緊，導致摩擦造成發炎疼痛。

2、比賽時髂脛束疼痛如何應急處理？

比賽中，救急的有效方法是放鬆和拉伸。肌肉的伸展可以稍稍緩解一下摩擦程度，支撐比賽短時間內繼續下去。

放鬆：

可以自己或者同伴幫助，握拳用指關節輕柔地按摩大腿外側肌肉；

拉伸：

對大腿外側肌肉充分拉伸，一般疼痛都可以略微得到緩解。

還有一類方法是噴葯止疼，這屬於麻痹類，或是心理安慰類型的方法。按我的一貫觀點，一般都是不推薦或不到萬不得已時不用。

3、平時我們可以做哪些康復措施？

因為髂脛束是屬於質密又堅硬的結締組織，血液供應不如肌肉順暢，所以容易勞損額而形成僵硬，需要長期關注對它的恢復。這裡也體現了我們平時跑後放鬆和拉伸的重要性。

（1）在跑步後，使用泡沫軸按摩放鬆

【重點】正確的姿態和循序漸進，讓身體盡量放鬆而不要一下子用很大的力度，動作慢，找到痛點後，可以橫向輕輕晃動。這些比快速的滾動和痛的嗷嗷叫有效多了。

（2）拉伸，也有更有效的方法

準備姿勢和上面側卧抬腿一樣，屈膝側卧，背靠床沿，此時用單手拉住上腿腳踝（拉不到的可以藉助彈力帶），此時上腿膝蓋向下壓（髖內收），到髂脛束和大腿前側有拉伸感即可，保持20~30秒。這個動作每天可以做10到20分鐘，每組間隔30秒。

【重點】一定要把膝蓋向下壓，也就是髖內收的動作，屈膝的角度適中即可。

（3）上面兩項需要日日堅持，除此之外，還可以使用肌內效貼

4、是什麼原因造成了髂脛束疼痛？如何預防？

有了上面講到的所有應對方法，再加上治療最初的消炎（醫生的工作），以及減低或暫停運動量（運動過度幾乎是所有問題的原因之一），髂脛束問題便可以得到有效的解決。

你或許會問，照你說的做，以後髂脛束就不會疼了嗎？

每個人產生髂脛束問題的誘因不同，在特定情況下，比如跑了超高強度的比賽，複發也不是沒可能的。但是，至少你可以在「問題出現——問題解決」的過程中更了解自己的身體，從此以後，髂脛束問題對你來說就是可控的，你會找到適用於你的解決方法。

所以，在這裡我建議，一，繼續看下去，理解產生髂脛束緊張或摩擦的原因是什麼，結合自身情況找到你的癥結；二，自己不能確定的情況下，一定要請專業的教練幫助判斷，或求助於醫師、物理治療師進行診斷。

那麼，造成髂脛束緊張或者摩擦的根源究竟是什麼呢？

那就是——

生物力學的不正確，關節力線的不對。

什麼原因呢？

是運動方式的錯誤，如跑姿問題？

或者裝備問題，如錯誤的鞋子？

還是自身先天的原因導致的，如腳的內外翻？

抑或後天的因素，如肌肉力量不均衡？

跑姿、鞋子、步態這些都是可能的原因，都需要通過相關測試來給出答案。拿步態來說，落地階段過度內翻，到蹬伸離地階段過度外翻的情形是典型的造成髂脛束綜合症的步態類型。在我們給跑友做測試時，遇到過不少這種情況。

如果原因是肌肉力量的不平衡，那麼相對而言好解決一些，但是也需要充分認識到重要性。簡單來說，我們髖外展能力的弱化（如辦公室久坐）和大腿內外側肌肉不平衡（外側容易使用，內側力量一般相對薄弱）也是髂脛束問題常見的誘因。

針對常規的原因，臀中肌力量薄弱和股四頭力量不均衡，可以用彈力帶的變向走來練習。這是比較常見的練習：

下面這三組動作能更好的增強我們肌肉的協調性，針對對髂脛束的相關肌群做更有效的訓練：

（1）單腿俯身觸地

單腿站立，另一條腿自然彎曲，在保持背部挺直的基礎上，俯身用手觸底（可以先定一個不那麼難的小目標），當熟練掌握技巧後，可嘗試觸摸不同的角度，但必須保證膝蓋與腳尖方向始終一致，且盡量不要超過腳尖。這個動作每組完成10次，每天練習4組，訓練時的注意力應放在控制膝蓋方向與臀部的收縮感上。

（2） 單腿側向下樓梯

準備高度為20CM~30CM的踏板（或直接在樓梯上練），單腿站立在踏板邊緣，另一條腿懸空，此時應保持骨盆中立與身體中正，在保證骨盆不傾斜，身體不彎曲的前提，足跟不離地的前提下，慢慢做下蹲動作，使懸空腿盡量觸碰到地面（但不要踩在地上），然後恢復到開始位置，訓練時應注意膝蓋與腳尖方向始終一致，背部挺直，足跟不能離地。這個動作每組完成10次，每天練習4組，訓練時的注意力應放在控制膝蓋方向和骨盆以及軀幹的中立。

（3） 側卧抬腿

這個動作需要在理療床上完成（也可選擇沙發和床），側卧屈膝並且背部靠近床沿，抱住下腿，上腿自然伸直放鬆，在保證背部挺直，骨盆保持中立的前提下，上腿做向上擺腿（外展）動作，向上至臀部及腿外側有收縮感即可，向下時速度放慢，放到最低（內收）但不要完全放鬆。這個動作每組完成15次，每天4組，訓練時的注意力應放在控制身體的中正和上腿內收時的幅度。

（圖片由 肆行跑步實驗室 提供，部分來源網路）

來自 @慧跑 的回答：

一、摩擦是導致疼痛的直接原因

髂脛束結構性摩擦

引發膝外側疼痛

首先了解一下膝蓋和大腿外側的重要結構——髂脛束，髂脛束是闊筋膜張肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱結構，也是連接骨盆和下肢強韌有力的結締組織。

膝外側疼痛學名「髂脛束摩擦綜合征」，那麼髂脛束和誰摩擦呢？一般認為，髂脛束與股骨外上髁（可以理解為股骨外側的骨性凸起）的表面不斷摩擦，引發了無菌性炎症。當膝關節反覆做高強度、長時間屈伸運動時，髂脛束在股骨外上髁前後來回滑動，這一「摩擦撞擊區域」在膝關節屈曲30度時最為明顯，也就是足剛剛觸地時，這也是為什麼在足落地時膝外側最為疼痛最為明顯的原因。

過度的摩擦會使髂脛束充血水腫、增厚攣縮變硬，彈性降低、緊張性增強，更加加劇摩擦，導致惡性循環，越跑越痛，就這樣看來，似乎跑量大的跑友稍有不注意就容易產生髂脛束摩擦綜合征。

二、2個典型癥狀

髂脛束摩擦綜合征表現為非常典型的膝蓋外側局限性疼痛，疼痛定位準確，這一點不同於髕股關節綜合征疼痛定位模糊。跑友往往反映剛開始跑步時一切正常，但跑一會就逐漸開始出現疼痛，並且越來越痛，這也是我們看到馬拉松比賽中後程，不少跑友只能選擇直腿行走，步態明顯異常的主要原因，因為疼痛在大約膝關節彎曲30度，足著地時最為明顯，為了減少疼痛，跑友只好減少彎曲，呈現直腿走路這一異常步態。

髂脛束摩擦綜合征縱然非常折磨人，但一旦跑步結束，疼痛很快就會減輕消失，平日走路也沒有不適感，因此這個傷病不大影響日常生活。此外，由於髂脛束下端與髕骨外側緣和髕骨外側支持帶相連，也有跑友表現為膝蓋正中偏外一點的位置疼痛。

三、3個檢查方法

如果按壓膝外側關節線上方2-3厘米時，會引發疼痛，這個點也是摩擦最為明顯的部位。

擠壓測試（Noble測試）：讓受試者側卧，檢查者將拇指置於膝關節外上方，另一手輕抓腳踝，使受試者做被動的伸膝動作。若受試者在伸直約30度時再現疼痛，提示髂脛束摩擦綜合征。

髂脛束緊張度測試（Ober測試）：受試者側卧，患腿屈膝90度，外展、後伸、隨後下落，直至腳觸地。關鍵點來啰，此時大腿在下落過程中，要求膝蓋能自然接觸地面。如果此時你感覺大腿外側很緊張，拉住了膝蓋，導致膝蓋無法接觸地面，甚至無法超過身體正中線，這就意味著你的髂脛束太緊張了。

四、4個治療方式

髂脛束摩擦綜合征之所以折磨跑者是因為一跑步就痛，跑步結束就緩解，但再次跑步，重複出現疼痛，因此，光靠休息是無法解決這個惱人的問題，即使停跑時間再長，恢復跑步仍有可能再次引發膝外側疼痛。尋求更加積極的解決辦法才能有效克服這一傷痛。

在消炎鎮痛方面，可以採用塗抹非甾體類消炎藥（如扶他林），採用超聲、衝擊破、超短波、離子滲透療法等理療方式消炎鎮痛。

除了消炎鎮痛，加強髂脛束放鬆和臀部肌肉訓練是促進康復最為重要的措施，怎麼做，看看接下來的第5條和第6條，這也是本文的重點所在。

當然，使用髂脛束保護帶也能起到一定支持保護髂脛束，緩解疼痛的作用。需要注意的是，切不可將保護帶勒得多緊。

五、5個放鬆恢復措施

冰敷具有消腫鎮痛的作用，可以用於跑後緩解疼痛癥狀，但冰敷僅僅用於長距離跑後應急處理，而不可以作為常規恢復方式，因為反覆冷的刺激收縮血管其實不利於患處的修復。

加強髂脛束拉伸可以松解髂脛束緊張，從而減少繃緊的髂脛束和股骨表面的摩擦，但如下圖所示的牽拉方式許多跑友感覺牽拉感並不強烈。

所以，我們更建議跑友採用泡沫滾筒進行髂脛束滾揉放鬆，但是這個動作做不好反而加劇髂脛束緊張，主要是由於受力過大導致肌肉保護性痙攣，可以用手和一條腿將身體適度撐起，滾揉時切不可認為越痛效果越好，感覺舒適的力度才能放鬆髂脛束。

網球由於體積小巧，常常用於痛點持續按壓，如果你用網球滾揉大腿外側時，發現某些點（扳機點）特別疼痛，則可以保持網球固定不動，對扳機點進行持續按壓，從而消除這些痛點。

我們還可以利用放鬆神器按摩棒對大腿外側進行按摩放鬆。

無論是髂脛束牽拉，還是泡沫滾筒軸放鬆，從循證醫學角度而言，這些方法均不是髂脛束康復最佳方法，僅僅為一種比較弱的證據，也就是說有效果但效果不是最佳，真正對於髂脛束摩擦綜合征最有效的方法下面要講的康復訓練。

六、6個經典康復訓練動作

造成髂脛束緊張的最主要原因是臀肌，尤其是負責髖外展動作的臀中肌薄弱！臀中肌位於臀部外側，就是護士打針的部位。

當臀中肌力量不足時，由於髂脛束也有協助髖關節外展，可以在一定程度上彌補臀中肌力量不足。因此為了完成防止膝內扣，穩定膝關節的這一重任只能落在髂脛束身上了。幹了那麼多不是自己的活，天天超負荷工作又不給加工錢（髂脛束嚴格來說並不是肌肉，血液及營養供給較少），當然要抗議啦！所以不能怪髂脛束老是給你難受了……

因此，加強臀中肌訓練就顯得特別重要，練好臀中肌可以控制下肢骨骼的運動軌跡、骨盆的位置，並且確保髂脛束不會被「拉離」膝蓋或過度緊張，近年來隨著研究深入，臀中肌功能受到越來越多重視，所以練好臀中肌才能從根本上甩掉膝外側疼痛。

1、側卧位直腿上擺

側卧，將一側腿稍後伸，向上儘可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。注意保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉。16次1組，完成2-3組。

2、貝殼式

屈髖屈膝並腿側卧，發力將上腿如同貝殼打開。保證脊柱和骨盆不動。（小竅門：後背貼牆可以防止骨盆翻轉喲~）。16次1組，完成2-3組。

3、仰卧挺髖

仰卧挺髖是一個經典的鍛煉大腿後群肌肉和臀肌的訓練動作，這兩塊肌肉是跑步時發力蹬地的主要肌肉，練好它們可以有效減輕髂脛束壓力。屈膝仰躺於瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部盡量抬高。16次1組，完成2-3組。

4、側臀橋

側躺，肘撐地，臀部發力將軀幹抬起至身體成一條直線，緩慢還原至初始位置但髖部不要觸地。保證骨盆的穩定性，同時腰背挺直。一側完成20次左右，做2-3組。

5、單腿下蹲

單腿練習可以有效訓練下肢穩定性，緩慢下蹲至膝關節約45度。同時注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲與站起的動作要緩慢且有控制，並保證下蹲時膝蓋方向與腳尖方向一致，切勿內扣。一邊完成12次左右，做2-3 組。

6、髖部提拉

這是一個看上去簡單，但實際上很能考驗肌肉控制能力的練習，單腿站立於一個稍高於地面的平面（以左腿站立為例）。首先將骨盆保持在中立位，緩慢下降右側腿，使骨盆向右傾斜。然後臀肌發力，使骨盆再次回到中立位（即僅靠臀肌力量使骨盆回位中立位）。注意是利用骨盆控制完成該動作，而不是軀幹側傾。16次1組，完成2-3組。