糾正頭前傾和圓肩的7個好方法

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自從智能手機流行後，人們的生活就離不開它了。很多人習慣在等車或是地鐵里忘情地低頭看手機。久而久之，他們會出現頭前傾以及圓肩的問題。這不僅會影響體態，還會給脊柱健康帶來很大的隱患，如頸椎間盤受壓迫和頭暈等。

來看一張頭前傾和正常體態的對比圖。

左側的的人，由於頭前傾問題帶來了一系列不好的身體姿勢，比如圓肩、收縮的胸、鼓出的腹部和下垂的臀部。因為整條脊柱是相互聯繫的，有一個地方不好了，其他地方會做相應的代償。相信很多女士都不願看到自己有這樣不好的體態吧。

下面一張圖展示了隨著頭前傾的程度加重，頸椎承受的力越來越大。當頭前傾60度，頸椎受到了60磅的力，大概是27kg，這等同於有一個小孩兒一直騎在你的脖子上。

這裡列出了7個解決方法，很好用，希望能夠幫到你～～～

1.面對門框的伸展運動

? 面對門框站立，兩腳前後站立

? 雙手側平打開，呈90度，小手手臂放在門框上

? 前膝蓋微曲，身體向前傾，感受胸和肩的拉伸

? 保持30s，做2次，每天都堅持做。

2.下巴後縮運動

頸部前側的肌肉無力會導致頸部前傾。可以用手指推著下巴向後縮，感覺有一面紙推著面部往後推。

注意頭是頭稍微後仰再向後移。

3.俯卧背部伸展

? 俯卧墊子，額頭觸墊。胳膊和手掌緊貼雙腿兩側，肘伸直。兩腿和腳輕輕伸直。

? 呼氣。抬頭，軀幹上部和中部離開墊子，保持兩腿併攏和手臂緊貼雙腿兩側。

? 吸氣。漫漫降低軀幹和頭，回到起始位置。

? 重複上述動作10次為一組，做3組。

4.平板撐

? 平板撐主要練核心能力，充分鍛煉了腹部、背部、胸部、臀部和手臂的肌肉。

? 讓手肘支撐，手肘與肩同寬。

? 抬起膝蓋，讓腳尖支撐地面。感受能量從腳傳輸至頭頂和脊柱的拉伸感。 注意腳跟、臀部和肩部保持一條直線。

5.仰卧在瑜伽球上

該動作可以伸展胸部，並且增加脊柱的靈活性，同時穩定核心力量。

6.旋轉肩

? 旋轉肩是一個簡單的動作，但需要做到位。

? 當向前旋肩時，感受拉伸頸部兩側的肌肉。當向後轉時，感受拉伸胸部的肌肉。

? 同時配合呼吸，向前旋，呼氣，向後旋，吸氣。

7. Angel wall

? 做這個動作可以想像自己是一個有翅膀的天使。

? 屈膝靠在牆上，注意膝蓋不要超過腳。感受整個臀部背部頭部貼在牆上。

? 一開始手臂貼牆，作出W型。

? 隨著手上升，手臂和身體呈直角。

? 接著上升，直到手臂伸直。在這個過程中上半身一直緊貼牆面。

這麼多方法列出來了，你可以有空的時候試下，堅持每天運動，一定能緩解頭前傾和圓肩的問題。

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