高強度運動過後肌肉酸痛的解決方法

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運動過於劇烈和持久，往往會在12至48小時後會出現肌肉酸痛。這種酸痛的學名叫做：遲發性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。是由於乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。

乳酸堆積原因：人體活動時骨骼肌是產生乳酸的主要場所，乳酸生成量與運動強度、持續時間及肌纖維類型等因素有關。人體內的葡萄糖和糖元經過無氧氧化後生成丙酮酸，丙酮酸經過一系列的脫氫酶系後生成乳酸。如果身體的能量代謝正常進行，不會產生乳酸堆積，將被血液帶至肝臟，進一步分解為水和二氧化碳，產生熱量。如果運動過於劇烈或持久，產生乳酸過多或者身體分解乳酸所必需的維生素和礦物質不足，體內的乳酸不能被分解，就會造成堆積。

肌肉微細機構的破壞會在訓練後恢復期出現癒合，癒合後的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復原理，這是肌肉生長的原動力。而運動後的肌肉疼痛除正常的遲發性肌肉酸痛外，也可能源自肌肉拉傷或軟組織損傷。首先訓練者要排除後兩種情況。

快速緩解肌肉酸痛的方法有：前期冷敷，加強伸拉，排酸訓練，後期按摩，後期熱敷。

由於訓練後肌肉微細結構破壞，熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重。大重量訓練後，如果熱水浴，第二天一定會比冷水浴後第二天酸痛感更重。同時熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓練已經大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續加速代謝，會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。運動後熱水浴，人會疲勞感加重，睏覺感明顯；而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。 所以運動後洗浴最好是偏冷水浴，或者在運動主動肌周圍進行冷敷。

前期冷敷

高強度運動後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。

拉伸和整理運動

拉伸和整理運動是消除疲勞，促進體力恢復的一種良好方法。劇烈運動後進行整理活動,可使心血管系統、呼吸系統仍保持在較高水平，有利於償還運動時所欠的氧債。整理活動使肌肉放鬆，可避免由於局部循環障礙而影響代謝過程。

整理活動應包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習。運動後做伸展練習可消除肌肉痙攣，改善肌肉血液循環，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞，對預防運動損傷發生。

排酸訓練

排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。一些有氧運動，如慢跑、瑜伽，疼痛肌群的拉伸等。訓練條件：需要在運動後24到48小時後再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。

排酸訓練原理：利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。

提示：熱敷雖然也能增加血液循環，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。 訓練後肌肉酸痛位置由於訓練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓練方法也不一樣。

後期按摩

高強度運動後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動後不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。 一般按摩放在訓練48小時後。如果還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行「外力性排酸」。運動後按摩不要按壓關節銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關節的各種手法，這會增加被按摩者受傷的機率。正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按，按摩完的效果是有放鬆感，全身很舒服。

後期熱敷

高強度運動72小時後，一般肌肉的微細結構破壞完成癒合，通過前面的前期冷敷、加強伸拉、排酸訓練、營養補充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。但有些久不運動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運用熱敷法。可以通過熱敷加速血液流動以帶走癒合後組織周圍的剩餘乳酸及其它代謝產物，並把富含營養和氧氣的新鮮血液帶到目標肌肉，為超量恢復提供更多養料。