深蹲不練臀？sure？

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近期聽一個所謂的業內大咖（只是所謂的大咖）講：深蹲翹臀是完全錯誤的！！！請聽好，完全錯誤的！難道你做深蹲站起來時不屈髖嗎？？那麼我只能說，厲害了！！！！

在所有的人體負重運動中，深蹲實際上是唯一一個能夠直接訓練「髖部發力」這種複合運動模式的練習——在這種運動模式中，後鏈肌肉主動發力。後鏈指的是產生髖部伸展運動的肌肉，它們能夠在深蹲的最低點幫助屈曲的髖關節伸直。這些肌群也叫髖部伸肌——包括腘繩肌、臀肌、內收肌。如果想通過正確動作練習深蹲的話，必須運用「髖部發力」，這個動作可以被認為是在抬起下背部的骶骨區域——也就是臀部上方的區域。每一次運用這個動作從深蹲的底部將自己的身體推起的時候，其實你都是在鍛煉自己身體的後鏈肌肉。

所有樣式的深蹲都會更多的鍛煉到到股四頭肌，因此股四頭肌的酸痛感比其他任何肌肉都要明顯。酸痛的原因是股四頭肌是膝關節伸肌群，而髖部伸肌包括三個肌群：腘繩肌、臀肌、內收肌。在正確訓練時，還有更多潛在的肌肉來幫助髖部伸肌分擔相應的運動負荷。我們需要以一種涉及後鏈肌肉的深蹲方式挖掘後鏈的潛能，從而促進我們身體的力量和爆發力發展。低杠位深蹲就是能夠達到這種效果的。

了解深蹲很重要

①對安全性和力量來說，全幅度的深蹲是首選的下半身訓練動作。正確的深蹲不僅對膝關節來說是最安全的練習，而且相比其他的腿部練習，它能使膝關節更穩定。正確的深蹲意味著要蹲的深——需要髖部下沉到低於髕骨頂端所在水平面的位置，所以正確的深蹲動作是全幅度的。任何達不到這個深度的深蹲都屬於部分幅度的深蹲。部分幅度的深蹲在給膝關節和股四頭肌施加壓力的同時，其實並沒有給臀肌、內收肌和腘繩肌施加任何壓力。

在全幅度深蹲中，舉重者膝關節外展，髖部後坐，背部在下蹲的時候會形成一個正確的角度，並能夠藉助髖部的驅動起身，這就使得腘繩肌、臀肌、內收肌都處於負荷狀態。在深蹲的最低點，髖部處於緊張狀態，這時骨盆會與軀幹一同前傾。在這裡，腘繩肌雖然在努力的做功，和其他參與該動作的肌肉群一樣，但他們並不會感到酸痛。在深蹲的最低點，緊繃的腘繩肌和其他處在離心拉伸狀態的內收肌、臀肌、外旋肌提供了輕微的回復力，就像「反彈」一樣，也就是牽張發射。拉伸產生的張力會將脛骨向後拉，同時還能夠平衡股四頭肌前部連接在脛骨結節上產生的拉力。

②大多數人會在深蹲時嘗試採用挺直軀幹、使背角更接近垂直的姿勢，即部分深蹲的姿勢，因為我們通常會被告知，深蹲時背角必須更接近垂直以減少身體所受的切向力——某個部位在轉動時產生的側向力。椎骨之間的切向力被假定會通過某種方式使我們的脊椎脫節，但這其實是不可能發生的事情，而且也從未發生過。但以錯誤的方式來保護背部，只會給我們的膝關節增加更多不必要的壓力。這個動作根本不會產生向後的拉力，以平衡將膝關節和脛骨向前拉所產生的力。結果就是做這個動作時膝關節前側會產生切向力。很多臏腱炎的案例都是由這種不正確的深蹲技術造成的。即使舉重者能夠採用正確的背角練習部分深蹲，因為動作幅度不足，他們也不能充分發掘深蹲練習的潛力。

重點認知：前十字韌帶能夠使膝關節更加穩定（相對股骨而言，它能限制脛骨過度向前滑動）。腘繩肌也具有這樣的功能。缺乏鍛煉的、孱弱的腘繩肌是導致前十字韌帶受傷的一個因素，而全幅度深蹲能夠使腘繩肌變得強壯。就像全服都深蹲中腘繩肌能保護膝關節一樣，因為練習全幅度深蹲而變得更強的腘繩肌也能保護我們的前十字韌帶。有了強壯的腘繩肌以及低杠位深蹲提供的膝蓋靠後的姿勢，髖部會在運動過程中承受大部分的壓力。所以，即使是缺失了一條前十字韌帶的運動員，也可以安全地做大重量深蹲，因為在正確的全幅度深蹲中，前十字韌帶是不會承受任何壓力的。誰練誰知道！部分深蹲的另一個問題在於，舉重者可以舉起非常重的重量，因為相應的動作幅度比較小並且四分之一深蹲姿勢中的力學效率更高。做四分之一深蹲的訓練背部更容易受傷，因為與他在正確的全幅度深蹲中能安全舉起的重量相比，在做四分之一深蹲的時候，他扛在背上的重量可能超出前者的3倍，從而導致極端的脊柱負載。很多教練喜歡部分深蹲，這樣他們就能夠在別人面前炫耀。但事實上你想要變得更強壯，而不是玩那種毫無意義的數字遊戲。如果某一個重量無法使你在深蹲時做到大腿上表面低於水平位置的話，那就說明扛在你背上的重量太重了。

淺談深蹲訓練

分兩個階段：首先不負重來解決與底部姿勢相關的問題；然後復重，學習如何運用底部姿勢通過髖部的發力負載更大的重量。因為大多數練習深蹲遇到的問題都發生在動作的底部，這個方法能夠非常有效地促進我們的學習。

01

站姿：腳跟的距離大概與肩同寬，腳尖外展約30°。過寬會導致內收肌過早地拉伸至極限，而過窄的站距又會導致大腿與腹部相互推擠。這兩種情況都會阻礙你蹲到適當的深度。

把肘部靠在膝關節上，雙手合十，使膝關節外展。如果你的柔韌性不好的話，在這個姿勢中保持幾秒鐘就能夠起到拉伸相應部位肌肉的作用。

保持底部姿勢拉伸幾秒，如果保持這種姿勢讓你感覺很累，說明你的柔韌性可能還沒達到應有的程度。這是學習足夠的幅度正是深蹲和部分深蹲的區別所在。

02

當你完成了如圖所示的正確的底部姿勢之後，就可以通過驅動臀部直線上升的方式離開底部姿勢，向上，而不是向前。在移動過程中要保證始終是整個腳掌在支撐身體的重量，而不是把重心轉移到腳尖。不要想著伸直膝關節，不要想著雙腳發力推壓地面，甚至不要想著你的雙腿。只要向上驅動髖部離開底部姿勢，其餘的動作自然就會完成。

注意

深蹲不是腿舉，雙腳同時對地面發力這一動作並不能給腘繩肌、內收肌和臀肌發出足夠強的信號，也就不能使這些肌肉群產生足夠的力量從底部將你的身體拉起。伸髖是向上驅動身體離開底部的第一步。

雙眼注視的方向額外重要。在深蹲時向上看天花板這個做法會對正確的技術動作產生很多的不良影響，這種做法干擾了正確的底部姿勢、從底部升起時的髖部發力和正確的胸部姿勢。這種姿勢使頸椎過度伸展，從而把重量直接轉移到頸椎下方的斜方肌上。使雙眼注視雙腳前方約1.2~1.5m的位置，做記錄，當頸部能適應這個姿勢，變成一種習慣時，就無需再刻意去盯著某一點。

加上杠鈴

面對杠鈴桿，首先是用空桿進行練習，注意是空桿，接下來有足夠的時間去配置重量。深蹲的卧距隨著訓練者的肩寬及柔韌性的不同而發生明顯變化，較窄的卧距能讓柔韌性很好的人使用肩膀後側的肌肉更好地支撐杠鈴，此時舉重者的肘部是向後抬起的；而較寬的卧距能讓柔韌性較差的舉重者更舒服的背起杠鈴。無論哪種情況，更窄的卧距能讓你的肩部肌肉收緊，從而使杠鈴桿被肌肉支撐而不是直接壓在你的背上。大拇指應放置在杠鈴桿上方，以確保在握杠時手腕和前臂處在一條直線上。

在調整好卧距之後，要讓你的雙手和大拇指處於杠鈴桿的上方，把頭沉到杠鈴桿下方，背負杠鈴桿進入深蹲模式姿勢。把杠鈴桿置於正確的位置，就在你感覺到杠鈴桿剛剛能夠觸碰位於肩胛骨頂端的一塊骨頭——肩胛岡下方時， 通過上抬肘部和胸部的方式把杠鈴固定好。這樣的動作不但收緊了你的背部肌肉，還會使你的胸部挺起，從而使胸椎處於既伸展又筆直的姿勢。注意：大多數採用這種方法開始訓練深蹲的人往往會把背上的剛領桿放的太高！放在了肩胛岡上面一點而不是肩胛岡下面一點。

註：站姿和前面的一樣，腳跟與肩同寬，腳尖外展約30°，大多數人這時會改變他們的站姿，把腳尖內收。要使用與之前未負重時相同的姿勢這時，你已經準備好藉助空桿進行深蹲了。所有的基礎都已打好，正確的底部姿勢在你的腦海中清晰呈現，你現在處於正確的起始姿勢中。你要做的每一件事都與之前拉伸時做的一樣，只有兩件事是不同的：第一，你不會使用肘部來幫助自己把膝蓋向外推，你需要通過自己的大腦來做這件事；第二，不要在到達底部時停頓。只是蹲下，然後馬上起身，從底部位置驅動你的臀部筆直上升，而不是向前。現在深吸一口氣，然後屏住呼吸，向下注視地面，然後深蹲。

訓練次數

由於每個人的情況都不同，因而在評估之後具體情況具體分析！

在此給出一個建議，僅供參考：

1.充分熱身（每個人熱身的方式不同，目的為了避免受傷）

2.每次可以蹲5次的重量（根據個人情況）

3.組間歇（對於新手來說休息90~150s即可）

4.拉伸（可以增加肌肉的韌性，提高運動表現）

避免錯誤

1.深蹲幅度：很可能蹲到一個大腿高於水平高度的位置。

2.膝關節姿勢：當你開始下蹲的時候，膝關節沒有外展。

3.站姿：雙腳站距要麼過寬要麼太窄，腳尖通常朝前。

4.雙眼注視方向：你沒有向下看。

5.背角：背角過於接近垂直；杠鈴桿在你背上的位置是錯誤的；背角過於接近水平了，胸部沒有上挺。

6.髖部發力：你想要直接抬起上半身而不是髖部。

7.杠鈴桿的位置：把杠鈴桿放在了背上過高的位置。

8.架子高度：你把杠鈴桿放在深蹲架上的位置過高。