每天走多少步最益健康？答案是……

我們常說「生命在於運動」，生活中最方便的運動，應該就是健步走了。

吃完飯後公園裡、小區里"暴走"的人絡繹不絕，那每天到底走幾步對身體更好？走得越多越好嗎？醫生為大家準備了一套「健步走黃金6大標準」，走前看一看，隨便轉給你身邊愛暴走的人兒。

1.每天走多少步比較好？

每天稍微挪個幾百步，或者硬是刷到三四萬步，都不是好的選擇。

根據《中國居民膳食指南 2016》：每天的活動量達到 6000 步，有益於保持身體健康。

這 6000 步是指「主動」的身體活動，不包括無意的、零碎的、短暫的步數。

我們常用手機記錄步數，但它的結果可能不是那麼精準，不是「真正有效步數」。

因為手機記錄的步數，主要來自手機或手環上的感測器。只要手機或手環的位置變了、重心動了，也會誤算成步數。

2.什麼時間走？

只要氣溫適宜，健步走的時間可靈活選擇。但夏季為預防中暑，盡量避免中午時分出門。

喜歡晚飯後健步走的朋友，最好在飯後的20-30分鐘之後再開始。吃飽後立即運動會影響腸胃蠕動，讓人感覺不舒服，尤其是腸胃功能較差的人。

3.穿啥走？

適合的鞋+透氣的衣服

● 一雙適合的鞋：盡量選擇頭部較寬鬆的運動鞋，不要皮鞋、尖頭鞋、布鞋、平底鞋。尤其是鞋底要選厚的，彈性及緩衝能力較好，避免足弓受傷。鞋號不能過大過小，鞋後跟處有一手指的空間為宜。鞋面要選擇柔軟、透氣性好的材質。

● 一身透氣的衣服：衣服最好材質透氣、寬鬆，如果是夜晚走，顏色最好以鮮艷的為主，或有反光條裝飾，可減少交通意外的發生。

4.在哪走？

塑膠場地、草地最好

健步走一定要選擇視野開闊、安全的場所，避免在人煙稀少、車流量大的馬路上進行。

如果條件允許，最好選擇塑膠場地或草地，因為柏油路、水泥路面太堅硬，對膝蓋和腳踝衝擊力較大。

5.怎麼走？

健步走的正確姿態

● 抬頭：抬頭不是昂頭，也不是伸頭。視線平視，頭與地面垂直即可，下巴收回來。

● 挺胸：肩膀放鬆，挺直腰桿。

● 收腹：收腹是指腰肌、腹肌微微用力收緊，目的是為了減輕大腿的負擔（腹部不用力，上半身都靠大腿自己扛著了），並不是讓你一直腹部吸著氣走路。

● 擺手臂：手臂自然下垂，隨著步伐前後擺動，手肘也可以稍微彎曲，自然左右擺動，不需要額外用力擺臂，省的甩著甩著順拐了。

● 邁步走：腳跟先著地，盡量做到腳步輕盈，別摩擦著地面拖著走。每走一步都要使腳完全抬離地面，也不需要高抬腿哦，微微抬起即可。避免對腳部及踝部關節造成損傷。

6.走多快？

每分鐘90—120步即可

健步走速度可分為慢步走（70－90步/分）、中速走（90－120步/分）、快步走（120－140步/分）、極快速走（140步以上/分）。

??需要注意：

步子的快慢是決定鍛煉效果的關鍵因素，速度太慢很難起到鍛煉效果，太快可能會超出身體的負荷，容易帶來疼痛和損傷。因此最好因人而異，由年齡和耐受程度來決定。

美國運動醫學會推薦健康成人進行中等強度體力活動，就是我們說的中速走（90～120步/分），運動時應該是心率加快、身體微微出汗。

7.走多少步？

別盲目追求每天1萬步

美國運動醫學會及美國心臟協會規律運動指南指出： 30分鐘有氧運動，是普通成人保持健康和降低慢性疾病風險所需要的。

如果是為了減重或保持體重，需要60-90分鐘的運動。每周進行3-5次最為適宜。

小貼士：走前走後，10分鐘的熱身運動不能省

每次健步走之前，至少要有5分鐘熱身運動，比如活動膝關節、腳腕、胯部等，以及四肢及腰背的拉伸，待身體微微發熱，心率緩慢提高，就可以走起來了。

健走後不要立即停止活動，應逐漸放鬆，也需要5分鐘左右的整理時間，防止運動突然停止造成回心血量減少、乳酸堆積。

8.怎麼走更健康？

做到下面這 3 件事，除了對身體好以外，運動也會更有樂趣。

（1）分階段循序漸進

同樣的距離，跑步比走路的步數要少，但是跑步要有效得多，就是因為跑步的速度、心率和強度都高很多。

運動量和運動強度的增加，應該循序漸進：

第一階段：堅持快走，試著提高速度。

第二階段：快走改為慢跑，試著連續慢跑 3 公里。

第三階段：爭取每周運動 3～5 天。

對於中老年朋友，可以先以 6000 步作為最低目標，如果體力和時間充足，再以 10000 步來要求自己。

（2）運動方式多樣化

如果覺得單純走路或者跑步太枯燥，很難堅持下去，那也可以嘗試其他運動，同樣能達到強身健體的作用。

粗略地看，1000 步運動量相當於——

? 中速（4 公里/小時）走路/下樓，10 分鐘

? 中慢速上樓，6 分鐘

? 手洗衣服，9 分鐘

? 掃地拖地，9 分鐘

? 戶外帶孩子玩，8 分鐘

? 騎自行車（12～16 公里/小時），8 分鐘

? 太極拳，8 分鐘

? 乒乓球，8 分鐘

? 廣場舞，5 分鐘

? 健身操，7 分鐘

大家可以根據自己的習慣和愛好，選擇和疊加不同的運動，同樣可以達到每天 6000 步的健身效果。

（3）運動量過大，可能傷關節

體重較重，或者有關節問題的、沒有運動基礎、體能較差的朋友，注意控制運動量。

運動量過大，最常見的後果是，會有明顯的肌肉酸痛，嚴重的還可能損傷關節。

運動最主要的作用是愉悅身心和強健體魄，沒有必要糾結於各種步數排名。