每天走多少步最益健康?答案是……
我們常說「生命在於運動」,生活中最方便的運動,應該就是健步走了。
吃完飯後公園裡、小區里"暴走"的人絡繹不絕,那每天到底走幾步對身體更好?走得越多越好嗎?醫生為大家準備了一套「健步走黃金6大標準」,走前看一看,隨便轉給你身邊愛暴走的人兒。
1.每天走多少步比較好?
每天稍微挪個幾百步,或者硬是刷到三四萬步,都不是好的選擇。
根據《中國居民膳食指南 2016》:每天的活動量達到 6000 步,有益於保持身體健康。
這 6000 步是指「主動」的身體活動,不包括無意的、零碎的、短暫的步數。
我們常用手機記錄步數,但它的結果可能不是那麼精準,不是「真正有效步數」。
因為手機記錄的步數,主要來自手機或手環上的感測器。只要手機或手環的位置變了、重心動了,也會誤算成步數。
2.什麼時間走?
只要氣溫適宜,健步走的時間可靈活選擇。但夏季為預防中暑,盡量避免中午時分出門。
喜歡晚飯後健步走的朋友,最好在飯後的20-30分鐘之後再開始。吃飽後立即運動會影響腸胃蠕動,讓人感覺不舒服,尤其是腸胃功能較差的人。
3.穿啥走?
適合的鞋+透氣的衣服
● 一雙適合的鞋:盡量選擇頭部較寬鬆的運動鞋,不要皮鞋、尖頭鞋、布鞋、平底鞋。尤其是鞋底要選厚的,彈性及緩衝能力較好,避免足弓受傷。鞋號不能過大過小,鞋後跟處有一手指的空間為宜。鞋面要選擇柔軟、透氣性好的材質。
● 一身透氣的衣服:衣服最好材質透氣、寬鬆,如果是夜晚走,顏色最好以鮮艷的為主,或有反光條裝飾,可減少交通意外的發生。
4.在哪走?
塑膠場地、草地最好
健步走一定要選擇視野開闊、安全的場所,避免在人煙稀少、車流量大的馬路上進行。
如果條件允許,最好選擇塑膠場地或草地,因為柏油路、水泥路面太堅硬,對膝蓋和腳踝衝擊力較大。
5.怎麼走?
健步走的正確姿態
● 抬頭:抬頭不是昂頭,也不是伸頭。視線平視,頭與地面垂直即可,下巴收回來。
● 挺胸:肩膀放鬆,挺直腰桿。
● 收腹:收腹是指腰肌、腹肌微微用力收緊,目的是為了減輕大腿的負擔(腹部不用力,上半身都靠大腿自己扛著了),並不是讓你一直腹部吸著氣走路。
● 擺手臂:手臂自然下垂,隨著步伐前後擺動,手肘也可以稍微彎曲,自然左右擺動,不需要額外用力擺臂,省的甩著甩著順拐了。
● 邁步走:腳跟先著地,盡量做到腳步輕盈,別摩擦著地面拖著走。每走一步都要使腳完全抬離地面,也不需要高抬腿哦,微微抬起即可。避免對腳部及踝部關節造成損傷。
6.走多快?
每分鐘90—120步即可
健步走速度可分為慢步走(70-90步/分)、中速走(90-120步/分)、快步走(120-140步/分)、極快速走(140步以上/分)。
??需要注意:
步子的快慢是決定鍛煉效果的關鍵因素,速度太慢很難起到鍛煉效果,太快可能會超出身體的負荷,容易帶來疼痛和損傷。因此最好因人而異,由年齡和耐受程度來決定。
美國運動醫學會推薦健康成人進行中等強度體力活動,就是我們說的中速走(90~120步/分),運動時應該是心率加快、身體微微出汗。
7.走多少步?
別盲目追求每天1萬步
美國運動醫學會及美國心臟協會規律運動指南指出: 30分鐘有氧運動,是普通成人保持健康和降低慢性疾病風險所需要的。
如果是為了減重或保持體重,需要60-90分鐘的運動。每周進行3-5次最為適宜。
小貼士:走前走後,10分鐘的熱身運動不能省
每次健步走之前,至少要有5分鐘熱身運動,比如活動膝關節、腳腕、胯部等,以及四肢及腰背的拉伸,待身體微微發熱,心率緩慢提高,就可以走起來了。
健走後不要立即停止活動,應逐漸放鬆,也需要5分鐘左右的整理時間,防止運動突然停止造成回心血量減少、乳酸堆積。
8.怎麼走更健康?
做到下面這 3 件事,除了對身體好以外,運動也會更有樂趣。
(1)分階段循序漸進
同樣的距離,跑步比走路的步數要少,但是跑步要有效得多,就是因為跑步的速度、心率和強度都高很多。
運動量和運動強度的增加,應該循序漸進:
第一階段:堅持快走,試著提高速度。
第二階段:快走改為慢跑,試著連續慢跑 3 公里。
第三階段:爭取每周運動 3~5 天。
對於中老年朋友,可以先以 6000 步作為最低目標,如果體力和時間充足,再以 10000 步來要求自己。
(2)運動方式多樣化
如果覺得單純走路或者跑步太枯燥,很難堅持下去,那也可以嘗試其他運動,同樣能達到強身健體的作用。
粗略地看,1000 步運動量相當於——
? 中速(4 公里/小時)走路/下樓,10 分鐘
? 中慢速上樓,6 分鐘
? 手洗衣服,9 分鐘
? 掃地拖地,9 分鐘
? 戶外帶孩子玩,8 分鐘
? 騎自行車(12~16 公里/小時),8 分鐘
? 太極拳,8 分鐘
? 乒乓球,8 分鐘
? 廣場舞,5 分鐘
? 健身操,7 分鐘
大家可以根據自己的習慣和愛好,選擇和疊加不同的運動,同樣可以達到每天 6000 步的健身效果。
(3)運動量過大,可能傷關節
體重較重,或者有關節問題的、沒有運動基礎、體能較差的朋友,注意控制運動量。
運動量過大,最常見的後果是,會有明顯的肌肉酸痛,嚴重的還可能損傷關節。
運動最主要的作用是愉悅身心和強健體魄,沒有必要糾結於各種步數排名。
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