如何選擇食用油

食用油是甘油和脂肪酸構成的甘油酯，主要成分是脂肪酸，是為機體提供熱量的三大營養素之一，也是人體中必需脂肪酸的主要來源之一。不同食用油中含有不同比例的飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。動物脂肪多為飽和脂肪，植物油中多為不飽和脂肪。

根據飽和度選擇食用油：

食用油按飽和程度大體可分為：飽和脂肪 (Saturated fat)，單不飽和脂肪(Monounsaturated fat)，多不飽和脂肪 (Polyunsaturated fat)。飽和的意思可以大致理解為是穩定的，即脂肪越飽和越不容易受到儲存和熱處理過程的損害，也越不容易產生各種有害物質。

飽和脂肪：主要來源於動物油脂，如豬油、黃油(butter)、奶製品、蛋類等。也有某些植物油含大量飽和脂肪酸，如椰子油、棕櫚油等。飽和脂肪是品質最穩定、保質期最久、發煙點最高的一種油脂，在高溫烹飪中產生的有害物質遠遠少於不飽和脂肪，非常適合作為中國人的炒菜油。相當一段時間，人們一直認為飽和脂肪不健康，但最近的研究表明，飽和脂肪能幫助促進新陳代謝，提高機體免疫力以及維持激素平衡等作用。所以適量食用飽和脂肪是一種健康的飲食方式。但需要注意的是，動物體內的很多毒素都會被聚集在脂肪細胞中，所以應選擇高質量來源的動物脂肪，如牧場養豬肉，食草牛肉和野生海產品等。

單不飽和脂肪：主要來源於橄欖油、芥花油（canola oil）、牛油果油、某些堅果等，是目前被公認的健康油脂。單不飽和脂肪酸有改善胰島素抵抗、保護心血管、預防心臟疾病等作用。單不飽和脂肪的穩定性低於飽和脂肪，高溫煎炸下易氧化併產生有害物質，所以最好是用於輕炒，涼拌或出鍋淋油用。

多不飽和脂肪：多不飽和脂肪大量存在於我們常吃的植物油中，比如葵花籽油、玉米油、花生油、大豆油，葡萄籽油等，人造黃油和魚油也含大量多不飽和脂肪。富含多不飽和脂肪酸的植物油曾經一度被推崇為健康油，因為它含有人體必需的歐米伽6及歐米伽3脂肪酸，但是實際上，過多攝入含歐米伽6脂肪酸的植物油可能導致一些健康問題。我們平時接觸到的大部分植物油都是高度精鍊過的，在高溫下極不穩定，近些年來已有大量的科學研究證明，過量食用這類油會加重身體的炎症、增加細胞突變，導致一系列疾病如癌症、心血管疾病等。多不飽和脂肪酸不適宜高溫烹飪，最好只用於涼拌。在存放過程中也要注意低溫，避光保存。

這裡還要特別提到反式脂肪：反式脂肪包括人造反式脂肪和天然反式脂肪，其中人造反式脂肪是由人工對植物油進行氫化，改變了其化學結構，這使得氫化後的油變得更耐高溫，還能增加貨架期和產品穩定性、增添食品酥脆口感。人造反式脂肪主要存在於一些人造植物黃油、起酥油、快餐食品（零食）中。但是它對人體健康有害無益，能導致膽固醇增高、增加了患心血管疾病的風險。天然反式脂肪一般來自奶製品、紅肉等，目前關於天然反式脂肪對人體是否有害尚有爭論。

根據烹飪方法選擇食用油：

• 高溫烹飪：包括油炸，爆炒，燒烤和烤箱烘烤等。 一般高於375°F（攝氏190度）的任何烹飪方法都被認為是高溫烹飪。最佳脂肪類型：飽和脂肪，如黃油（butter)，椰子油，動物脂肪等。
• 中熱烹飪： 中高溫烹飪溫度範圍在325°F（攝氏163度）至374°F（攝氏190度）之間，中低溫烹調溫度範圍為250°F(攝氏121度）至324°F（攝氏163度）。最佳脂肪：飽和脂肪或單不飽和脂肪，如橄欖油，鱷梨油，花生油等。
• 冷食方法：主要用於冷盤，如用在沙拉上或在熱菜上最後淋油。最佳脂肪：多不飽和脂肪，如芝麻油，豆油，花生油，葡萄籽油，葵花籽油，核桃油，亞麻籽油等。

關於發煙點的問題：發煙點是油中天然存在的蛋白質，礦物質，酶和其他化合物開始燃燒的溫度。食用油溫度在達到煙點後會釋放出自由基和一種叫做丙烯醛的有害物質，這種化學物質會使食品產生刺鼻味道和焦糊氣味，遠比油本身可能存在的質量問題危害要大得多。但是不要以為在煙點溫度以下就是絕對安全的，實際上脂肪在加熱後，在達到煙點之前就已經開始受損了。所以不論用什麼油，盡量降低烹飪溫度、減少烹飪時間才是健康的烹飪方法！

根據加工工藝選擇食用油：

• 壓榨：壓榨法是採用純物理壓榨制油工藝，這種方法不涉及添加化學物質，保留了油料內的豐富營養，不含任何化學防腐劑，保證產品的安全、純正、營養、美味。但缺點是出油率低，成本高。壓榨還分為熱榨和冷榨；熱榨和冷榨的區別是在壓榨時的溫度是否超過60°。一般熱榨的出油率要比冷榨高很多，所以冷榨油的價格也比熱榨油高。
• 浸出法：就是利用萃取原理（用正已烷等有機溶劑）把油脂從油料中浸洗出來，再經過精鍊過程得到成品油。此法好處是：成本低，出油率高；壞處是：會有殘留溶劑；油脂的營養價值有所損失，精鍊過程中受熱等因素會產生一些有害物質。

總結一下，選擇和使用食用油時請注意以下幾點：

• 根據不同的烹飪要求和飽和程度選擇食用油。
• 根據加工工藝選擇食用油，儘可能避免標有「精製-Refined」的食用油，選擇帶有「特級初榨--extra virgin」標誌的食用油；
• 食用油在加熱過程中一旦不小心已經開始冒煙，就要堅決丟掉，不要再繼續食用；
• 如果對買來的油的成分不是很確定，盡量降低烹調溫度並控制受熱時間。
• 家裡至少準備兩種以上的食用油，根據不同的烹飪要求使用不同的食用油。
• 經常更換食用油的品種，以保證營養的均衡攝入。

https://u.wechat.com/IJH8llFXgq-LTaFgWRlDIOM (二維碼自動識別)

推薦閱讀：