自控力

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1.所謂自控力，就是控制自己的注意力、情緒和慾望的能力。

自省，認識到自己的意志力存在問題，是自控的基礎；自控的關鍵，在於學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。

2.自控最有效的做法就是讓自己放慢速度，而不是給自己加速。

壓力和自控的生理學基礎是互相排斥的，應激反應按本能行事，讓身體獲得能量，這些能量不會流入大腦，因此你也無法做出明智的決定。「三思而後行」反應將能量輸送進大腦中負責自控的前額皮質部分。

任何給你的身心帶來壓力的東西都會影響自控力的生理基礎。焦慮、憤怒、抑鬱、睡眠不足都會毀壞你的意志力。

短期內，我們可以通過施加壓力來督促自己；但從長遠來看，長時間的壓力或自控都會給身體帶來過重的生理負擔，增大患病的概率。為了保持健康，維持幸福生活，你需要放棄對意志力的完美控制。一些減輕壓力保持健康的方法，比如鍛煉、冥想、放鬆、出門呼吸新鮮空氣、保證良好睡眠（打盹和補覺可以消除睡眠不足的影響）、保證健康飲食、和朋友家人共度美好時光都能增強身體的意志力儲備。

如果你經常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力。躺下，深呼吸，有意地擠壓再放鬆肌肉，試著享受這種除了呼吸什麼都不用想的狀態。

3.自控力有極限，人們早晨的意志力最強，然後意志力隨著時間的推移逐漸減弱，如果你想加強「我想做」的力量，就把你要做的事安排在你意志力最強的時候。

想要改變習慣，最好先找一些簡單的方式來訓練自己的自控力，控制一些以前不會去控制的小事，而不是設定一個過高的目標。

人們並非生來就不夠理智，實際上，我們只是太疲乏了，無力抵抗最糟的衝動。當你面對誘惑想要放棄的的時候，試著發現「我想要」的力量，也就是你脆弱的時候給你動力的東西。疲憊只是一種預先警報系統，第一波疲憊感絕對不是自己真正的極限，我們遠比自己想像的強大。

自控是所有大腦活動中耗能最高的一項，但所需要的能量不會超過運動時所需能量的一半。低血糖食品如瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維穀類和麥片、大多數的水果和蔬菜，能夠穩定血糖，為大腦提供能量，增強你的自控能力。

4.為什麼好的行為之後會容忍壞的行為，「我已經這麼好了，應該得到一點獎勵。」這種對補償的渴望因為減少了浪費時間的罪惡感而常常使我們墮落，我們會忘記自己真正的目標，向誘惑屈服了。

我們總是憧憬著未來，同時放棄今天的挑戰，我們確信，未來的自己總是更好的，未來不僅能彌補今天沒做的事，還能做得更多。而事實上明天和今天毫無區別。

當你想改變行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為。每天保持同樣上微博的時間，那麼上微博的總體時間就會減少；戒煙的時候想吸煙，不要以最後吸一根的理由放縱自己，然後告訴自己明天開始不吸煙。如果讓自己每天都抽同樣數量的香煙，那總體的吸煙量會呈下降趨勢。這種方法之所以有效，是因為打破了人們通常有的「明日自己會變得更好的」的依賴心理。

5.多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂，那感覺更像是一種激勵。它並不介意給我們帶來點壓力，即便這會讓我們在追求快樂的時候覺得不快樂，它也不會給你釋放「停下來」的信號。更重要的是，獎勵的承諾（多巴胺）和一想到停下來就不斷增長的焦慮足以讓我們一直上癮，如果嚴重的話，你會發現自己患上了強迫症。

令人產生大量多巴胺的事物（慾望的事物）：色情圖片、社交媒體、美食、網路、遊戲、新鮮感和多樣性、價格（買一送一、加一個高的離譜的「建議零售價」、免費）、大獎。

我們讓自己精疲力竭地追求新伴侶、更好的工作和更多的股票收益。我們誤把渴望的感覺當做了幸福本身。如果想要擁有自控力，就需要區分讓我們的生活有意義的真實獎勵，和讓我們分散精力、上癮的虛假獎勵。最後，慾望沒有絕對的好壞之分，重要的是慾望將我們引向哪個方向，以及我們是否足夠明智，知道什麼時候該聽從慾望的聲音。

如果你總是拖延著不做某些事，試著把它和那些能讓你的多巴胺神經元燃燒的事聯繫起來，促使你自己去做那些事。比如邊喝熱巧克力邊工作，聽聽音樂放鬆一下再讓自己做通常會推遲的任務。

當釋放多巴胺的時候，你更容易受到各種形式的誘惑。比如，色情圖片使男性更容易在經濟方面冒險、幻想中樂透彩票會讓人飲食過量。大量分泌的多巴胺會放大「及時行樂」的快感，讓你不再關心長期的後果。

獎勵的承諾並不能保證快樂，但沒有獎勵的承諾肯定不會快樂。很多帕金森病人會覺得抑鬱，而不是安寧，是因為他們的大腦無法產生足夠的多巴胺。有了獎勵的承諾，我們會屈服於誘惑；沒有獎勵的承諾，我們則會失去動力。

6.拖延時，不是責備而是鼓勵，不是急迫而是平靜自己。

當拖延症患者想到自己已經遠遠落後於進度的時候，他們會萬分焦慮，會產生巨大的壓力。這反而讓他們繼續拖延下去，導致更多墮落的行為並不是第一次的放棄，而是第一次放棄後產生的罪惡感和絕望感。當你又一次責備自己屈服於誘惑的時候，往往會帶來更多意志力的失效，造成更多的痛苦。

罪惡感、自我懷疑和自我批評，會讓我們情緒更加低落，而情緒低落使人更容易屈服於誘惑，以致變成放縱、後悔到更嚴重的放縱的惡性循環。實際上，失去自控是人性的組成部分，挫折並不意味著你本身有問題，自我諒解和自我鼓勵更有助於增強自控力。我們可以嘗試從良師益友的角度來看待問題。他們都信任你，想要你變得更好，願意在你失意的時候鼓勵你，你也可以這麼做。

壓力包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒。通常我們緩解壓力的方法反而會讓我們更有壓力。當你感到壓力時，你的大腦就會指引著你，讓你去做它認為能帶給你快樂的事情，釋放出大量多巴胺。可真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學物質，如血清素、氨基丁酸等讓人感覺良好的催產素。這些物質會讓大腦不再產生壓力，減少身體里的壓力激素。它們不像多巴胺的物質那樣讓人興奮，所以我們往往低估了它們的作用。我們之所以忽略它們，不是它們不起作用，而是當我們面對壓力時，大腦一再做出錯誤的預測，不知道什麼才能讓我們快樂。

最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩遊戲、上網、花兩小時以上看電視或電影。最有效的解壓方法：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽、以及培養有創意的愛好。

我們作出決定要改變，是我們處於低谷的時候。當我們決定改變的時候，通常會有個宏偉的計劃。如果宏偉的計劃能讓我們心情大好，為什麼還要設定一個合適的目標呢？如果可以有遠大的理想，為什麼還要從小處著手呢？只是承諾要改變，要比真正堅持做改變容易得多。

小孩就像野獸一樣，需要人管教。人要到成年之後，大腦的自控系統才會發育成熟。小孩在前額皮質不斷成熟的過程中，需要得到一些外部的支持。

7.為什麼我們會把未來的自己視為另一個人呢？原因在於，我們不知道未來自己的想法和感受。當我們想到未來的自己時，我們的慾望不會像現在一樣緊迫，情緒不會像現在一樣真切。

當你受到誘惑的時候，可以製造時間延遲或設置障礙，創造一些物理上（或視覺上）的距離，讓享樂變得更難，給自己一些時間來應對誘惑。

想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們需要在誘惑面前安排十分鐘的等待時間。如果十分鐘後你仍舊想要，你就可以擁有它。但在十分鐘之內，一定要時刻想著長遠的獎勵，以此抵抗誘惑。

如果你的意志力需要「我要做」的力量，你仍舊可以使用「十分鐘法則」，以此來克服誘惑和拖延。「堅持做十分鐘，然後就可以允許自己停下來」。不過你會發現，只要一開始，你就會繼續想做下去。

8.我們的行為容易影響旁人，我們做的每個選擇對別人來說也是一種鼓舞或誘惑。我們也容易受別人影響，從而改變自己的行為。好消息是，能夠傳染的行為，僅限於你已經擁有的或是和他人共有的行為。你不會因為短暫暴露在一個行為面前，就感染上這個全新的行為。比如，當朋友給你煙時，不抽煙的人不會產生對尼古丁的慾望。但是，別人的行為能激發你大腦中的某個想法，只是當時這個想法沒能控制你的選擇而已。

第一種形式是無意識的模仿。當鏡像神經元探測到其他人的行動時，它會讓你的身體也準備做同樣的動作。比如看到別人抽煙時，自己下意識地也會產生抽煙的衝動。這種無意識的身體鏡像能幫助人們更好的了解彼此，同時帶來相互聯繫、關係密切的感覺。這就是為什麼銷售員、經理和政客都需要經過訓練，讓他們能有意識地去模仿別人的姿勢，因為他們知道，這樣做更容易影響他們的模仿對象。

這二種形式是傳染情緒。我們發現，自己的鏡像神經元會對別人的疼痛產生反應，也會對別人的情緒產生反應，正因為如此，同事的壞心情會變成我們的壞心情——這讓我們覺得自己才是那個需要喝酒的人！這也是為什麼，電視情景喜劇會添加笑聲軌——他們希望，別人的笑聲也能惹你發笑。

第三種形式是，當我們看到別人屈服於誘惑時，我們的大腦也可能受到誘惑。這就能解釋，為什麼賭徒看到別人贏了一大筆錢的時候，自己也會提高賭注；為什麼和朋友一起購物時花的錢更多。

我們喜歡的人比陌生人更具有傳染性。

我們並不總是感染別人的行為。有時，看著別人屈服於誘惑，反而能增強我們的自控力。你的大腦會處於高度警惕狀態，它會讓你的目標更堅定，心理學家把它稱作「反抗機制」。

當你需要一些意志力的時候，給自己樹立一個榜樣。研究發現，想到自控力強的人可以增強自己的意志力。最常被提名的意志力模範是成功的運動員、精神領袖和政治家。

公開你的意志力挑戰，有沒有朋友、家人或同事可以和你一起實現意志力目標？你們不必有相同的目標，只需要相互記錄和鼓勵，這就能讓你們在自控時感到來自社會的支持。把它變成集體項目，想想你在意志力挑戰成功後將是多麼自豪。

9.當人們試圖擺脫某一種想法時，它會不斷地返回到腦海中。人們很可能認為它是真實可信的，因為當一個想法頻繁出現難以擺脫時，人們會很自然地認為它是需要關注的重要信息。

通常，「操作」和「監控」同時工作。例如，你要去雜貨店並決定不買零食，當「操作」集中精神控制你的行動時（我在雜貨店，只買麥片粥，不買別的，麥片粥在哪？），「監控」就會掃描你的想法和周邊環境，來尋找警告信號（危險，危險！曲奇在第三個通道，你喜歡曲奇，肚子在咕咕叫吧，報警，報警！）。如果你的精力充沛，「操作」就能很好地利用「監控」的警報信息，把人引向目標並遠離麻煩。但如果這個人有精神負擔，無論是煩惱、疲勞、壓力、醉酒、生病還是其他精神消耗，「操作」難以完成任務，結果是，你會想到、感覺到或去做自己正在努力避免的事。

怎麼才能找到擺脫這種困境的方法呢？那就是放棄自控。如果我們控制思想和行為失敗了，我們會認為是自己壓抑得不夠，而不會認為壓抑思想的方法根本行不通。研究表明，一旦允許人們把壓抑的想法表達出來，這個想法就不太容易被激活，因此進入意識的可能性也變小了。當人們不再試圖控制那些不希望出現的想法和情緒時，它們也就不會再來煩你了。

直面自身慾望，但不要付諸行動。接受自己的想法和感受，但同時也要記住，不要順著自己的想法去做。即使不試著控制自己的思維，也要控制自己的行為。

一、承認自己腦海中的慾望，以及渴望某種事物的感覺。

二、不要馬上轉移注意力或與之爭論，接受這種想法或感覺。

三、退一步考慮，意識到這種想法和感覺並不受你控制，但你可以選擇是否將這些想法付諸實踐。

四、記住你的目標，提醒自己先前作出的承諾。

10.自控力的關鍵是理解不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過程中，罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來對付自己的武器，但都不起作用。自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受相互衝突的自我，並將這些自我融為一體。

如果說真的有自控力的秘訣，那麼從科學的角度來說確實有一個，那就是集中注意力。你需要意識到，你是如何允許自己拖延的，你是如何說服自己有時候放縱是合理的。當你的注意力即將分散的時候，或者你即將向誘惑投降的時候，你需要靜下心來，弄清自己的慾望；你需要記住自己真正想要的是什麼，什麼才能真的讓你更快樂。