睡覺的債還得了嗎？

董獻文 微信公眾號： 今夜好眠

充足的睡眠時間是健康的保證，美國睡眠醫學研究元推薦成人每晚最少需要7小時睡眠，包括老年人。年長的老年人經常有更多的睡眠困難，但他們也需要和年輕人一樣多的睡眠時間。如若每晚睡眠時間少於7小時，你就將陷入睡眠債之中。持續的缺少睡眠會給我們的健康帶來諸多負面作用。只需要幾天的睡眠不足，你的血壓就將上升，你的免疫系統即將弱化，你的思維也將不再敏捷，你的脾氣也會越來越差，在需要高度集中注意力的工作中你將遇到非常多的麻煩。急性的睡眠不足危害已經可怕，長期睡眠不足更是危害重重，近期研究表明女性抑鬱症就與睡眠不足有很重要的關係，諸如肥胖、高血壓、應激性胃腸綜合征等等都可能與之有關。

現代社會缺乏充足睡眠是越來越常見的事情。繁忙的工作、丟不開的手機、甩不掉的熊娃娃，這世界實在是有太多的不得已和太多的誘惑！！！！

不幸的是睡眠減少常導致非常明顯的健康問題，包括代謝型疾病如糖尿病、心血管疾病和精神障礙如抑鬱症等。睡眠減少影響生理和行為的機制及路徑仍不是非常清楚。大腦內的下丘腦是掌握人體內分泌的最高司令部，與代謝、心血管、精神等都有莫大的關係。有實驗通過豐富新奇的環境刺激並延長大鼠自由探索行為時間，從而非應激性急性大鼠睡眠剝奪6小時後，觀察下丘腦內包括下丘腦側區、室周核、弓狀核及乳頭體亞區神經活動。發現在剝奪期間，此四亞區神經元活動均明顯增加，而在剝奪後四亞區反應恢復反應不一。令人驚奇的是這种放電模式持續了48小時。採用睡眠腦電深慢波評估也發現需要相當的時間恢復。而這僅僅是評估總體的神經恢復情況，還不涉及不同種神經元評估情況。前期有實驗驗證皮質的單一神經元活動改變即能引起行為的改變，可見大腦神經元的重要性。在溫柔的睡眠剝奪實驗中在下丘腦一個腦區即能改變如此多的神經元功能，可見缺乏睡眠的影響程度。而且睡眠債的償還也不是缺多少還多少的等價式，缺6小時，大鼠至少償還兩天。而人大腦更高級，代償估計需要更多長的時間，而且能不能償還清，也是需要打上一個疑問的。

我們能否還清我們必需或者不小心欠下的睡眠債務呢？ 答案是不知道！或許比較短的睡眠不足，如幾個小時，正常人通過一兩天的休息就能勉強恢復正常，但是否加大睡眠時間就能立馬完全消除睡眠不足帶來的所有危害呢？答案是否定的，睡眠的恢復不是那麼簡單的，神經活動、人體代謝活動最終恢復正常需要非常長的時期。

你或許不能立馬還上睡眠債務，但也許可以採取措施分步償還。將睡眠優先貫穿整個一周，盡量做到每晚同一時間睡覺，每天早晨同一時間起床。幻想睡眠債務通過周末長時間的睡眠來化解是不可能的，這也根本消除不了缺乏睡眠帶來的傷害。

哈佛公共健康學院推薦對於短期睡眠債務，比如5小時以內的睡眠不足，可以通過周末多睡兩個小時，及一周之中每天增加一個小時睡眠時間來補償。更長的睡眠不足，則需要考慮用較長度假來給自己一個機會來消除睡眠不足的警報，直到能夠正常的清醒。

每天15-30分鐘的打盹也能幫助提升注意力和健康。每個人犯困的時間點有相同，也不同，我自己的感覺是中午飯後困，飯後困是另一個很重要的話題。在困的時候打個盹也是人生很幸福的時刻，但前提是你能溜出辦公室找得得到一個無人打攪的地方。

有人將睡眠比如為信用卡，欠債少，則可動用的信用額度會很高，相反欠債多，則可能陷入債務危機。為了避免睡眠債務危機，我們應該有的態度是盡量不欠睡眠的債，有則應想辦法儘快還上這筆債，欠啥也不能欠睡眠的債啊！